Alternatives pour les machines à presser les jambes en position assise

La presse à jambes assises est un exercice qui entraînera principalement les quadriceps et les ischio-jambiers, mais aidera également à développer les fléchisseurs de la hanche et les muscles fessiers. Trouver des exercices alternatifs pour la presse jambes n'est pas difficile: la clé consiste à utiliser des levées complexes qui utilisent plusieurs articulations et plusieurs groupes musculaires des jambes..

Squats parallèles

Effectuer des squats à une profondeur où les cuisses deviennent parallèles au sol entraînera les mêmes muscles, les quadriceps et les ischio-jambiers, ainsi que de nombreux mouvements secondaires, tels que les fléchisseurs de la hanche et les fessiers, comme la presse jambes. La clé pour réussir à s’accroupir est de s’assurer que vos hanches tombent suffisamment bas tout en maintenant un haut du corps dressé avec un dos courbé. Vos orteils doivent être légèrement pointés, à une largeur légèrement plus large que vos épaules. Votre tête doit rester tournée vers l’avenir tout au long du mouvement. Des haltères tenus dans les mains ou une haltère au dos de vos épaules peuvent être utilisés comme source de résistance.

Fentes des jambes

Les fentes des jambes peuvent activer les mêmes muscles que ceux utilisés par la presse à jambes assises - tant que le genou de la jambe principale est plié à un angle de 90 degrés et que la cuisse est parallèle au sol. De plus, le sentier doit être prolongé au maximum à 180 degrés. Lorsque vous vous approchez de la position de fente, assurez-vous de ne pas vous pencher en avant et que votre genou fléchi ne dépasse pas de votre pied. Lorsque vous revenez en position debout, éloignez-vous du sol en abaissant le pied et en allongeant le genou plié. Gardez la tête tournée vers l'avant et le dos voûté pendant tout le mouvement.

Ascenseurs morts

Les soulevés de terre activent les mêmes groupes musculaires que le presseur assis - tant que la forme est stricte. Entrer dans la bonne position de départ peut être difficile, en fonction de votre flexibilité. De plus, le soulevé de terre peut être effectué à l'aide d'une barre droite, d'une barre hexagonale ou d'une barre piège. En position de départ, vos pieds doivent être légèrement plus étroits que la largeur des épaules. Vos cuisses doivent être parallèles au sol, le dos cambré et la poitrine étendue. Utilisez une prise en dessous, en pronation ou neutre. Vos bras doivent être droits et perpendiculaires au sol, tandis que votre tête regarde vers le haut. Se lever de la position de départ est le mouvement principal du soulevé de terre. La clé est de s’assurer que vous n’allongez pas les jambes et que vous n’élevez pas vos hanches trop tôt dans l’ascenseur. Si vos hanches se lèvent, votre dos devra supporter la charge plutôt que les fléchisseurs des jambes et des hanches, là où la résistance appartient.