Muscles adducteurs et une blessure en cours d'exécution
Rien ne peut ralentir votre foulée lorsque vous courez comme une blessure musculaire. Des douleurs dans les muscles adducteurs, ou dans l'aine, pendant ou après une course peuvent indiquer une entorse à l'aine et peuvent vous arrêter. En général, l'aine devient tendue lorsque vous surentraînez ou que vous ne vous étirez pas correctement, car les muscles adducteurs de l'intérieur de vos cuisses doivent être souples et réchauffés pour que vos jambes puissent se rapprocher efficacement pendant une course. Bien que l'aine soit tendue ou tirée soit une blessure courante, elle peut être extrêmement douloureuse et causer des problèmes à long terme. Cependant, avec des étirements, une bonne forme de course et un temps de récupération important entre les séances d’entraînement, vous pouvez réduire vos chances de forcer ce groupe musculaire..
Coureur portant des baskets (Image: BrianAJackson / iStock / Getty Images)Muscles adducteurs
Le groupe des muscles adducteurs est composé de cinq muscles qui courent à l’intérieur de la cuisse. Le pectineus, le muscle adducteur et le muscle long adducteur vont de votre os pubien à votre mi-cuisse et sont appelés les petits adducteurs, tandis que les gracilis et le grand adducteur vont du bassin au genou intérieur et sont appelés les longs adducteurs. Les muscles adducteurs sont responsables du rapprochement des jambes afin de contrôler le balancement de vos jambes lors de la marche et de la course. Ils aident également à stabiliser votre foulée..
Blessures adducteurs en cours d'exécution
Les blessures des adducteurs pendant la course surviennent le plus souvent lorsque vous sprinter, obstacle, démarrer ou vous arrêter brusquement, changer rapidement de direction ou courir avec des mouvements d'un côté à l'autre. En effet, les adducteurs doivent travailler plus fort pour ramener vos jambes en arrière tout en vous maintenant équilibré lorsque vous vous déplacez avec force ou à grande vitesse, et ils peuvent devenir tendus sous cette pression. Le surentraînement peut également entraîner des douleurs à l'aine si vos muscles ne disposent pas de suffisamment de temps pour récupérer et sont trop faibles ou trop fatigués pour effectuer correctement le mouvement de vos jambes. En outre, si vous ne vous échauffez pas correctement avant de courir, vous augmentez vos risques de blesser vos adducteurs. Il existe trois niveaux de souches de l'aine allant de inconfortable à extrêmement douloureux. Une légère contrainte de «grade 1» se produit lorsque le muscle adducteur a été trop étiré; un étirement excessif peut causer peu de douleur et ne pas limiter l'activité physique modérée. Une souche modérée de "grade 2" est une déchirure du muscle adducteur qui peut empêcher des activités telles que courir et sauter. Une souche grave de "grade 3" est une rupture complète du muscle adducteur qui peut entraîner une douleur intense, un gonflement, des ecchymoses, des spasmes musculaires et l'impossibilité de bouger la jambe..
Prévention des blessures
Pour éviter les tensions à l'aine et éventuellement des semaines d'oubli lors de vos activités physiques préférées, il est important de vous échauffer correctement avant de faire de l'exercice. Commencez votre échauffement avec cinq à dix minutes de cardio léger pour que le sang coule dans vos muscles. Ensuite, faites des étirements dynamiques, ou étirements en mouvement, avant votre course. Cela entraîne vos articulations, vos ligaments et vos muscles dans l'amplitude de mouvement utilisée lors de l'exercice pour les préparer à votre entraînement. Effectuez l’étirement dynamique latéral-fessé, touchant le talon en lançant à droite, en vous baissant et en touchant votre pied droit avec la main gauche. Avancez et changez de côté en changeant de côté à chaque fois. Touchez votre pied avec le coude opposé pour obtenir un étirement plus profond de l'aine. Vous pouvez également réchauffer les muscles adducteurs avec d'autres étirements dynamiques comme les balançoires douces et les berceaux pour les jambes. Détendez-vous après votre course avec des étirements d'adducteurs courts et longs. Courir avec une bonne forme peut également vous aider à éviter une blessure à l'aine. Lorsque vous courez, gardez votre corps aligné et centré. Détendez votre haut du corps afin que les tensions musculaires dans le haut du corps ne drainent pas le sang des muscles des jambes et évitez que le talon ne frappe, de sorte que la force de chaque marche n'atteigne pas vos talons. En outre, faites de petits pas rapides plutôt que de très longs pour éviter de trop étendre vos muscles adducteurs. Enfin, évitez le surentraînement en laissant à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Prenez au moins deux à trois jours de repos par semaine et augmentez la quantité d'exercice que vous faites progressivement, pas rapidement.
Traitement des blessures
Si vous contractez vos muscles adducteurs, il est important de traiter immédiatement la blessure pour accélérer le processus de récupération et éviter toute blessure supplémentaire. Appliquez de la glace et une compression directement sur l’intérieur de la cuisse dès que possible après la blessure, quelle que soit sa gravité. Réappliquez de la glace toutes les 15 à 20 minutes, trois à quatre fois par jour pendant le premier jour pour réduire l'enflure. Reposez-vous et abstenez-vous d'étirement et d'exercice pendant cinq à sept jours afin que vous puissiez évaluer votre blessure. Les symptômes de grade 1 disparaissent généralement au bout d'une semaine environ, ceux de grade 2 disparaissent normalement au bout de deux à trois semaines et les symptômes de grade 3 durent généralement de six à huit semaines ou plus. Une légère entorse à l'aine ne nécessite généralement pas de soins médicaux. Cependant, si la tension est modérée ou sévère, ou si la douleur met plus de temps à s’apaiser, il est important que votre médecin vous évalue. Il ou elle peut déterminer le meilleur plan d'action pour la réadaptation, qui peut inclure un massage, des étirements et de l'exercice. Une fois la douleur retombée, vous pouvez reprendre progressivement une activité physique normale..
