10 étirements pour se débarrasser d'un dos raide

Le mal de dos et la raideur peuvent survenir pour plusieurs raisons. Peut-être avez-vous soulevé quelque chose de trop lourd ou avez-vous passé tout votre matinée dans un jardin? Habituellement, la douleur n'est pas assez grave pour nécessiter les soins d'un médecin. Selon le site Web SpineUniverse, la plupart des douleurs au dos disparaîtront d'elles-mêmes. Cependant, plusieurs tronçons peuvent accélérer le processus, aidant ainsi à soulager rapidement la raideur et la douleur au dos.

Une femme s'étire dans sa chambre d'hôtel. (Image: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Étirement des bras

L'AARP suggère de faire des étirements des bras si vous avez le dos raide. Pour les faire, debout avec les jambes à peu près à la longueur des épaules. Face en avant avec les genoux tendus et lâches. Gardez les bras à vos côtés avec les paumes tournées vers l’intérieur. Levez lentement votre bras droit en vous pliant vers la gauche, en gardant la paume de la main dirigée vers le sol. Lorsque vous vous penchez, faites glisser votre paume gauche sur le côté de votre jambe. Face en avant, en gardant la tête alignée avec la colonne vertébrale. Tenez cet étirement pendant environ cinq à 30 secondes. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Genou à la poitrine

Peter F. Ullrich, Jr., MD, recommande des étirements du genou à la poitrine pour aider à soulager le dos de la raideur et de la douleur. Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés vers le haut. Avec les deux mains, tirez un genou vers le haut dans votre poitrine. Maintenez cet étirement pendant 15 à 30 secondes. Retournez la jambe lentement sur le sol et répétez l'opération avec la jambe opposée. Maintenez la position pendant le temps voulu, puis replacez cette jambe sur le sol. Enfin, saisissez les deux genoux et tirez doucement les deux jambes dans la poitrine simultanément.

Stretch jambes croisées

Pour faire l'étirement en tailleur, l'AARP suggère de vous allonger sur le dos, les bras sur les côtés. Levez doucement le bras gauche en croisant la jambe gauche par-dessus la jambe droite et en vous rapprochant des genoux. Tendez légèrement la tête vers la gauche. Maintenez cette position pendant environ 5 à 30 secondes. Répétez l'étirement du côté droit.

Rotation du bas du dos

Le site Web SpineUniverse recommande cet étirement, car il contribue à réduire les raideurs au bas du dos et aux hanches, facilitant ainsi la mobilité et la rotation de la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Ramenez lentement les jambes d’un côté du corps, en veillant à ne pas toucher les genoux. Assurez-vous que les pieds restent sur le sol. Tenez cet étirement pendant trois à cinq secondes. Appuyez sur les muscles abdominaux pendant que vous travaillez les jambes du côté opposé du corps. Répétez cet exercice cinq à dix fois par côté.

Atteindre et s'étirer

L'AARP vous recommande de vous tenir droit, les pieds à la longueur des épaules, les bras écartés. Levez lentement les bras sur les côtés de la tête en pliant légèrement les genoux. Rassemblez les mains devant vous, en touchant la paume contre la paume et maintenez l'étirement pendant 5 à 30 secondes..

Flexibilité du bas du dos

Le bas du dos peut être étiré en s'allongeant sur le sol, les genoux pliés. Gardez les pieds et les fesses au sol pendant que vous cambrez lentement le dos. Dirigez l'os pubien vers vos pieds. Aplatissez le dos en aspirant votre nombril vers le sol. Cette fois, votre os pubien devrait avoir l’impression qu’il pointe vers votre tête. Tenez étirement pendant cinq secondes, détendez-vous, puis répétez.

Le pont

Pour faire le pont, le SpineUniverse dit de commencer sur le dos, les mains sur les côtés. Pliez les genoux, mais gardez les pieds à plat sur le sol. Soulevez doucement les hanches du sol, en pressant les fesses et les muscles ischio-jambiers. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes. Ce tronçon devrait être répété 10 fois.

Inclinaison pelvienne

SpineUniverse recommande également l’inclinaison du bassin pour étirer le bas du dos et la colonne vertébrale. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés vers le plafond. À chaque expiration, contractez les abdominaux, en pressant le nombril de se déplacer vers le sol situé sous vous. Aplatissez le bas du dos pendant que vous faites ce tronçon. Relâchez l'étirement après cinq secondes. Faire 10 répétitions.

Chat étirement

Pour étirer le chat, commencez à quatre pattes. Abaissez votre dos et votre ventre vers le sol. Puis cambrez lentement votre dos en tirant l'abdomen vers le plafond. Revenez à la position initiale puis répétez.

Torsion de la colonne vertébrale

Selon l'AARP, une chaise est nécessaire pour cet exercice. Asseyez-vous sur une chaise à dossier droit, les pieds posés sur un tabouret court ou même un livre. Croisez les bras sur la poitrine. Gardez l'estomac aspiré, tournez doucement le bas du corps d'un côté aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant cinq à 30 secondes et répétez avec l'autre côté.