Un entraînement de poitrine, bras et dos pour les femmes
Il est facile de cibler votre poitrine, vos bras et votre dos avec des exercices nécessitant l’activation simultanée de ces groupes musculaires. Les femmes ne produisent pas suffisamment de testostérone pour développer des muscles volumineux, mais ces exercices tonifient et renforcent. Avant de commencer ces exercices, échauffez vos muscles avec une marche de 5 à 10 minutes ou un jogging léger. Consultez toujours votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Une femme entraîne ses biceps. (Image: Ancika / iStock / Getty Images)Sculpture du haut du corps avec des rangées courbées
La ligne d'haltères courbées est un exercice qui cible les muscles des bras, du dos et de la poitrine, ainsi que les épaules. Commencez cet exercice en utilisant une barre à disques non chargée jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique, puis vous pourrez commencer à ajouter votre charge de poids souhaitée en fonction de votre niveau de condition physique. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et une barre de poids positionnée sur la pointe de vos pieds. Accroupissez-vous pour prendre la barre avec une poignée, en maintenant vos mains à la largeur des épaules. Soulevez votre corps vers le haut, mais maintenez une légère courbure au niveau des genoux et des hanches pour que vos abdominaux soient positionnés au-dessus de la barre. Positionnez la barre environ quatre pouces devant vos cuisses. Contractez vos muscles abdominaux lorsque vous pliez les coudes et relevez la barre pour qu'elle touche vos abdominaux. Maintenez la position pendant une seconde, puis ramenez lentement la barre à l'avant de votre cuisse. Répétez l'opération pour trois séries de huit répétitions.
Poussez et appuyez pour un corps supérieur fort
La presse à bras barbell est un autre exercice qui tonifie et renforce les muscles de la poitrine, des bras et du dos. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale. En gardant vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, tenez une barre non chargée avec une poignée en biais, la barre directement sur la partie supérieure de votre poitrine. Étendez vos coudes vers le haut afin que vos bras soient étendus et que la barre soit au-dessus de votre tête. Pliez lentement les coudes pour ramener la barre à la position de départ. Effectuer trois séries de huit répétitions.
Tonalité avec relances avant
La partie avant soulève la partie supérieure de vos bras, de votre poitrine et de votre dos, ainsi que vos épaules. Pour effectuer les soulèvements avant, tenez-vous droit avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et vos muscles abdominaux contractés pour stabiliser votre colonne vertébrale. Tenez un haltère dans chaque main avec une main et étendez vos bras vers le bas de manière à ce que les haltères touchent l’avant de vos cuisses. Avec vos coudes légèrement pliés, soulevez les haltères vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient levés plus haut que votre tête à un angle de 45 degrés avec vos épaules. Abaissez lentement vos bras et avancez vers leur position de départ et effectuez trois séries de huit répétitions.
Le Pushup classique pour renforcer
Le push-up classique renforce et ajoute de la forme à vos bras, à votre poitrine et à votre cœur. Pour commencer, allongez-vous sur le ventre, les jambes étendues derrière vous et les paumes des mains placées sous vos épaules. Courbez vos orteils et appuyez vos paumes sur le sol tout en étendant les bras pour lever le corps. Contractez vos abdominaux pour que votre colonne vertébrale reste alignée avec vos jambes pendant tout l'exercice. Une fois que vos bras sont complètement étendus, maintenez la position pendant une seconde, puis pliez lentement les coudes pour abaisser votre poitrine jusqu'à ce qu'il soit à deux pouces du sol. Effectuer trois séries de huit répétitions.
