Alternatives aux haltères Barbell
Le haltérophilie barbell travaille presque tous les muscles de votre corps et est efficace pour développer les muscles lombo-sacrés, trapèzes, quadriceps et fessiers. Cet exercice complet du corps peut remplacer plusieurs exercices à une seule articulation, ce qui vous fait gagner un temps précieux au gymnase. Cependant, une forme adéquate peut souvent être difficile à maîtriser, entraînant des douleurs musculaires excessives et parfois des blessures. Heureusement, il existe plusieurs alternatives au soulevé de terre à barres qui sont légèrement moins exigeantes physiquement.
Une femme se prépare au soulevé de terre avec une barre. (Image: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images)Sumo Deadlifts
Le sumo deadlift est différent du soulevé de terre classique en ce que votre bassin n'est pas aussi incliné, votre dos est donc moins travaillé. Cet exercice alternatif travaille également les quadriceps et les adducteurs plus intensément que la version classique. Tenez-vous face à une barre avec les jambes plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointant dans l'alignement de vos genoux. Pliez vos jambes jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale, puis saisissez la barre avec un grip ultra-large. Contractez votre cœur et appuyez sur vos talons pour étendre vos jambes, ramenant le torse à la verticale et tirant vos épaules vers l’arrière. Remettez soigneusement le bar au sol.
Haltères Dumbbell
Les haltères deadlifts mettent moins de stress sur votre dos car vous n’avez pas à vous pencher sur vos jambes pour atteindre votre poids. Cet exercice fait appel aux mêmes muscles que le soulevé de terre à barres, ce qui en fait une excellente alternative si vous n’avez tout simplement pas accès à une barre. Tenez-vous avec les jambes légèrement écartées et placez un haltère à l'extérieur de chaque pied. Pliez vos jambes et descendez jusqu'à ce que vos cuisses atteignent l'horizontale. Saisissez les haltères, contractez votre abdomen, redressez votre dos, gardez les bras tendus, appuyez entre vos talons pour allonger vos jambes et revenez à la position debout. Tirez les épaules en haut du mouvement puis ramenez les poids au sol. Un piège peut être utilisé à la place des haltères.
Soulevé de terre à la jambe droite
Alors que le soulevé de terre jambe droite ne fonctionne pas avec les quadriceps, il travaille les mêmes muscles dorsaux profonds, les fessiers et les ischio-jambiers dans la même mesure que le soulevé de terre à disques. Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés, une haltère posée sur le sol devant vous. Penchez-vous en avant à la taille, en gardant les jambes aussi droites que possible et saisissez la barre avec une poignée. Avec vos bras détendus, stabilisez votre cœur et poussez vos hanches vers l’avant pour vous tenir droit. Penchez-vous vers l'avant et revenez à la position initiale, mais sans remettre la barre au sol. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice pour éviter les blessures.
Bonjour
Le bonjour est une autre alternative au soulevé de terre à barres, à condition d'éviter les poids lourds et de ne pas dépasser une amplitude de mouvement confortable. Le mouvement de cet exercice travaille le glueus maximus, le groupe de la colonne vertébrale et est particulièrement efficace pour cibler les ischio-jambiers. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement écartés et une barre de poids reposant sur le haut du dos et les épaules. Sécurisez la barre en place avec une poignée confortable. Contractez vos muscles abdominaux, redressez votre dos puis penchez-vous en avant à la taille en gardant vos jambes aussi droites que possible. Utilisez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour pousser vos hanches vers l'avant et revenez à la position de départ..
