Densité osseuse et pourcentage de graisse corporelle

Votre densité osseuse est directement corrélée à votre masse grasse corporelle. Par conséquent, vos os peuvent en souffrir si vous êtes très mince ou faites trop d’exercice. Les filles et les jeunes femmes sont sensibles à la "triade de l'athlète féminine" - une combinaison de nutrition inadéquate, de perturbation hormonale et de faible densité osseuse. Votre famille et vos amis ne sauront probablement pas que vous êtes atteint de cette maladie. C'est donc à vous de demander de l'aide. Si le problème n'est pas corrigé rapidement, vous risquez d'endommager vos os à long terme. Une alimentation saine et une routine d'exercices physiques peuvent ramener la graisse corporelle et les hormones là où elles devraient être..

Un régime alimentaire sain et une routine d'exercices peuvent permettre à votre graisse corporelle et à vos hormones de retourner là où ils devraient être. (Image: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Pourcentage de graisse corporelle et vos os

Votre pourcentage de graisse corporelle peut chuter dangereusement si vous perdez trop de poids, qu'il s'agisse d'une restriction sévère des calories, d'un exercice excessif ou de l'abus de pilules de régime, de laxatifs ou de diurétiques. Selon l'American Council on Exercise, les femmes ont besoin d'au moins 10 à 13% de graisse corporelle pour rester en bonne santé. Le pourcentage moyen de graisse corporelle chez les athlètes féminines est de 14 à 20%, et les femmes en forme - celles qui se maintiennent en forme mais ne sont pas des athlètes professionnels - en moyenne de 21 à 24%.

Si vous avez moins de 10% de graisse corporelle, vous ne consommez probablement pas suffisamment de calories et d'éléments nutritifs, y compris de calcium. Le calcium est vital pour la structure et la fonction de vos os. Si votre corps ne reçoit pas assez de votre régime alimentaire, il le vole de vos os et les affaiblit. La dégradation osseuse est particulièrement préoccupante si vous êtes un adolescent ou un jeune adulte, car votre masse osseuse maximale est atteinte à 30 ans, et 40% de celle-ci est acquise pendant votre adolescence, selon un article paru en 2006 dans Pediatrics.

Changements hormonaux et vos os

Vos os se remodèlent constamment, avec deux types de cellules spéciales, dont le travail consiste à décomposer ou à reconstruire de nouveaux os. L'hormone œstrogène, que vous produisez à chaque cycle menstruel, met un terme aux cellules qui décomposent vos os.

Lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est inférieur au montant essentiel, vos hormones sont perturbées et il s'ensuit une aménorrhée ou des règles ratées. Vos niveaux d'œstrogènes diminuent et les cellules qui décomposent vos os vivent plus longtemps, ce qui leur laisse le temps de détruire davantage d'os. Une dégradation accrue des os conduit à une ostéoporose prématurée - terme utilisé pour décrire une densité minérale osseuse basse pour votre âge - ce qui vous rend susceptible aux fractures. Normalement, les femmes ne sont pas à risque d'ostéoporose jusqu'à la ménopause, qui survient plus tard dans la vie, lorsque les niveaux d'œstrogènes baissent naturellement..

Selon l'American College of Sports Medicine, même si vous ne présentez pas de symptômes d'ostéoporose, une femme de 20 ans qui a eu une aménorrhée au cours de sa poussée de croissance peut avoir la masse osseuse d'une femme de 70 ans. L'ostéoporose est généralement diagnostiquée avec un scanner DEXA, une machine qui utilise de faibles niveaux de rayonnement pour mesurer la densité de vos os. Discutez avec votre médecin, votre psychologue, votre nutritionniste ou votre entraîneur si vous craignez de ne pas bien manger, si vos règles ne commencent pas à 16 ans ou si vous avez raté trois règles de suite..

Aliments pour augmenter la densité de vos os

Les 206 os de votre corps vous aident à bouger et constituent un puissant bouclier pour vos organes. Vous devez donc bien manger et faire de l'exercice pour les maintenir en bonne santé. Consommez tous les jours une variété d'aliments des quatre groupes alimentaires afin d'obtenir les nutriments dont votre corps a besoin. Choisissez des aliments riches en calcium, principalement dans les produits laitiers, le tofu et les légumes verts à feuilles, pour protéger vos os. Les adolescentes ont besoin de 1 300 milligrammes de calcium par jour, et les jeunes femmes de plus de 19 ans en ont besoin de 1 000 milligrammes par jour. Un verre de lait de 8 onces contient 300 milligrammes de calcium, soit environ le quart de vos besoins quotidiens. Le lait est également enrichi en vitamine D, soit environ 100 unités internationales par tasse, ce qui est également essentiel pour la santé des os. Les adolescents et les jeunes adultes ont besoin de 600 UI de vitamine D par jour.

Votre corps n'absorbe qu'une quantité importante de calcium en une fois. Il est donc important d'espacer vos produits laitiers tout au long de la journée. Préparez un smoothie avec du lait, du yaourt et des baies au petit-déjeuner. Trempez les fruits dans du yogourt grec mélangé à une touche de miel pour une collation. Ajoutez du fromage à vos sandwichs ou à votre salade au déjeuner. Recouvrez les pâtes de grains entiers de tofu et d'épinards sautés ou de chou frisé pour le dîner. La vitamine D ne se trouve naturellement que dans une poignée d'aliments, tels que le poisson gras, comme le saumon et le maquereau, et l'huile de foie de poisson. Il est donc probablement préférable de lui donner du lait, qui est associé au calcium, pour augmenter votre densité osseuse..

Exercice pour renforcer vos os

Si votre pourcentage de graisse corporelle est faible, vous n’avez peut-être pas beaucoup d’énergie, mais continuez de faire de l’exercice, recommande un article de 2010 dans American Family Physician. Vos os deviennent plus forts en réponse à l'exercice. Les exercices de mise en charge - jogging, marche, danse, entraînement contre résistance et tennis - sont les plus bénéfiques pour améliorer la densité osseuse. Pour compenser les calories perdues lors d'une activité physique, augmentez votre consommation les jours d'exercice. Suivez vos habitudes alimentaires et physiques pour rester sur la bonne voie et impliquez des entraîneurs, des parents et des amis qui vous soutiendront. Plutôt que votre poids, concentrez-vous sur votre santé et votre performance.