Aliments riches en zinc pour les végétariens

La viande, la volaille et les fruits de mer sont parmi les meilleures sources de zinc, mais les végétariens peuvent respecter l’apport nutritionnel recommandé de 8 milligrammes par jour pour les femmes et de 11 milligrammes par jour pour les hommes en mangeant une variété de haricots, céréales, produits laitiers, noix et graines. . Cependant, le zinc des aliments à base de plantes n'est pas aussi bien absorbé que celui des aliments d'origine animale. Les végétariens pourraient donc avoir besoin de consommer jusqu'à 50% de plus de zinc pour répondre à leurs besoins, selon le Bureau des compléments alimentaires..

Des haricots

Les haricots sont l’une des meilleures sources de zinc pour les végétariens. Une tasse de haricots cuits au four végétariens fournit 5,8 milligrammes de zinc, une tasse de haricots blancs en conserve contient 2,9 milligrammes et une tasse de pois chiches cuits ou de lentilles cuites vous donnera 2,5 milligrammes. Si vous fabriquez des haricots à partir de rien, laissez-les tremper pendant la nuit ou pendant au moins quelques heures afin de faciliter l’absorption du zinc par votre corps, car cela aide à limiter la liaison du zinc par un composé appelé phytate. Permettre aux graines de germer avant utilisation augmente encore l'absorption de zinc.

Céréales

Les céréales peuvent également aider les végétariens à satisfaire leurs besoins en zinc. Une tasse de farine d'avoine cuite contient 2,3 milligrammes de zinc et une tasse de riz sauvage cuit vous donne 2,2 milligrammes. Faites tremper du riz ou d’autres céréales avant de les cuire et utilisez des produits à base de céréales germées et des produits à base de céréales levées, tels que le pain, au lieu de produits sans levain tels que les craquelins vous donneront le plus de zinc. La levure contenue dans les produits céréaliers au levain aide à décomposer les phytates contenus dans les grains. Certaines céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer sont enrichies pour répondre à tout ou partie de vos besoins quotidiens en zinc.

Noix et graines

Une once de pignons vous rapprochera de 1,8 milligramme par rapport à vos besoins quotidiens en zinc. Les noix de cajou rôties à sec fournissent 1,6 milligramme de zinc par once, les noix de pécan, 1,3 milligramme par once et les noix du Brésil, 1,2 milligramme par once. Vous pouvez faire tremper puis déshydrater les noix pour réduire leur teneur en phytate et rendre le zinc plus accessible à l'absorption..

Les produits laitiers

Les végétariens qui consomment des produits laitiers peuvent tirer tout ou partie de leur zinc de ces aliments, qui ne contiennent pas de phytate se liant au zinc, contrairement à la plupart des autres sources végétariennes de zinc. Une tasse de fromage ricotta partiellement écrémé fournit 3,3 milligrammes de zinc, 8 onces de yogourt nature sans matières grasses contient 2,2 milligrammes et une once de fromage suisse vous donnera 1,2 milligrammes..