5 muscles importants vos misses d'entraînement

Vous avez plus de 600 muscles squelettiques dans votre corps. Pouvez-vous tous les nommer? Ne pas transpirer. La plupart des hommes se concentrent sur trois: armes à feu, pectoraux et abdominaux. Et les femmes? Fesses, bras et ventre.

Votre entraînement frappe-t-il TOUS vos muscles clés? (Image: Mike Harrington / Taxi / Getty Images)

C'est dommage, car les muscles que vous manquez peuvent soulager la douleur, réduire le risque de blessure, améliorer la posture et améliorer la performance globale..

"[En ignorant ces muscles], vous vous retenez. Vous créez un maillon faible de la chaîne", a déclaré Shawn Arent, Ph.D., professeur agrégé de science de l'exercice à l'Université Rutgers. Ces muscles ne sont peut-être pas «voyants», mais leur entraînement peut vous aider à augmenter vos résultats globaux. «Tu deviendras plus fort plus vite. Et vous pourrez vous entraîner longtemps sans douleur. "

Alors arrêtez d’ignorer et utilisez le guide suivant pour frapper les cinq lors de votre prochain entraînement. Votre corps vous remerciera (et les résultats montreront).

1. Entraînez votre trapèze inférieur

Mais vous frappez votre trapèze avec des haussements d'épaules, non? Pas autant que vous ne le pensez: ces mouvements "Je ne sais pas" ciblent votre trapèze supérieur - la partie de votre cou que vous pouvez voir - mais n'engagez pas complètement vos pièges inférieurs..

Selon Aaron Brooks, expert en biomécanique et propriétaire de Perfect Postures à Auburndale, dans le Massachusetts, lorsque vos pièges supérieurs sont surchargés par rapport à vos pièges inférieurs, vos épaules peuvent avancer, entraînant une mauvaise posture ainsi que deux autres problèmes graves..

"L'un est la tension ou la douleur cervicale (cervicale) ou la douleur, et le second est la blessure à la coiffe des rotateurs", dit-il. L’un ou l’autre de ces facteurs, ou les deux, est synonyme d’inconfort et de manque de mobilité dans un certain nombre de situations de la vie quotidienne. "Cela va t'affecter si tu essaies de te mettre derrière toi, si tu te fais mal en enfilant une veste ou en s'approchant d'un placard pour prendre un plat."

Comment cela peut-il arriver? "Si vos pièges inférieurs tirent mieux, votre épaule sera mieux placée pour pousser plus loin", a déclaré Mike Wunsch, directeur des performances chez Results Fitness à Santa Clarita, en Californie. Lorsque vos pièges supérieur et inférieur sont déséquilibrés, votre omoplate se soulève de la colonne vertébrale, causant des ravages sur l'épaule et créant un espace susceptible de créer un conflit entre la coiffe des rotateurs. La réparation de la balance "annule les embouteillages."

En outre, les pièges inférieurs sous-développés peuvent affecter les performances de vos lats, pectoraux et biceps, déclare Brooks. Comment? C’est un cas où travailler en équipe est une mauvaise chose - c’est exactement comment ces muscles travaillent si vous avez des pièges inférieurs sous-conditionnés. Ces muscles fonctionnent correctement comme antagonistes les uns des autres, donc s’ils ne peuvent pas le faire, vous ne pouvez pas les entraîner correctement.

Comment former le trapèze

Les clients de Wunsch entraînent les pièges inférieurs pendant les échauffements ou entre les séries avec des relèvements Y, T, W et I. Celles-ci peuvent être effectuées sur un ballon suisse, sur un banc ou même sur le sol, avec un poids minimal ou nul. Pour les faire sur le sol, couchez-vous face cachée et commencez avec les bras tendus de manière à ce que vos bras et votre corps forment un «Y». Faites un pouce levé avec vos mains, de sorte que vos pouces pointent vers le plafond. En gardant vos bras tendus et en forme de Y, soulevez vos bras du sol (mais pas votre tête et votre cou), et revenez lentement pour commencer. Répétez 5 à 10 fois, puis faites T augmente.

T-RAISE: commencez comme pour la levée en Y, mais en gardant les bras sur les côtés pour que le corps forme un T. Encore une fois, pouce en l'air, levez et baissez les bras 5 à 10 fois..

