Qu'est-ce qu'un régime alimentaire sain pour un nageur?

Votre corps a besoin d'une alimentation bien équilibrée pour rester en bonne santé et énergique. Mais si vous êtes un athlète, vous avez besoin d'un régime qui favorise un niveau d'activité physique plus élevé en renforçant votre énergie, votre immunité et votre force musculaire. Une mauvaise alimentation affecte non seulement votre performance sportive, mais peut également vous exposer à des problèmes de santé. La bonne combinaison d'aliments peut augmenter votre niveau d'énergie et le maintenir longtemps plus longtemps..

Un homme nageant longuement dans une piscine. (Image: Steve Rabin / iStock / Getty Images)

Vitamines et mineraux

La natation est une activité intense qui exige de la santé et de la force musculaires. Les vitamines et les minéraux renforcent votre immunité et aident à la production d'énergie. Par exemple, votre corps a besoin des vitamines B pour son énergie. Les vitamines B-1 et B-2 aident votre corps à produire de l'énergie et ont une incidence sur les enzymes qui influencent les fonctions de vos muscles, de votre cœur et de vos nerfs. La carence en certaines vitamines du groupe B peut entraîner des crampes musculaires, de la fatigue et une perte d'appétit, selon l'American Cancer Society. La vitamine C agit en tant qu'antioxydant et vous protège des radicaux libres, susceptibles de provoquer des maladies. De plus, les minéraux jouent un rôle important dans votre performance. Le fer transporte l'oxygène dans toutes les cellules de votre corps et le calcium améliore la santé de vos os et votre fonction musculaire.

L'hydratation

L'eau est une partie cruciale de votre alimentation en tant qu'athlète. Parce que votre corps ne produit ni ne stocke de l'eau, vous devez remplacer ce que vous perdez par la transpiration et l'urine pour éviter la déshydratation. Buvez de l'eau avant, pendant et après l'entraînement sans attendre d'avoir soif. Au moment où vous aurez soif, votre corps aura perdu environ 2% de son poids, ce qui peut affecter votre performance, selon OrthoInfo, le site d'information sur les patients de l'American Academy of Orthopedic Surgeons. Alors que tout le monde devrait boire au moins huit tasses d'eau chaque jour, un athlète en a besoin plus. La déshydratation peut provoquer une surchauffe et de la fatigue.

Les glucides

Les glucides fournissent à votre corps entre 40 et 50% de vos besoins en énergie au début de l’exercice modéré. Une alimentation contenant 70% de votre apport calorique en glucides trois jours avant une grande compétition peut vous aider à améliorer votre endurance. En outre, choisir des grains entiers plutôt que des amidons raffinés vous protège des retards d’énergie; Les grains entiers ont un faible indice glycémique et votre corps absorbe les sucres lentement pour une énergie durable, selon les publications de Harvard Health. Le pain de blé entier, l'avoine, les céréales et le riz à grains entiers sont des exemples de grains entiers. Pour des besoins d'entraînement généraux, vous avez besoin de 2,2 à 3 grammes de glucides par livre de poids corporel. Les athlètes d'endurance ont besoin de 4,5 grammes par livre de poids corporel.

Protéines

Votre corps a besoin de protéines pour construire de nouveaux tissus. La quantité de protéines dont votre corps a besoin dépend de l'intensité et de la durée de vos exercices. Si vous êtes un nageur de compétition, vous avez besoin de 0,5 à 0,6 grammes de protéines par kilo de poids corporel. Les sources de protéines animales comprennent la volaille, la viande, les œufs, les produits laitiers et le poisson. Les protéines végétales comprennent les légumineuses et les noix. Manger des protéines au-delà des besoins de votre corps n'est pas nécessaire. le corps stocke l'excès de protéines sous forme de graisse.

Autres astuces

Petit déjeuner dans une partie importante du régime alimentaire d'un athlète. Un petit déjeuner sain réapprovisionne vos niveaux de glycogène - la forme de glucose stockée - qui peut être un peu faible après avoir dormi. Commencez à donner de l'énergie à vos muscles plus tôt dans la journée pour éviter une baisse d'énergie et une activité physique réduite. Il est également important de manger des aliments contenant de bonnes graisses comme les arachides, les avocats, les olives et les noix. Évitez les graisses solides telles que le beurre et le saindoux et remplacez-les plutôt par des huiles végétales. Votre consommation totale de matières grasses devrait représenter entre 20 et 35% de votre apport énergétique total..