Quels sont les avantages pour la santé de l'ail cru vs. Ail Cuit?

Manger de l'ail est un excellent moyen d'améliorer votre santé. En plus d'être nutritif, l'ail réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer. Les principaux avantages pour la santé proviennent de l'ail cru frais. Mais si vous le préparez correctement, vous pourrez peut-être obtenir de nombreux avantages de l'ail de sa forme cuite, ainsi.

Pour obtenir le bénéfice d'allicine de l'ail, coupez-le ou écrasez-le 10 minutes avant de l'utiliser. (Image: Nang Saw Thay Y Laksn Chun Vthay / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Pointe

L'ail cru vous donnera le maximum d'avantages pour la santé. Il suffit de hacher finement une gousse d'ail et de la saupoudrer sur votre salade, une tranche épaisse de pain de blé entier ou sur vos légumes cuits pour libérer l'allicine saine pour le cœur..

Nutrition à l'ail cru

Avec seulement 13 calories par portion (soit trois gousses), l’ail contient des vitamines et des minéraux sains. L'ail cru fournit des vitamines B, notamment de la vitamine B6, fournissant 6% de la valeur quotidienne (DV) d'une portion, ainsi que de la niacine, de l'acide pantothénique, de la riboflavine (B2) et de la thiamine. Les vitamines B fonctionnent comme des coenzymes pour aider votre corps à produire de l'énergie à partir de nourriture.

L'ail frais est une bonne source d'antioxydant, la vitamine C, fournissant 5% de DV par trois gousses. L'ail contient également de la vitamine K pour la coagulation du sang. Le minéral dans l'ail comprend du manganèse, avec 8% de VQ par portion, pour le système nerveux et le cerveau. En outre, l'ail contient de plus petites quantités de cuivre, de zinc, de phosphore, de potassium et de fer, selon la valeur nutritionnelle.

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Nutrition à l'ail cuit

Malheureusement, la cuisson de l'ail diminue considérablement sa teneur en vitamines. Les vitamines B et C dans l'ail sont solubles dans l'eau, elles sont donc facilement détruites lors de la préparation des aliments, notamment lors de la cuisson. Étant donné que l'ébullition réduit les vitamines, en particulier la vitamine C, les instituts nationaux de la santé suggèrent que la cuisson à la vapeur et la réduction des temps de cuisson peuvent aider à préserver la vitamine C dans l'ail. La vitamine K est liposoluble, donc la cuisson ne l'affectera pas.

Bien que les minéraux ne puissent pas être décomposés, l’ail bouillant peut extraire une partie du manganèse, du calcium et d’autres minéraux, selon le Austin Community College. Pour conserver la teneur en vitamines de l'ail dans votre recette, ajoutez-la à la fin du processus de cuisson pour éviter une exposition prolongée à la chaleur.

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L'allicine est la centrale électrique

La plupart des avantages pour la santé de l'ail peuvent être attribués au composé responsable de sa forte odeur. Lorsque l'ail est haché, écrasé, coupé en tranches ou mâché, les enzymes alliinase sont activées et, au fil d'une série de conversions, forment un phytonutriment du soufre appelé allicine, selon l'Institut Linus Pauling..

Les propriétés antioxydantes de l'allicine dans l'ail ont fait l'objet de nombreuses études quant à leurs avantages potentiels pour les maladies inflammatoires chroniques et leurs effets sur le système cardiovasculaire, comme l'a démontré une étude de 2013 publiée dans Phytotherapy Research..

Au cours d'une étude visant à évaluer les activités biologiques de l'ail sous sa forme brute et chauffée, les chercheurs ont découvert que l'ail frais et chauffé avait des effets anti-inflammatoires. Cependant, les résultats publiés dans Food and Chemical Toxicology en 2013 ont montré que l'ail chauffé avait un effet moindre et une concentration plus faible en allicine..

Le Linus Pauling Institute rapporte que le chauffage des gousses d’ail entières ou immédiatement après le broyage peut détruire l'enzyme sensible (alliinase) dans l'ail qui est responsable de la production d'allicine. Toutefois, les avantages pour la santé peuvent être partiellement préservés en broyant l'ail et en le laissant reposer 10 minutes avant la cuisson. Cela donne le temps à l'enzyme d'être libéré et à l'allicine de se former. Une fois formée, l'allicine est relativement stable à la chaleur, selon NutritionFacts.org.

L'ail peut réduire le cholestérol

Une grande attention a été accordée à l'effet positif potentiel de l'ail sur la santé cardiovasculaire. En plus de l'allicine, de nombreux composés présents dans l'ail cru et cuit peuvent contribuer à des bénéfices pour la santé, notamment les flavonoïdes, les séléniums et les sulfures d'allyle..

Une méta-analyse a examiné l'effet sur les lipides sanguins lorsque des sujets recevaient des préparations à base de poudre d'ail, d'extrait d'ail vieilli, d'huile d'ail et d'ail frais. Les résultats suggèrent que l'ail était plus efficace pour réduire le cholestérol total, LDL et HDL chez les individus présentant des taux de cholestérol total élevés, par rapport au groupe placebo..

La conclusion, publiée dans Nutrition Reviews en 2013, indiquait que l'ail pourrait constituer une alternative aux médicaments hypocholestérolémiants conventionnels pour les personnes présentant un taux de cholestérol légèrement élevé..

Un supplément d'ail peut être utile pour réduire le cholestérol. Les pilules d'ail vieillies sont une forme de supplémentation prisée, car elles n'ajoutent pas d'odeur d'ail à votre haleine..

L'ail cru peut prévenir le cancer

L'Institut américain pour la recherche sur le cancer suggère que la consommation de grandes quantités d'ail pourrait réduire le risque de cancers du pancréas, de l'œsophage, de la prostate et du sein. En outre, le National Cancer Institute indique qu'une analyse des données a montré que plus la quantité d'ail cru et cuit consommé est importante, plus le risque de cancer de l'estomac et de cancer colorectal est faible..

Une étude publiée dans le Journal iranien des sciences médicales de base en 2013 a indiqué que l'ail peut ralentir la croissance des cellules cancéreuses. Pour étudier la fonction antibactérienne de l'ail, l'étude a comparé l'effet de l'ail d'éléphant par rapport aux antibiotiques utilisés pour les bactéries communes..

Les résultats ont montré que les gousses d’ail des éléphants ont des propriétés antimicrobiennes plus fortes que l’ampicilline contre de nombreuses bactéries, notamment: E. coli et Staphylocoque. En outre, l'ail inhibe la croissance du type de cellules cancéreuses qui contribuent au cancer des os..

En outre, une étude de population publiée en 2013 dans la revue Cancer Prevention Research a révélé que les personnes qui mangeaient de l'ail cru au moins deux fois par semaine couraient 44% moins de risques de développer un cancer du poumon au cours des sept années de l'étude. La conclusion suggère que l'ail peut être un agent chimiopréventif du cancer du poumon.

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