RELEVE W: Pliez les bras aux coudes pour former une forme en W. Serrez les omoplates ensemble pour lever les coudes du sol et les rapprocher les uns des autres. Répétez 5 à 10 fois.

Je lève: Redressez vos bras encore et placez-les droit sur votre tête, de sorte que votre corps forme une ligne droite, comme un majuscule I. Avec le pouce levé, levez les bras comme vous l'avez fait pour les relèvements Y et T. Répétez 5 à 10 fois.

2. Entraînez vos ischio-jambiers et travaillez ce butin

Les balançoires Kettlebell sont un excellent moyen de travailler les ischio-jambiers et le butin (Image: iStock)

Nous aimons tous nos quads. Pourquoi? Il n'en faut pas beaucoup pour les travailler.

"Vous activez toujours vos quads avec des objets normaux et quotidiens. Lorsque vous montez des escaliers, lorsque vous vous accroupissez ... votre activation des quadruples va bon train", a déclaré Bret Contreras, CSCS, entraîneur en force et auteur " Le type glute ". "L'activation des fessiers n'atteint pas ce niveau, donc les fessiers restent faibles."

Nous avons également tendance à compenser par des mouvements composés - ceux qui utilisent à la fois des quads et des ischio-jambiers - afin que nos quads fonctionnent plus efficacement et que les fessiers et les ischio-jambiers s'affaiblissent davantage. Le résultat: "Cela met plus de charge sur le genou que sur l'articulation de la hanche, de sorte que les gens n'utilisent pas leurs hanches", dit-il.

C'est la solution qui convient, a déclaré Contreras: "Vous devez faire des exercices spécifiques du fessier, oui, mais aussi alléger le fardeau afin d'apprendre à les exécuter de manière plus dominante."

Comment former les ischio-jambiers et le butin

Contreras suggère de commencer avec des poussées de haltères et des sautes d'haltères.

BARBELL HIP THRUST: Asseyez-vous sur le sol, les épaules contre un banc. Pliez vos genoux à 90 degrés de manière à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, près de vos fesses, et vos fesses sur le sol, une haltère légère autour de votre taille. À partir de là, serrez vos fessiers pour les rapprocher, en utilisant le banc pour caler vos épaules et en poussant vos hanches vers le ciel. En haut du mouvement, votre corps devrait être droit du cou aux genoux. Revenir au début et répéter.

KETTLEBELL SWINGS: Tenez-vous à deux mains devant une kettlebell. Espacez vos pieds légèrement plus large que la largeur des épaules. Rapidement, mais de manière contrôlée, ramenez la cloche en arrière entre vos jambes en maintenant un dos plat, puis relevez-la en soulevant le haut du corps et en allongeant les hanches. Chaque va-et-vient est un représentant.

Pour les ischio-jambiers, Arent ajoute les bonnes matinées, les ponts de glute pour la stabilité, l’extension de la hanche et la flexion des jambes. Pour effectuer ce dernier mouvement, allongez-vous sur le dos avec les cuisses sur un ballon suisse. Étendez vos bras sur les côtés et calez vos paumes sur le sol. Serrez vos fessiers pour lever vos hanches afin que votre corps soit droit des épaules aux genoux. Tirez vos talons et faites rouler la balle vers vos fesses. Faites une pause, puis retournez vos talons. Laissez tomber vos fesses et vos hanches au sol, et répétez.

La meilleure partie? Parce que vos quads deviennent toujours plus forts, vous ne pouvez presque pas surcharger ces muscles antagonistes, dit Contreras.

"Pensez aux sprinters, aux gymnastes et même aux dynamophiles de West Side. Ils réussissent à se relever lors de leurs journées de repos en raison des squats et des soulevés de terre", a-t-il déclaré. "Vous pouvez entraîner les fessiers chaque jour."

4. Frapper les muscles du cul que vous ne voyez pas (Gluteus Medius)

Il y a plus à tes fesses que la joue. Même si vous essayez de frapper votre grand fessier, votre moyen glutéal est généralement ignoré. Et cela peut vous briser les genoux.

"Le fessier empêche vos genoux de céder lorsque vous êtes accroupi et que vous vous penchez et que vous soulevez un point mort", a déclaré Wunsch. Cela peut provoquer des lésions du LCA et des douleurs au genou, ainsi que sur d'autres parties du bas du corps. "Lorsque votre genou creuse dedans, votre fémur tourne intérieurement et l'intérieur de votre genou devient tendu. En conséquence, la voûte plantaire peut finir par s'effondrer. C'est un effet en cascade."

