Quels sont les avantages d'un shake protéiné?

Les shakes protéinés sont plus populaires que jamais. Les personnes à la diète et les amateurs de gymnastique du monde entier les utilisent pour remplacer un ou plusieurs repas, compléter leur régime ou se remettre plus rapidement de leur entraînement. Certains les voient comme un aide précieuse à la perte de poids. La science confirme les avantages des boissons protéinées sur la santé en général, la performance physique et la gestion du poids. Ces boissons offrent à la fois une saveur et une nutrition, facilitant ainsi une saine alimentation.

De nombreuses affirmations sur les shakes protéinés sont fondées sur des recherches scientifiques, mais elles devraient faire partie d'un régime alimentaire équilibré. (Image: gpointstudio / iStock / GettyImages)

Pointe

Des os plus forts, la réparation des muscles et la perte de graisse ne sont que quelques-uns des avantages des shakes protéinés lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.

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Le rôle des shakes protéinés

Dans un monde parfait, vous auriez le temps de cuisiner des repas sains, de suivre vos nutriments quotidiens et d'alimenter votre corps pour des performances optimales. Malheureusement, le style de vie trépidant actuel rend difficile une alimentation équilibrée. De nombreuses personnes consomment des plats préparés et des en-cas emballés, sautent le petit-déjeuner et mangent tard le soir. Au fil du temps, ces habitudes peuvent entraîner un gain de poids, de la fatigue, une glycémie élevée et des maladies chroniques.

Compte tenu de ces faits, il n’est pas étonnant que Les shakes protéinés gagnent en popularité à l'échelle mondiale. Ce marché devrait atteindre 21,5 milliards de dollars d’ici 2025. Des athlètes et amateurs de gymnastique aux personnes à la diète faible en glucides, tout le monde loue les bienfaits des shakes protéinés. Certains disent que ces boissons les maintiennent plus longtemps et réduisent les fringales de sucre. D'autres les utilisent pour combler leurs lacunes nutritionnelles, améliorer leurs performances dans le sport de leur choix ou accélérer la récupération après l'entraînement..

Bon nombre de ces affirmations sont étayées par des preuves convaincantes. Selon une revue de 2014 publiée dans la revue Sports Medicine, des suppléments de protéines pourraient réduire les dommages musculaires et les douleurs lorsqu'il est consommé après l'exercice. Leurs avantages sont encore plus grands pour ceux qui sont en déficit calorique. Une autre étude, parue dans le journal Nutrients en 2018, indique que les protéines de lactosérum peuvent aider à réduire la masse grasse et améliore la performance physique.

Avantages de poudre de protéines

Les shakes protéinés sont prisés pour leur commodité et leur polyvalence. Certains sont disponibles sous forme de poudre et peuvent être mélangés dans un shaker. D'autres sont vendus en "shots" ou en bouteilles, pour que vous puissiez en profiter à tout moment. Selon vos besoins et vos objectifs de santé, vous pouvez boire un shake protéiné avant de vous coucher, le matin, avant et après l'effort, ou à tout moment de la journée..

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Une perte de poids plus rapide, une plus grande endurance physique, une réduction de la faim et un contrôle glycémique amélioré sont parmi les plus fréquemment rapportés. avantages de poudre de protéines. Cette poudre aide à préserver la masse maigre et augmente la satiété pendant une restriction énergétique diététique, selon un article de 2014 publié dans Nutrition sportive et métabolisme de l'exercice. Un apport élevé en protéines permet aux athlètes d’atteindre leur poids cible et d’empêcher la perte de masse musculaire pendant un régime..

Si vous êtes diabétique ou prédiabète, les protéines de lactosérum peuvent aider à améliorer votre glycémie. Comme le souligne le World Journal of Diabetes, ce supplément réduit la glycémie postprandiale et diminue l'appétit. Dans les essais cliniques, il a été démontré que supprimer les niveaux de ghréline hormone de la faim et réduire la consommation de nourriture. Comparativement au soja et à la caséine, les protéines de lactosérum ont un effet de satiété plus important et induisent une réponse thermique plus élevée, ce qui signifie qu’elles freinent la faim et stimulent votre métabolisme..

Shake protéiné et performance physique

Les sportifs et les habitués des gymnases ont des besoins en protéines supérieurs à ceux du citoyen moyen. Les boissons protéinées et les aliments riches en protéines sont riches en leucine et autres acides aminés qui aident à maintenir les muscles. Selon une méta-analyse de 2016 publiée dans Sports Medicine, les protéines de lactosérum pourraient augmenter la force globale et maximiser l'anabolisme, aka croissance musculaire.

