Quelles sont les techniques pour augmenter l'absorption de vitamines?

Le fait que votre nourriture soit riche en vitamines et en minéraux ne signifie pas nécessairement que vous obtenez la nutrition dont vous avez besoin. Certains nutriments ont une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils peuvent être difficiles à absorber pour votre corps. La bonne nouvelle est que vous pouvez facilement augmenter l'absorption des nutriments avec les bons accords mets et méthodes de préparation..

Le jus de citron peut vous aider à absorber le fer provenant des plantes. (Image: jaye19 / iStock / Getty Images)

Apporter la graisse

Les vitamines A, D, E et K étant liposolubles, vous devez donc les consommer avec un peu de graisse alimentaire pour une absorption optimale. Pour faire le plein de ces nutriments, essayez d’ajouter un avocat à votre sandwich, des noix à votre salade ou une cuillerée à thé d’huile d’olive à votre soupe. N'excédez pas, cependant, car les graisses contiennent plus du double de calories de protéines ou de glucides et peuvent facilement entraîner une prise de poids. Les graisses saturées provenant de la viande et des produits laitiers sont également liées aux maladies cardiovasculaires. Conservez-vous donc des graisses végétales pour préserver votre cœur. En guise d'avertissement, les vitamines liposolubles peuvent s'accumuler à des niveaux toxiques si vous en consommez trop. cela est le plus susceptible de se produire si vous prenez des suppléments.

Ajouter de l'acide

Vous avez besoin de fer pour des cellules sanguines saines, mais une grande partie du fer contenu dans les aliments est une variété non hémique, difficile à absorber pour votre corps. L'ajout d'acide à vos aliments augmentera toutefois la biodisponibilité du fer non hémique. La vitamine C - acide ascorbique - a un effet particulièrement marqué sur l'absorption du fer non hémique. Ajoutez donc un filet de jus de citron ou de lime aux aliments comme les épinards et les haricots. En général, le fer provenant des aliments végétaux est plus difficile à absorber que le fer provenant des aliments d'origine animale. La vitamine C devrait donc être un composant régulier des repas végétariens..

Obtenez votre vitamine de soleil

Le calcium est important pour maintenir des os solides et lutter contre l'ostéoporose, une condition dans laquelle les os deviennent fragiles et sujets aux fractures. Cependant, vous avez besoin de vitamine D pour absorber complètement le calcium; Selon Jane Higdon, Ph.D., du Linus Pauling Institute, un apport en vitamine D insuffisant peut entraîner une carence en calcium, même dans le cas d’une alimentation riche en calcium. Les poissons gras - comme le saumon - et le lait enrichi contiennent de la vitamine D, et votre corps produit également les nutriments de manière naturelle lors de l'exposition au soleil. Higdon recommande une exposition au soleil de cinq à dix minutes, sans écran solaire, deux à trois fois par semaine, afin de garantir une production adéquate de vitamine D tout en minimisant les risques d'exposition aux ultraviolets..

Cuisinez rapidement

Certains nutriments, en particulier les vitamines B hydrosolubles et la vitamine C, se décomposent facilement en cas d'exposition à la chaleur et à l'eau. Pour aider à conserver ces vitamines intactes, évitez de faire bouillir, de cuire au four et d’autres méthodes de cuisson plus longues, mais faites plutôt cuire à la vapeur, au micro-ondes ou légèrement sauté. Retirez les légumes du feu quand ils deviennent tendres; les verts doivent toujours avoir une teinte vert vif.