Routines d'aérobic pour les aînés

Les personnes âgées physiquement actives ont plus de chances de "bien vieillir", selon une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine. Alors, à quoi ressemble un vieillissement réussi? Les auteurs de l’étude ont défini le terme comme étant exempt de maladies chroniques majeures (comme le diabète et les maladies cardiaques), n’ayant aucune déficience (physique ou mentale) et ne présentant aucun symptôme de dépression. Ce n'est pas tout: des chercheurs ont découvert que même les personnes âgées inactives pouvaient en retirer les bénéfices en faisant de l'exercice plus tard dans la vie. Prêt à commencer? Les experts estiment que l’activité aérobique (ou cardio) est essentielle - lisez la suite pour obtenir des conseils sur la façon de faire de la sueur 60.

Marcher avec des amis peut vous garder motivé. (Image: kali9 / E + / GettyImages)

Obtenez votre rythme cardiaque

Pour les personnes âgées de plus de 60 ans, les programmes d'aérobic devraient être suffisamment sûrs et suffisamment fatigants pour stimuler le rythme cardiaque dans une zone aérobie, soit environ 50 à 70% de la fréquence cardiaque maximale. Selon l'American Heart Association, le rythme cardiaque maximum pour les personnes âgées de 60 à 65 ans est d'environ 160 battements par minute, tandis que le maximum pour les personnes âgées de 65 à 70 ans est de 155. Pour les 70 ans et plus, environ 150 battements par minute est le maximum.

Une autre façon de mesurer l'intensité consiste à essayer de parler en faisant de l'exercice. Si vous pouvez confortablement engager une conversation, vous ne vous exercez peut-être pas suffisamment. Si vous êtes à bout de souffle, vous travaillez trop.

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Augmenter progressivement le temps

Les exercices d'aérobie doivent être suffisamment longs pour que votre rythme cardiaque et votre respiration soient exaltés sans provoquer de fatigue manifeste. En règle générale, une séance d'aérobic comprenant un échauffement d'environ 10 minutes, associée à un entraînement aérobique dans la zone cible de la fréquence cardiaque dure 20 à 60 minutes trois à cinq jours par semaine. Si cela semble décourageant, ne vous inquiétez pas. Les National Institutes on Aging indiquent que vous pouvez augmenter votre temps de manière progressive en visant environ 30 minutes après plusieurs jours ou plusieurs semaines de routine. Une fois que vous êtes à l'aise avec le temps, vous pouvez relever le niveau de défi en accélérant ou en montant..

Choisissez la bonne routine

Les choix d’exercice pour les seniors doivent prendre en compte l’état de santé, le niveau de condition physique et les limitations physiques. Pour les personnes âgées en bonne santé, sans limitation physique, les choix sont nombreux - de la marche rapide à l'aérobique à faible impact en passant par la course et le cyclisme. Pour les personnes ayant une limitation physique ou celles qui débutent leur activité physique, la marche présente peu de risque de blessure et peut augmenter le rythme cardiaque si elle est faite assez rapidement. En tant qu’exercice de port de poids, la marche contribue également à renforcer les muscles et les os. Les cours de natation, de marche dans l'eau et d'aérobic aquatique sont d'autres méthodes efficaces d'aérobic qui renforcent les muscles mais facilitent la tâche aux articulations. Bien sûr, consultez d'abord votre médecin si vous êtes nouveau au travail ou si vous avez des limitations physiques..

Surmonter les obstacles et rester motivé

La douleur, les handicaps, le manque de confiance en soi, une vision médiocre et la dépression sont des obstacles au maintien d’une routine de conditionnement physique. Des exercices simples pour les articulations peuvent réduire et même contribuer à atténuer la douleur. Les routines qui fournissent la compagnie, telles que la marche ou les cours d'eau, peuvent offrir des avantages à la fois physiologiques et émotionnels. Faire de l'exercice avec un ami ou en groupe peut augmenter la motivation, nouer des amitiés et même réduire la dépression.

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