Riz blanc pour perdre du poids

De nombreux aliments sont vantés pour leur capacité à aider les gens à perdre du poids - blancs d'œufs, haricots, brocolis, poitrines de poulet - mais le riz blanc n'en fait pas partie. Bien qu'il soit acceptable de le manger de temps en temps, manger beaucoup gênera probablement la progression de votre perte de poids. En tant que grain raffiné, le riz blanc digère rapidement, ce qui peut vous rendre fatigué et avoir faim de nouveau peu de temps après le repas. Quand il s'agit de perdre du poids, le riz blanc pour perdre du poids n'est pas un bon choix.

Sans fibres, le riz blanc ne pourrait pas empêcher la faim, de même que le riz brun ou les autres grains entiers. (Image: SUNGSU HAN / iStock / GettyImages)

Types de riz blanc

Il y a probablement plus d'un type de riz blanc sur les étagères de votre épicerie. Le riz blanc est à grains courts, moyens et longs; plus le grain est court, plus le riz est "gluant" ou collant. Dans chaque catégorie, il existe différentes variétés. Il y a du riz blanc à grains longs régulier et polyvalent; riz blanc étuvé ou précuit; le basmati et le jasmin, qui sont tous deux un type de riz blanc à grains longs; et riz arborio à haute teneur en amidon qui donne sa couleur onctueuse au risotto.

La plupart des variétés de riz blanc ont une chose en commun: elles ont été raffinées selon un processus qui lisse le grain et, ce faisant, le son ou le germe, ou les deux, ont été supprimés. Cela laisse l’endosperme souple, ce qui confère au riz une texture plus tendre et une saveur douce, mais supprime également une grande partie de ses fibres, vitamines et minéraux. Alors que le riz blanc peut être "enrichi" ou avoir des vitamines et des minéraux ajoutés lors de la transformation, sa teneur en fibres ne peut pas être remplacée.

Riz Blanc Calories

Lorsque vous essayez de perdre du poids, votre première priorité est de réduire votre apport calorique au-dessous de ce qui est nécessaire chaque jour pour soutenir le fonctionnement physiologique, les activités quotidiennes de la vie et de l'exercice. Lorsque vous réduisez vos calories, vous devez être certain de choisir des aliments à faible teneur en calories et riches en nutriments. sinon, vous risquez de ne pas obtenir les nutriments dont vous avez besoin chaque jour pour rester en bonne santé.

Les calories dans le riz blanc varient selon le type. Le riz blanc ordinaire à grain long contient 102 calories par portion cuite de 1/2 tasse. Le riz blanc à grain court contient 133 calories par 1/2 tasse de riz cuit et le riz blanc à grain long précuit contient 180 calories par 1/2 tasse.

Même si ces calories de riz ne font pas sauter la banque, beaucoup de gens mangent plus que cela en une seule séance, surtout quand ils mangent au restaurant. Si vous mangez 1 ou 1 1/2 tasse de riz blanc à grains courts avec votre nourriture chinoise à emporter, vous avez entre 266 et 400 calories. En plus des calories contenues dans la plupart des plats chinois, vous pourriez avoir besoin de 1 000 calories ou plus en un seul repas..

Même si vous mangez du riz blanc avec un repas équilibré, le manque d’autres nutriments dans le riz le rapproche d’un aliment «à calories vides» - un aliment qui offre des calories, mais pas grand chose d’avantage. Il existe de meilleurs aliments pour dépenser votre "monnaie calorique".

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Aucune fibre pour la plénitude

Votre deuxième priorité lorsque vous suivez un régime est de choisir des aliments faibles en calories qui vous rassasient, ce qui vous aide à manger moins. Les aliments riches en fibres qui digèrent lentement et restent longtemps dans l'estomac comblent l'addition..

Les fibres alimentaires sont un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, mais en particulier d'un régime amaigrissant. La fibre est la partie des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Il se déplace principalement dans le système digestif sans changement, absorbant l'eau et grossissant. Cela remplit votre estomac, vous faisant sentir rassasié et plus satisfait avec moins de nourriture. Dans une étude publiée dans Nutrients en 2018, les participants qui ont augmenté leur apport en fibres ont perdu du poids même lorsqu'ils ne se sont pas intéressés au nombre de calories qu'ils mangeaient..

