3 mouvements pour un bas du corps fort et tonique
Le bas de votre corps est un élément très important de votre physique général. Plus il est fort, plus vous serez fort en ce qui concerne vos capacités physiques actuelles et votre mobilité à long terme..
Plus votre bas de corps est fort, plus vous serez fort en ce qui concerne vos capacités physiques actuelles et votre mobilité à long terme. (Image: opolja / iStock / GettyImages)Vous trouverez ci-dessous trois exercices pour travailler le bas du corps et cibler les quadriceps, l’intérieur des cuisses, les fessiers, les muscles ischio-jambiers et les mollets. Vous pouvez utiliser des poids pour ajouter un peu plus de difficulté à votre entraînement du bas du corps, mais vous pouvez toujours faire l’un de ces exercices sans poids également..
Si vous utilisez des poids, veillez à les choisir en fonction de votre taille et de votre niveau de force actuel. Vous pouvez toujours commencer avec des poids plus légers et augmenter progressivement le poids à mesure que vous devenez plus fort.
L'American College of Sports Medicine recommande de faire en moyenne une à trois séries de huit à 12 répétitions lors d'exercices d'entraînement contre résistance et de se reposer pendant deux à trois minutes entre chaque série. Ces directives peuvent être ajustées en fonction de vos objectifs et de vos capacités.
1. Squats traditionnels avec des poids: Placez votre poids d'haltère à votre taille, gardez les pieds écartés de la largeur des épaules, pieds et genoux tournés vers l'avant, le corps engagé, le dos droit et les genoux légèrement pliés. Une fois dans cette position de départ, commencez vos séries de squat. Assurez-vous que vos genoux ne viennent pas au-dessus de vos orteils et dirigez vos fessiers vers l'arrière comme si vous étiez assis sur une chaise..
Si les poids vous semblent trop difficiles, utilisez des poids plus légers ou laissez tomber tout simplement. Vous pouvez toujours les rajouter une fois que vous sentez que vous pouvez facilement faire des squats avec la forme appropriée.
(Image: LIVESTRONG)En continuant, vous sentirez le travail de vos quadriceps, vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles du mollet. Travaillez et isolez encore plus ces muscles en s'accroupissant pour deux comptes et en sauvegardant pour deux chefs.
2. squats Plié avec des poids: Après avoir fait des squats traditionnels, abaissez vos haltères, posez-les sur vos cuisses et tournez vos orteils et vos genoux vers l'extérieur dans une position pliée..
Gardez les genoux légèrement pliés, le noyau engagé et le dos droit. Encore une fois, assurez-vous que vos genoux ne viennent pas par-dessus vos orteils et ne dirigent pas vos fessiers vers l'arrière. En tournant les genoux et les orteils vers l’extérieur, vous sentirez également le fonctionnement de vos cuisses. Ajustez ou relâchez les poids au besoin et travaillez et isolez plus loin les muscles en s'accroupissant pour deux comptes et en sauvegardant pour deux chefs.
(Image: LIVESTRONG)3. Le veau soulève avec des poids: Tenez vos haltères directement devant vous et l'un à côté de l'autre et levez les bras au niveau de la poitrine. Gardez les coudes pliés, les épaules éloignées des oreilles et dans cette position encadrée pour donner à la partie supérieure du corps un peu d'entraînement également.
Gardez les genoux et les orteils tournés vers l’extérieur dans la position plié, les genoux pliés, le noyau engagé et le dos droit. Ensuite, soulevez chaque talon du sol pour travailler les muscles du mollet. Encore une fois, vous pouvez laisser tomber les poids et les rajouter plus tard si nécessaire.
(Image: LIVESTRONG)Essayez d’incorporer ces exercices à votre programme d’entraînement général environ trois fois par semaine. N'oubliez pas également de consulter votre médecin avant d'essayer ces exercices si vous avez des problèmes de santé..
