Séance de grossesse pour les fesses et les jambes

Que vous soyez une femme enceinte qui essaye désespérément de garder sa silhouette pré-bébé ou que vous embrassiez pleinement votre nouveau corps en constante évolution, faire de l'exercice régulièrement devrait figurer en tête de votre liste de choses à faire tout au long de votre grossesse. L'exercice pendant la grossesse aidera non seulement à garder le gain de poids à distance, mais peut également être bénéfique pour bébé. Une séance d'entraînement pour les fesses et les jambes est sécuritaire pendant toute votre grossesse et aidera à garder vos hanches et vos cuisses fortes - un avantage pendant et après la grossesse. Consultez votre OB ou votre sage-femme pour vous assurer que votre bébé et vous êtes en assez bonne santé pour l'exercice.

Gardez vos fesses et vos jambes en échec pendant que votre ventre se dilate. (Image: ElinaManninen / iStock / Getty Images)

Préchauffez le four

Avant de commencer toute séance d'entraînement, en particulier pendant la grossesse, il est impératif d'effectuer un échauffement de cinq à dix minutes. Un échauffement efficace préparera votre corps à l'exercice, réduisant ainsi votre risque de blessure et évitant un stress inutile pour votre bébé. Une activité aérobique légère telle que la marche, l’entraînement elliptique ou l’aviron augmentera suffisamment votre fréquence cardiaque et fera couler votre sang..

Obtenez ceux qui ont du cœur

L'exercice cardiovasculaire est un ingrédient utile dans un entraînement efficace des jambes et des fesses. Choisissez des modes d'exercice avec lesquels vous êtes à l'aise et gardez à l'esprit que vous devrez peut-être les modifier au fur et à mesure que votre corps se transforme. Par exemple, bien que les escaliers puissent être utiles pour travailler vos fesses et vos jambes au cours des premier et deuxième trimestres, ils peuvent devenir dangereux à mesure que votre ventre grossit et que votre centre de gravité se modifie. L'entraînement elliptique, le vélo stationnaire, la natation et l'entraînement d'inclinaison sur tapis roulant sont des alternatives efficaces pour cibler vos fesses et vos jambes. L'American Council on Exercise recommande de pratiquer le cardio trois à cinq fois par semaine pendant au maximum 45 minutes par jour afin d'éviter tout impact négatif sur le poids de votre bébé. Maintenez un rythme confortable pendant votre entraînement et évitez les exercices épuisants.

Ça marche bébé

La musculation est un must si vous cherchez à renforcer vos fesses et vos jambes. La plupart des exercices de musculation sont sécuritaires pendant la grossesse, à condition d'éviter la musculation qui vous oblige à forcer ou à retenir votre souffle, connue sous le nom de manœuvre de valsalva. Les squats, les fentes, les step-ups, les extensions de hanche et les ponts fessiers cibleront tous vos fesses et vos jambes. Les exercices de musculation peuvent être préformés trois jours non consécutifs par semaine. Prévoyez au moins 48 heures de repos entre les séances pour assurer une récupération musculaire complète. Effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions de chaque exercice.

Ralentissez et étirez-le

Votre séance d'entraînement entre vos fesses et vos jambes n'est pas complète sans une période de récupération adéquate, ce qui est tout aussi important que l'échauffement. La récupération permet à votre corps de retrouver progressivement son niveau de repos, prévient l'accumulation de sang et peut réduire les douleurs musculaires. Votre récupération devrait consister en une activité légère telle que la marche ou le vélo. Effectuez l'activité pendant cinq à dix minutes en diminuant progressivement votre intensité. Terminez votre séance d’entraînement en étirant soigneusement vos muscles travaillés, principalement vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Tenir chaque étirement pendant au moins 30 secondes.