À la lumière de cela, le riz blanc pour la perte de poids ne va pas le couper. Une tasse de riz blanc à grains courts ne contient pas de fibres; avec 0,6 gramme par tasse, le riz blanc à grains longs ne fait pas beaucoup mieux. Cette quantité de fibres ne fera rien pour vous rassasier et ne vous aidera pas non plus à respecter l'apport journalier recommandé, ou ANR, pour les fibres, soit 21 à 25 grammes pour les femmes et 30 à 38 grammes pour les hommes..

Riz blanc et sucre dans le sang

Les aliments raffinés, tels que le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, sont généralement considérés comme des aliments à glycémie élevée. Les aliments à haute glycémie sont ceux qui ont un effet marqué sur la glycémie, en la faisant monter fortement après un repas. Le manque de fibres est en partie responsable; Les aliments riches en fibres ont moins d'effet sur la glycémie, car ils ralentissent la digestion et l'absorption des glucides décomposés dans le sang..

L'indice glycémique (IG) est utilisé pour évaluer les aliments en fonction de leur effet sur la glycémie. Plus le nombre est élevé, plus l'aliment provoquera une augmentation rapide de la glycémie. Les aliments entrent dans l'une des trois catégories en fonction de leur score:

• Glycémique élevé: 70 ou plus
  
• Moyenne glycémique: 56 à 69
  
• Faible glycémique: 55 ou moins
  

L'indice glycémique d'un aliment varie considérablement en fonction de la manière dont il est cuit et de la durée de sa cuisson. En général, plus le riz est cuit longtemps, plus l'IG est élevé. La cuisson décompose les aliments, ce qui signifie que votre système digestif a moins de travail à faire une fois que vous les mangez; les sucres digérés sont rapidement livrés à votre circulation sanguine.

Le riz à grain court a également un IG plus élevé que le riz à grain long car il est plus hautement transformé. Cependant, d'autres facteurs peuvent réduire l'indice glycémique du riz, tels que le faire bouillir, puis le mettre au réfrigérateur et le manger froid. En général, cependant, le riz blanc est un aliment à IG élevé, avec un score compris entre 70 et 90.

Une fois que vous avez consommé un aliment à IG élevé et que celui-ci entre dans votre circulation sanguine, vous obtenez immédiatement un regain d'énergie. Cependant, peu de temps après, votre glycémie peut chuter précipitamment. Cela peut entraîner de la fatigue, des sautes d'humeur et de la faim peu de temps après avoir mangé, ce qui vous oblige à manger plus que prévu. Selon la clinique Mayo, un régime à faible indice glycémique peut favoriser la perte de poids et vous aider à le maintenir..

De meilleures options de riz

Sauf si vous suivez un régime alimentaire faible en glucides, le riz n'est pas hors de portée lorsque vous limitez les calories. Cependant, si vous choisissez des variétés de riz non raffinées, vous gagnerez plus de temps en nutrition et en satiété. Ces types de riz restent entiers pendant le traitement et sont plus riches en fibres, en protéines, en vitamines et en minéraux. Par exemple, 1/2 tasse de riz brun à grain long contient 1,6 grammes de fibres.

Cependant, vous pouvez faire encore mieux. Le quinoa, l’un des superaliments favorisant la perte de poids, est une graine qui cuit comme le riz et se substitue facilement au riz dans presque toutes les recettes. Une demi-tasse de quinoa contient 2,6 grammes de fibres et moins de calories que le riz blanc ou brun. Un autre grain entier, le bulgur, contient encore plus de fibres et moins de calories, avec 4 grammes de fibres et seulement 75 calories par demi-tasse cuite..

Le boulgour est le grain le plus souvent utilisé pour fabriquer le taboulé au Moyen-Orient, qui contient également du persil, des tomates hachées et des oignons, de l'ail, de l'huile d'olive et du jus de citron. Cette salade savoureuse et hypocalorique peut être consommée en accompagnement ou avec un morceau de poulet grillé pour un dîner riche en protéines, à teneur réduite en IG et à faible IG avec régime.

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