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Les avantages des shakes protéinés sur la composition corporelle sont bien documentés. Les protéines de lactosérum, en particulier, peuvent améliorer votre rapport muscle / graisse lorsqu'elles sont utilisées dans le cadre d'un régime amaigrissant ou de maintien du poids et d'un programme d'entraînement en force. Ce supplément à lui seul est peu susceptible de produire des changements notables. Tu as encore besoin de manger sainement et rester actif récolter ses bienfaits.

Les shakes protéinés peuvent également vous aider à durer plus longtemps au gymnase sans vous sentir fatigué ou fatigué. Une étude à double insu de 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que les protéines du lait et la caséine peuvent réduire la fatigue musculaire après un entraînement en force. Ces suppléments sont riches en acides aminés qui augmenter la synthèse des protéines musculaires, entraînant une récupération plus rapide et une endurance musculaire améliorée.

Crib Snacking tard dans la nuit

Manger de nuit est l’un des sujets les plus controversés de la communauté médicale. Certains experts affirment que manger tard le soir favorise la prise de poids et affecte la santé globale. D'autres disent qu'il est peu probable qu'il y ait des effets indésirables, en particulier chez les personnes physiquement actives. Cependant, c’est une chose de manger un repas léger ou une collation avant de se coucher et une autre chose de se gaver de biscuits et de croustilles.

Envisagez de boire un shake protéiné la nuit pour réduire la faim et maigrir. Comme l'indique le European Journal of Clinical Nutrition, les suppléments de protéines ont une influence sur la satiété et la consommation de nourriture, supprimant ainsi davantage l'appétit que les glucides et les lipides. Leur effets stimulant le métabolisme ne devrait pas être négligé, soit.

Une étude de 2014 publiée dans le British Journal of Nutrition a évalué les effets du lactosérum, de la caséine et des glucides sur l'appétit et le taux métabolique au repos. Les sujets qui consommaient 30 grammes de protéines ou 30 grammes de glucides avant de se coucher avaient une dépense d'énergie au repos plus élevée le lendemain matin. Ces résultats montrent que consommer une boisson protéinée avant de se coucher peut effectivement vous aider à perdre du poids - ne pas en prendre.

Gardez vos os en bonne santé

L'ostéoporose affecte plus de 10 millions d'Américains. Une femme sur deux va se casser un os à cause de cela. En fait, le nombre de fractures ostéoporotiques chez les femmes est supérieur à celui des cancers du sein, de l'ovaire et de l'utérus combinés. Une alimentation riche en protéines et en calcium peut faire toute la différence.

Amélioration de la santé des os est l'un des plus grands avantages des shakes protéinés pour les femmes. Selon une revue de 2014 publiée dans Current Opinion dans Clinical Nutrition and Metabolic Care, les protéines alimentaires pourraient aider à prévenir les fractures et à augmenter la solidité des os grâce à sa capacité à stimuler la production de facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) et à construire une masse maigre . En outre, il améliore l'absorption du calcium et renforce vos muscles. Les chercheurs soulignent que les protéines doivent être consommées avec des quantités adéquates de calcium.

Une étude plus récente, publiée dans le Journal de l'American College of Nutrition en 2017, a révélé qu'un apport en protéines supérieur à l'apport nutritionnel recommandé actuel pourrait réduire le risque de fracture de la hanche jusqu’à 16% et augmenter la densité minérale osseuse. De manière surprenante, les protéines animales et végétales sont également bénéfiques. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires, les chercheurs conviennent que les régimes riches en protéines favorisent la santé des os.

Les shakes protéinés sont-ils vraiment nécessaires??

Les bienfaits des boissons protéinées sont une raison suffisante pour les inclure dans votre alimentation. Même s'ils ne sont pas essentiels, ils peuvent améliorer votre santé et votre bien-être. Lorsqu'ils sont consommés dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré, ces produits peuvent faciliter la perte de poids et son maintien, augmenter les performances au gymnase et vous aider à récupérer plus rapidement après un exercice physique..

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Considérez votre mode de vie et vos habitudes alimentaires. Les shakes protéinés sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui pratiquent une activité physique régulière ou qui mènent une vie active. Ces suppléments peuvent maximiser vos entraînements et vous aider à obtenir de meilleurs résultats en moins de temps. toutefois, ils ne sont pas des pilules magiques qui entraînent une perte de poids au jour le jour ou des muscles déchiquetés.

Si vous décidez d'utiliser des shakes protéinés, modifiez votre régime alimentaire et vos habitudes d'exercice. Restez actif tout au long de la journée, engagez-vous dans une routine d'entraînement régulière et réduisez votre consommation d'aliments transformés. À long terme, ces changements vous rapprocheront de vos objectifs en matière de santé et de forme physique..