Exercices de trempette au banc

Les trempettes travaillent minutieusement vos triceps et vos deltoïdes antérieurs pour un exercice vigoureux. Les trempettes touchent également les muscles de votre poitrine, le pectoral majeur et le pectoral mineur. Si vous n’avez pas accès aux barres de trempette ou si vous n’êtes pas encore assez fort pour effectuer vos propres immersions par vous-même, les immersions au banc fournissent également un entraînement vigoureux pour les triceps et la poitrine.

Une femme en forme fait des trempettes au banc. (Image: gpointstudio / iStock / Getty Images)

Équipement

Les plongeons du banc se font généralement à l’extérieur du banc de musculation. Cependant, toute surface horizontale stable et ferme fera l'affaire tant qu'elle est suffisamment haute pour que vos hanches ne touchent pas le sol au point le plus bas du pendage. Les exemples incluent une chaise large, un meuble de rangement ou de siège à la maison, un plancher surélevé dans une salle de sport jungle et même le côté d'un lit ferme.

Forme basique

Asseyez-vous sur le bord du banc ou sur le support que vous avez choisi. Placez vos mains de chaque côté de vos hanches, les doigts chevauchant le bord du banc. Commencez par déplacer vos fesses sur le bord du banc et avancez vos pieds jusqu'à ce que vous puissiez baisser les hanches devant vous. Abaissez vos hanches de 2 à 3 pouces, puis appuyez avec vos bras pour revenir à la position de départ. Si cela est trop facile, baissez un peu plus et appuyez vers le haut. Avant d’appuyer sur la position de départ, continuez jusqu’à la position des épaules, même entre les épaules. Utilisez vos jambes que si nécessaire pour l'équilibre. Votre torse doit rester debout, les hanches sous les épaules et aussi près que possible du banc tout au long de la mobilité..

Modifications

Pour une variation de plongeon du banc la plus facile, gardez les deux pieds plantés au sol près de votre corps. Accroupissez-vous lorsque vous vous abaissez dans la plonge, puis poussez avec vos jambes pour vous aider à revenir dans la position de départ. Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, étendez les deux jambes en face de vous, reposant sur vos talons. Votre torse doit rester vertical tout au long du mouvement, mais vous ne pourrez pas pousser autant avec vos jambes, vos bras prendront plus de poids. Pour relever le défi, élevez vos pieds sur un second banc et bercez une plaque de poids ou un haltère sur vos genoux pour ajouter une résistance supplémentaire..

Muscles travaillés

Les dips de bancs exercent les mêmes muscles qu’un plongeon ordinaire, l’accent étant mis principalement sur vos triceps et une atteinte secondaire de vos deltoïdes, pectoraux, rhomboïdes et lats. Faire des trempettes sur banc augmente régulièrement votre force pour faire des trempettes régulières en utilisant une barre de trempette. Une fois que vous pouvez faire une série complète de plongeons avec vos pieds sur un deuxième banc, vous êtes prêt à essayer de faire quelques trempettes régulières en suspens..