Quel pourcentage de mon alimentation devrait être composé de protéines, glucides et lipides?

Collectivement appelés «macronutriments», les glucides, les protéines et les lipides constituent la triade alimentaire essentielle à votre alimentation. Bien que chaque macronutriment joue un rôle important dans l'organisme, les glucides constituent généralement l'essentiel de votre alimentation, suivis des lipides et enfin des protéines..

Les protéines, les glucides et les lipides sont les macronutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner normalement. (Image: Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images)

Pointe

Une personne en bonne santé devrait consommer 10 à 30% des calories quotidiennes provenant des protéines, 45 à 65% des glucides et 25 à 35% des lipides..

Apport calorique total

Lorsque vous modifiez votre régime, la première chose à considérer est votre apport calorique global. Cela vous indique combien d'énergie vous consommez pendant la journée. Pour déterminer le nombre de calories que vous consommez pendant une journée moyenne, utilisez une application de suivi du régime, telle que MyPlate..

Lire la suite: Comment calculer mon apport nutritionnel recommandé

Une fois que vous savez combien de calories vous mangez au cours d'une journée type, vous pouvez calculer le nombre de calories que vous consommez avec les glucides, les lipides et les protéines. Dans l'idéal, 10 à 30% de votre apport calorique total devrait provenir des protéines, 45 à 65% des glucides et 25 à 35% des lipides, selon les directives du Bureau de la prévention des maladies et de la promotion de la santé. Cependant, ces chiffres ne fonctionnent que si vous consommez systématiquement les calories recommandées par jour..

Protéines pour la construction

Chaque cellule de votre corps contient des protéines, car il s’agit du principal matériau de construction utilisé par votre corps. Selon la Harvard School of Public Health, vos cheveux, vos muscles, vos os et votre peau contiennent des protéines. Lorsque vous mangez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés. Il prend les acides aminés et les combine pour former de nouvelles protéines dans différentes parties de votre corps.

Consommer 10 à 30% de votre apport calorique quotidien en protéines devrait fournir suffisamment d'acides aminés pour que votre corps fonctionne correctement. Si vous allez à la gym ou faites du sport, vous devriez consommer plus de protéines que la moyenne. L'exercice dégrade les muscles et le tissu conjonctif, qu'il convient de remplacer. Trente-cinq pour cent de vos calories quotidiennes devraient provenir de protéines, selon la British Nutrition Foundation.

Glucides pour l'énergie

Selon une étude publiée en 2018 par Nutrition Today, les glucides sont la meilleure source de carburant pour votre corps si vous êtes actif. Votre corps décompose les glucides en glycogène et en glucose, qui se retrouvent dans votre circulation sanguine, votre foie et vos muscles pour alimenter de nombreuses fonctions de votre corps. Votre cerveau utilise le glucose pour l'énergie et vos muscles, raison pour laquelle vous devez le consommer tout au long de la journée..

Vous pouvez tirer de l'énergie des graisses, mais il est plus difficile à digérer pour votre corps. Les fibres sont un type de glucides difficile à digérer et vous procurant une sensation de satiété si bien que vous mangez moins. Selon la Harvard School of Public Health, la fibre peut réduire votre risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer du côlon..

Graisse pour les nutriments

Consommer au moins 20% de vos calories quotidiennes sous forme de graisse devrait fournir le minimum de vitamines et d’acides gras liposolubles pour rester en bonne santé, selon une étude de 2017 publiée dans Nutrition Journal. Certaines vitamines ne peuvent survivre que si elles sont stockées dans des cellules adipeuses. Vous devez donc en consommer des matières grasses pour les intégrer à votre alimentation..

Les acides gras essentiels, tels que les oméga-3, jouent un rôle important dans une alimentation saine. Selon un article de MedLine Plus, ils peuvent aider à réduire votre risque de maladie cardiaque et de rythme cardiaque irrégulier. Les services de santé nationaux recommandent de consommer des fruits de mer deux fois par semaine pour augmenter leur apport en oméga-3.

La RDA de graisse est plafonnée à 35 pour cent pour vous assurer de ne pas consommer trop de calories. Vous devriez suivre le nombre de grammes de graisse par jour que vous consommez car il est dense en calories. Chaque gramme est de 9 calories. Vous éviterez également de consommer trop de graisses saturées, ce qui pourrait augmenter votre risque de maladie coronarienne, selon une étude de 2017 publiée dans Annals of Nutrition and Metabolism..

Lire la suite: Comment calculer les protéines RDA