Et si vous le réparez? Vous aiderez à vous protéger des blessures du LCA, mais aussi "vous pourrez soulever plus de poids", dit Wunsch, "et si vous êtes un coureur, vous courrez plus loin sans douleur."

Comment former le gluteus medius

Wunsch suggère des trottoirs latéraux, des bouches d'incendie quadruples et des coques latérales.

MARCHE DE LA BANDE LATÉRALE: Enroulez une bande de caoutchouc épais (une boucle, sans poignées) autour de vos chevilles. Tenez-vous droit avec les genoux légèrement pliés et faites un pas vers la droite latéralement, comme si vous traîniez. Marchez 10 marches à droite, puis 10 à gauche.

HYDRANTES DU FEU: Mettez-vous à quatre pattes, vos mains juste sous vos épaules, vos genoux juste sous vos hanches et votre dos à plat. En gardant le dos à plat et le genou plié, soulevez le genou droit vers la droite, comme si vous étiez un chien devant une bouche d'incendie. Continuez à lever la jambe jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol. Revenez au début et répétez de l'autre côté. Effectuer 10 répétitions de chaque côté.

COULISSES LATÉRALES: Allongez-vous sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 45 degrés, presque comme une position fœtale. Tout en gardant les pieds en contact, soulevez le genou le plus haut possible sans déplacer le bassin (comme son nom l'indique, vos jambes doivent ressembler à une coquille qui s'ouvre). Pause et retour au début. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis retournez-la et essayez-la de l'autre côté..

4. Entraînez votre dos entier

Pour entraîner tout votre dos, faites une ligne de haltères avec une poignée plus large que celle-ci (Image: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

Nick Tumminello au milieu de vos problèmes de dos.

"Tout le monde, même les sportifs, est assis plus que jamais et ces muscles sont mis à rude épreuve", déclare Nick Tumminello, entraîneur en force et conditionnement de la Floride et créateur de DVD, y compris l'entraînement en force pour la perte de poids et le conditionnement. "Ils ne subissent pas de raccourcissement concentrique, en particulier sous charge, pour les maintenir actifs et forts."

Ces muscles au niveau du milieu du dos sont impliqués chaque fois que vous faites un exercice d'aviron, mais ils ne sont souvent pas pleinement utilisés, dit Tumminello..

Comment former votre dos entier

Pour vous assurer que vous travaillez bien sur cette partie du dos, ralentissez les mouvements d’aviron horizontal afin de réduire les rebonds et essayez la rangée courbée à barre large. Relevez la barre comme si vous jouiez une ligne de haltères normale, mais gardez les mains larges - aussi larges que vous le feriez si vous exécutiez une poussée large. Pliez les hanches et abaissez-vous comme si vous effectuiez un soulevé de terre aux jambes raides en maintenant un dos plat. Dans cette position, pliez les coudes pour tirer la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Abaisser avec contrôle et répéter pour 10 répétitions.

5. Entraînez vos hanches et soulagez les douleurs lombaires

Vos hanches ne sont pas seulement le côté de votre taille: les muscles qui courbent votre jambe au niveau du pelvis autour de votre dos jusqu’à votre dos jusqu’au fémur, et deux d'entre eux, connus sous le nom de iliopsoas (prononcé ILL-ee -oh-SO-as) - Soyez court, serré et faible, dit Brooks.

Comme avec plusieurs des muscles mentionnés ci-dessus, ces problèmes sont créés (ou du moins aggravés) par le fait que nous restons assis et affalés. Il y a une corrélation directe entre la raideur dans le psoas (une partie de l'iliopsoas) et la douleur dans le bas du dos: le muscle est relié à la 12ème vertèbre et aux tissus profonds de la hanche..

Comment former vos hanches

Pour réduire cette tension et cette douleur, Brooks recommande de commencer par bouger plus, de se lever et de se promener aussi souvent que possible. En outre, lorsque vous êtes assis, essayez cet exercice deux fois par jour: asseyez-vous grand pour que votre bassin soit correctement incliné et que vous soyez assis sur vos os. En restant dans cette position, levez un pied du sol en gardant le genou plié comme vous le faites. Retournez-le sur le sol et répétez 10 fois. Puis passez à l'autre jambe.