Un entraînement d'isolation de la poitrine
Le travail des muscles thoraciques procure beaucoup de gratification personnelle. Vous constatez des progrès très clairement dans ces muscles "miroirs", contrairement aux muscles du dos et des jambes. Cependant, ils peuvent être difficiles à développer si vous utilisez les mauvais exercices ou techniques. Entraînez votre poitrine correctement en vous concentrant sur les mouvements qui développent le pectoral majeur, plutôt les épaules ou les triceps.
Les mouches d'haltères travaillent directement les muscles de la poitrine. (Image: LUNAMARINA / iStock / Getty Images)Le pectoralis major a deux têtes: la tête sternocostale, qui est la plus grande partie; et la tête claviculaire, plus petite et située juste sous la clavicule. Ces deux têtes se rejoignent pour former les gros et puissants muscles de la poitrine.
Votre pectorale a pour principale action d'amener vos bras sur le devant de votre corps. C'est en fait un muscle très puissant chez les oiseaux car il leur permet de battre des ailes. C'est pourquoi les oiseaux ont des coffres beaucoup plus prononcés que nous.
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Ironiquement, certains des meilleurs exercices de poitrine s'appellent des «mouches» parce que vous imitez le mouvement que fait un oiseau lorsqu'il bat des ailes en rapprochant vos bras..
Le meilleur entraînement d’isolement thoracique implique de soulever des objets lourds ainsi que les efforts isolés spécifiques. Les mouvements de levage plus lourds incluent généralement des muscles aidant pour aider au mouvement, mais la poitrine effectuera toujours l'essentiel du travail..
Presse de banc
Selon une étude réalisée en 2013 dans le Journal central européen des sciences du sport et de la médecine, le thorax est presque toujours le muscle le plus dur du presse couchée, quel que soit votre poids. Assurez-vous d'avoir un partenaire qui peut vous localiser pendant cet exercice..
Étape 1
Allongez-vous sur un banc avec une barre posée sur la grille au dessus de vous. La barre devrait être sur vos yeux. Saisissez la barre avec vos mains à environ deux fois la largeur de vos épaules. Plantez vos pieds à plat sur le sol.
Étape 2
Soulevez la barre et sortez-la du rack avec vos bras tendus. Amenez la barre vers l'avant jusqu'à ce qu'elle soit directement sur vos épaules.
Étape 3
Abaissez la barre vers le bas de la poitrine. Pincez les omoplates et tirez la poitrine en abaissant la barre..
Étape 4
Laissez la barre reposer sur votre poitrine pendant une seconde, puis appuyez légèrement vers le haut et le dos légèrement vers vos épaules. Continuez à appuyer sur la barre jusqu'à ce que vos coudes soient bien droits et que la barre soit directement sur vos épaules.
C'est la forme appropriée pour le banc de presse. (Image: DreamsNavigator / iStock / Getty Images)Flys ValSlide
Une variante de la mouche ne nécessitant qu'un dispositif coulissant et un sol en tapis ou en bois dur.
Étape 1
Commencez en position de planche avec vos coudes sur un curseur différent et les bras pliés à un angle de 90 degrés.
Étape 2
Écartez lentement les bras sur le côté et glissez vers le sol. Gardez vos coudes pliés à 90 degrés. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à un pouce du sol.
Étape 3
Reculez en tirant vos coudes l'un vers l'autre. Serrez les muscles de votre poitrine.
Flyes de câble
Les différents angles disponibles lorsque vous utilisez une machine à câble confèrent à cet exercice un avantage sur les haltères volants..
Étape 1
Utilisez une machine à câble avec deux accessoires de poignée séparés pour cet exercice..
Étape 2
Saisissez une poignée dans chaque main et avancez avec votre jambe gauche ou droite. Plantez cette jambe devant vous et penchez-vous en avant, en maintenant votre poids dans le dos..
Étape 3
Appuyez sur les poignées devant vous jusqu'à ce que vos mains se touchent et que vos bras soient droits.
Étape 4
Séparez vos bras et ouvrez-les, comme si vous voliez. Gardez un très léger pli dans vos coudes. Continuez à ouvrir le dos presque jusqu'à ce que vos mains soient alignées avec vos épaules.
Étape 5
Poussez le poids vers l'avant en serrant les bras devant vous comme si vous battiez des ailes imaginaires. Serrez les muscles de votre poitrine en rapprochant vos bras.
Créer un entraînement
Si vous souhaitez développer vos muscles thoraciques, vous pouvez incorporer ces exercices à un entraînement avec d’autres exercices ou seul. Lorsque vous faites ces exercices, effectuez le développé-couché avant les mouches. Le développé couché est un mouvement plus technique et vous pouvez soulever plus de poids, vous ne devriez donc pas fatiguer les muscles de votre poitrine à l'avance..
Pour chaque exercice, il vous sera utile de faire trois séries de 10 répétitions. Cela vous donnera 30 répétitions au total pour chaque exercice pendant l'entraînement, ce qui vous permet de fatiguer vos muscles sans vous obliger à utiliser trop de poids. Si votre objectif est de développer vos muscles thoraciques, un nombre plus élevé de répétitions avec un poids modéré aidera davantage que d'utiliser un poids plus lourd pour moins de répétitions, selon une étude publiée dans le numéro de 2016 du Journal of Sports Science and Medicine.
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