Un entraînement cardio-kettlebell qui écrasera les calories

Les Kettlebells sont entrées sur la scène des exercices il y a quelque temps et sont devenues très populaires rapidement en raison de leur facilité de mouvement. Cependant, comme la plupart des gymnases ont à peine un stock complet et que de plus en plus de gens ne savent pas quoi en faire, il semble que nous ayons presque tout oublié à leur sujet aussi vite que nous sommes tombés amoureux..

Cet entraînement complet du corps façonnera vos jambes, vos fessiers, vos épaules et votre noyau. (Image: SrdjanPav / iStock / GettyImages)

La bonne nouvelle? Vous n'en avez besoin que d'un seul pour l'entraînement complet du corps. J'ai toujours été un grand partisan de la formation unilatérale (un côté à la fois). Ce type de formation crée plus de déséquilibre, ce qui signifie plus d'activation de base. Et lorsqu'il est associé à des séries plus longues, il en résulte une plus grande demande cardiovasculaire. Si vous vous entraînez chez vous et que vous n’avez pas de kettlebell, un haltère peut tout aussi bien prendre sa place..

Cet entraînement complet porte sur les jambes, les fessiers, les épaules, le noyau et les calories brûlées (grâce aux éclats cardio des alpinistes entre les séries). Et pour ajouter plus de variation à vos intervalles d'alpiniste, consultez mon article précédent pour quelques versions différentes.

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CIRCUIT A

Faites chaque exercice dans le circuit avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Terminez avec une minute d'alpiniste. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez trois fois.

Ce mouvement cible votre noyau, vos jambes, vos fessiers et vos épaules. (Image: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercice 1: Fente à une jambe avec extension du bras
Cibles: noyau, jambes, fessiers, épaules

En tenant votre kettlebell dans votre main droite, tendez complètement le bras au plafond. Placez votre main opposée sur votre hanche. Revenez dans une fente large et profonde sur la jambe droite (qui devrait être du même côté que votre bras tendu), puis revenez à la position debout. Comme pour toutes les fentes, assurez-vous que les deux jambes sont à 90 degrés et que le genou avant est directement au-dessus du talon. En vous fendant, assurez-vous de continuer à atteindre le haut du mouvement. Visez 12 à 15 représentants de chaque côté.

Ce mouvement vise vos fessiers, votre noyau et vos cuisses. (Image: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercice 2: Squat avec coup de pied croisé
**Cibles: Fessiers, Noyau, Cuisse Intérieure **

Amenez le kettlebell à la hauteur de vos épaules en laissant la cloche tomber derrière vous. Pendant que vous vous accroupissez lentement et profondément, assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre les deux pieds, en vous enfonçant profondément dans vos talons. À partir du bas du squat, exploser en un coup de pied sur votre corps en gardant la jambe tendue. Même si un bon coup haut est génial, ne vous inquiétez pas de frapper le niveau Rockette. Concentrez-vous plutôt sur le mouvement dynamique du bas de votre squat. Du haut du coup de pied, revenez uniformément sur les deux pieds et répétez le mouvement. Visez 10 à 12 représentants de chaque côté.

Ce mouvement cible vos fessiers, votre cœur et vos cuisses. (Image: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercice 3: Fente latérale
**Cibles: Fessiers, Noyau, Cuisse Intérieure **

La fente latérale sera toujours l'une de mes préférées. En vous déplaçant latéralement à partir de la section médiane de votre corps, vous utiliserez l'abduction de la hanche, qui activera à son tour votre fessier. C’est un geste particulièrement utile pour les athlètes qui doivent changer de direction rapidement..

En tenant la kettlebell dans une main, faites un pas de large avec la jambe opposée. En vous tenant aux hanches, gardez le dos droit et le corps engagé pendant que vous vous asseyez comme dans votre squat, en gardant la jambe opposée tendue. Ici, la force est développée dans la poussée, alors poussez du bas de la fente dans un mouvement explosif pour revenir à la position debout. Visez 12 à 15 représentants de chaque côté.

Terminez le circuit avec une minute d'alpiniste et répétez le parcours en entier trois fois.

CIRCUIT B

Faites chaque exercice dans le circuit avec peu ou pas de repos entre les mouvements. Terminez avec une minute d'alpiniste. Reposez-vous pendant 90 secondes et répétez trois fois.

Ce mouvement cible vos jambes, vos fessiers, votre noyau et vos épaules. (Image: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercice 1: Squat tourné avec arraché à un bras
Cibles: Jambes, Fessiers, Noyau, Épaule

Un arraché est un mouvement de musculation olympique et a de nombreuses variantes, mais tous utilisent le même principe. Le but est d’utiliser la force de vos jambes et de vos hanches, en tirant à travers vos pièges plutôt que vos bras pour obtenir le poids au-dessus de votre tête. Dans cette variante, vous utilisez une position de jambe large et retournée et une alternance rapide des bras pour un coup de pouce cardiovasculaire..

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Placez le kettlebell sur le sol, écartez vos pieds et écartez-les autant que possible tout en gardant vos genoux sur vos orteils. Commencez par vous asseoir bas, saisissez le poids avec une main et placez l'autre main derrière votre dos.

Pensez à garder le poids près de votre corps lorsque vous utilisez vos jambes pour le décoller du sol et soulevez votre coude pour utiliser vos épaules comme vous le feriez avec un haussement d'épaules ou une rangée debout. Pliez les genoux pour ramener le poids au sol, puis changez de main. Une fois que vous avez le mouvement en toute sécurité, reprenez le tempo. Visez 12 représentants (à droite et à gauche, un représentant).

Ce mouvement cible vos épaules, votre cœur et votre corps. (Image: Jason Wimberly / LIVESTRONG.COM)

Exercice 2: Presse à genoux à genoux
**Cibles: Epaules, Noyau, Lats **

Bien que les kettlebells aient été conçus pour travailler des mouvements, pas seulement des muscles, ils sont toujours interchangeables avec des haltères et peuvent en fait ajouter des difficultés variées en raison de la prise en main. Pour terminer ce circuit, il vous suffit de vous mettre à genoux, d’engager votre cœur et de maintenir votre corps allongé et droit pour pouvoir appuyer sur une épaule à un bras.

En restant haut sur nos genoux, vous sentirez le travail de base pour garder votre équilibre, et vous éliminerez la possibilité de vous élancer pour appuyer le bras à la hauteur. En écartant le bras du bras au fur et à mesure que vous descendez de la presse, le lat activera également légèrement. En gardant la main opposée derrière le dos, faites 15 répétitions de chaque côté.

Terminez le circuit avec une minute d'alpiniste et répétez le parcours en entier trois fois.