Quels aliments sont les principales sources de protéines, lipides et glucides?

Les protéines, les lipides et les glucides fournissent les calories dont votre corps a besoin d’énergie, et un régime alimentaire sain en contient. L'astuce consiste à trouver le bon équilibre et à savoir quels aliments contiennent quelle source de calories. Quels que soient vos besoins en calories, les sources de protéines devraient représenter 10 à 35% de votre régime alimentaire, les sources de matières grasses, de 20 à 35% et les sources de glucides, de 45 à 65%, selon les recommandations du Dietary Guidelines for Americans de 2005..

Protéine

Agriculteur tenant du soja dans un champ (Image: Fuse / Fuse / Getty Images)

Les protéines fournissent les 20 acides aminés qui composent les cellules, les tissus et les organes de votre corps. Votre corps produit plus de la moitié des acides aminés nécessaires, mais votre régime alimentaire doit fournir le reste, les acides aminés essentiels. Certains aliments sont des sources "complètes" de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels. Les aliments d'origine animale sont les principales sources de protéines complètes et comprennent la viande, le poisson, la volaille, les œufs, le lait et le fromage..

Les aliments à base de plantes contiennent également des protéines, mais sont des sources "incomplètes" de protéines, ce qui signifie qu'ils ne contiennent que certains des acides aminés essentiels. Ces protéines incomplètes comprennent les noix et les graines, le riz, les haricots, le maïs et le tofu. Mais manger des aliments complémentaires à base de plantes peut répondre à tous vos besoins en acides aminés essentiels. Par exemple, les haricots et les pois complètent le riz ou les noix et les graines, chacun fournissant l’acide aminé essentiel à l’autre.

Le soja est le seul aliment à base de plantes considéré comme une protéine complète, fournissant tous les acides aminés essentiels.

Les graisses

Saumon cru aux herbes (Image: anna liebiedieva / iStock / Getty Images)

Une certaine quantité de graisse est essentielle dans une alimentation saine. La plupart de vos besoins en graisse devraient provenir de sources non saturées. Les principales sources de matières grasses "saines" sont les noix et les graines, le poisson, les avocats et la plupart des huiles à base de plantes, telles que l'huile d'olive ou l'huile de canola. Des graisses saines peuvent aider à réduire vos LDL ou «mauvais cholestérol».

Les graisses saturées, en revanche, augmentent votre mauvais cholestérol. Ces graisses sont généralement contenues dans les aliments d'origine animale, tels que le fromage, la viande, le lait, le beurre et la crème. Les huiles de palme et de noix de coco à base de plantes sont également des sources de graisses saturées. Vous pouvez réduire la quantité de graisses saturées dans votre alimentation en choisissant des versions faibles en gras de produits laitiers ou des coupes de viande plus maigres..

Le processus d'hydrogénation transforme les huiles liquides en graisses semi-solides, créant ainsi des graisses trans. Les gras trans augmentent votre mauvais cholestérol et vous exposent à un risque de maladie cardiaque. Les recommandations diététiques pour les Américains 2005 recommandent de limiter au maximum la consommation de gras trans. Les gras trans se trouvent dans les desserts cuits au four, certains aliments frits dans les restaurants et la margarine en bâton.

Les glucides

Du miel versé sur une cuillère en bois (Image: grafvision / iStock / Getty Images)

Votre corps transforme les glucides en glucose en énergie. Les fruits, les légumes, les céréales et les produits laitiers sont les principales sources de glucides sains. Lorsque vous n'utilisez pas d'énergie glucidique immédiatement, votre corps en stocke une partie dans le foie et les muscles, mais le reste sous forme de graisse..

Les glucides complexes, tels que ceux présents dans les produits de grains entiers, les haricots et les légumes-racines, contiennent de l'amidon et des fibres que votre corps transforme en graisse moins facilement, indique Merck Manual Home Edition. Les glucides simples sont facilement décomposés et absorbés - il s'agit notamment des fruits, des produits laitiers et des édulcorants naturels tels que le miel ou le sirop d'érable..

Les glucides raffinés sont hautement transformés et perdent souvent la fibre et les nutriments qui les rendent sains, bien qu'ils contiennent souvent le même nombre de calories. La farine blanche et le sucre blanc, utilisés dans la fabrication de pains, de pâtes, de gâteaux, de biscuits, de confiseries et de sodas, sont des sources de glucides raffinés.