5 façons d'étirer les biceps

Que vous soyez blessé par un entraînement du haut du corps ou que vous souhaitiez simplement une plus grande souplesse dans vos bras, quelques étirements clés peuvent vous assouplir et vous aider à atteindre vos objectifs de force. Des étirements appropriés et réguliers peuvent aider à contracter les muscles et améliorer votre amplitude de mouvement, ce qui peut contribuer à réduire le risque de blessure..

L'augmentation de la flexibilité et de l'amplitude des mouvements aide à réduire les risques de blessure. (Image: Dirima / iStock / GettyImages)

Mais si vous cherchez à cibler spécifiquement votre muscle du biceps, vous devez garder certaines choses à l'esprit. Le muscle biceps, situé à l'avant du bras, aide à stabiliser l'os de l'humérus au niveau de l'épaule et constitue le moteur principal lorsque vous pliez le coude. Mais ce n'est pas comme vos quads ou vos ischio-jambiers où vous pouvez facilement isoler le muscle pendant votre séance d'étirement.

Vous devrez donc utiliser d'autres étirements du haut du corps et des bras qui ciblent également votre biceps (considérez-le comme un avantage supplémentaire). Vous trouverez ci-dessous quelques-uns de ces étirements qui, même si vous ressentez principalement l'étirement de la poitrine, des triceps ou des épaules, étirent également le biceps..

Essayez-les tous pour voir ceux qui atteignent votre zone de tension. Et essayez de jouer avec le positionnement de vos bras jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement exactement là où vous en avez besoin. Chaque corps est légèrement différent, donc expérimenter peut vous aider à trouver le meilleur moyen d'étirer votre biceps..

Trop de boucles de biceps? Étirer le! (Image: Pekic / iStock / GettyImages)

Conseils de sécurité d'étirement des biceps

Pour tirer le meilleur parti de vos étirements tout en réduisant les risques de blessures, il est préférable de ne pas sauter de froid. Faites donc quelques activités aérobiques légères, telles que la marche, le vélo ou les pantins, pendant trois à cinq minutes avant de vous étirer. Ou mieux encore, faites-les après un entraînement du haut du corps.

Un échauffement dynamique augmente le flux sanguin vers vos muscles, ce qui contribue aux gains de flexibilité obtenus grâce aux étirements et contribue à la prévention des blessures. Essayez de tenir chaque étirement pendant environ 30 secondes, mais soyez prudent et écoutez votre corps. Étirez seulement jusqu'à ce que vous ressentiez une légère sensation de traction dans le muscle - ne vous étirez jamais jusqu'à la douleur - et ne rebondissez jamais sur vos étirements, ce qui pourrait blesser le muscle.

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1. Étirement des biceps au genou plié

C’est peut-être le seul tronçon que l’American Council on Exercise cible avant tout du biceps, mais comme tous les autres, vous devrez peut-être jouer avec le positionnement et les angles jusqu’à obtenir le tronçon parfait..

COMMENT FAIRE: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds à plat. Placez vos paumes sur le sol derrière vous. Vos doigts doivent être éloignés de votre corps. Répartissez votre poids uniformément entre vos pieds, votre siège et vos bras. Sans bouger vos mains, faites glisser lentement vos fesses vers vos pieds jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans votre biceps. Ne cambrez pas et ne tournez pas le dos et maintenez un cou et une colonne vertébrale neutres.

2. Étirement du mur pour les biceps

L'étirement du mur utilise un mur (ou un poteau ou un autre objet grand et robuste) pour cibler vos épaules et votre poitrine, ainsi que vos biceps. Pour étirer différentes zones de votre biceps, ajustez la position de votre main, déplacez-la plus haut ou plus bas sur le mur et répétez les étapes de l'étirement..

COMMENT FAIRE: Commencez par placer votre paume contre un mur. Tout en maintenant le contact entre le mur et votre bras, éloignez lentement votre corps du mur jusqu'à ce que vous sentiez une traction sur la poitrine, les épaules et le biceps..

Comme pour Goldilocks, vous devrez peut-être expérimenter jusqu'à ce que le biceps s'étire comme il convient. (Image: pablocalvog / iStock / GettyImages)

3. Étirement du biceps debout

L'étirement du biceps debout est un étirement simple que vous pouvez effectuer n'importe où. Alors que vous pouvez principalement sentir celui-ci dans vos pectoraux (poitrine) et vos deltoïdes (épaules), vous pouvez régler la hauteur de vos mains, l'angle de vos bras ou la position de vos paumes pour les rendre plus tendus..

COMMENT FAIRE: Commencez par vous tenir les mains derrière le dos. Soulevez vos mains jusqu'à ce que vous sentiez une tension dans votre biceps. Ne pas le sentir? Essayez de tourner les paumes de vos mains vers le bas, de lever ou d'abaisser vos mains jointes ou de placer vos mains légèrement d'un côté à l'autre (le mouvement doit se faire dans vos bras, pas dans votre torse)..

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4. Étirement des biceps par rotation du poignet

Comme mentionné ci-dessus, l’étirement du biceps nécessite créativité et expérimentation pour trouver ce qui vous convient. C'est l'exemple parfait où vous ne pouvez pas sentir un biceps s'étirer lorsque vous faites pivoter vos poignets afin que vos paumes soient tournées vers l'avant. C'est bon! Inverser la rotation pour voir si cela fonctionne mieux.

COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds espacés des hanches et levez les bras sur les côtés, paumes des mains tournées vers l’avant. Tournez lentement les poignets et les bras vers l’arrière, comme si vous essayiez de pointer vos pouces vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez une légère tension dans votre biceps. Maintenant, inversez-le: tournez lentement vos poignets vers l’avant pour faire face aux paumes derrière vous (ou au-delà, en fonction de votre souplesse) jusqu’à ce que vous sentiez une légère traction sur votre biceps..

5. Étirement de porte pour les biceps

Ce tronçon est une légère variation du mur pour les biceps (voir la deuxième entrée de cette liste), mais essayez-le et voyez si vous sentez un changement dans le tronçon avec ce léger changement d'approche..

COMMENT FAIRE: Tenez-vous dans une porte. Placez une paume sur une porte à la hauteur de la taille et saisissez-la doucement. Faites un grand pas en avant avec la jambe du même côté que le bras que vous étirez. Maintenant, pliez votre genou et déplacez votre poids corporel vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du muscle du biceps et de votre épaule. Assurez-vous d’avancer suffisamment loin pour obtenir un bon étirement et de garder votre épaule et votre bras détendus pendant l’étirement, en évitant de vous bloquer le coude..

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