Vitamine B12 Avantages et effets secondaires
La vitamine B12 est essentielle à la santé des cellules de votre corps. Bien que les avantages de la vitamine B12 puissent être considérés comme subtils, il est si important que votre système nerveux ne fonctionne pas correctement sans elle. Consommer trop peu de vitamine B12 peut entraîner des effets secondaires allant de l'inconfort gastro-intestinal à de graves problèmes neurologiques.
La vitamine B12 se trouve dans les produits d'origine animale, les champignons, les plantes marines et de nombreux aliments enrichis. (Image: Helaine Weide / Moment / GettyImages)L'importance de la vitamine B12
Vitamine B12, également connue sous le nom de cobalamine, est un nutriment essentiel qui est important pour la santé et le maintien de vos cellules. Votre corps en a besoin pour fabriquer des globules rouges, créer de l'ADN et maintenir la fonctionnalité de votre système nerveux. Selon une étude réalisée en 2014 par la revue Biomed Research International, la vitamine B12 (ainsi que d'autres vitamines du complexe B) peut même contribuer à réduire la gravité des migraines. La plupart des gens n'ont besoin que de 2,4 microgrammes de vitamine B12 chaque jour pour obtenir ses bienfaits..
La vitamine B12 dans les aliments et les suppléments sont deux choses différentes. Lorsque vous mangez des aliments contenant de la vitamine B12, votre corps doit les isoler pour pouvoir les assimiler. Cela implique que l'acide chlorhydrique dans votre estomac sépare la vitamine de la nourriture dans laquelle il se trouve et le combine avec un facteur intrinsèque, une glycoprotéine dans votre estomac. Ce processus permet à votre corps d'absorber et d'utiliser de la vitamine B12.
La vitamine B12 produite artificiellement dans un supplément de vitamine B12 n'a pas besoin d'être décomposée de la même manière que la vitamine B12 naturelle. Cependant, cette vitamine est mal absorbé par le corps dans cet état, donc seulement environ la moitié de chaque microgramme de vitamine B12 synthétique est absorbée par le corps. C’est pourquoi la posologie de la vitamine B12 peut être plus élevée.
Carence en vitamine B12
La carence en vitamine B12 peut être un problème sérieux pour votre santé. Si vous ne consommez pas suffisamment de cet élément nutritif essentiel, vous pourriez ressentir des effets secondaires tels que:
- Fatigue et faiblesse
- Problèmes gastro-intestinaux, tels que constipation ou perte de poids inexpliquée
- Perte d'appétit
- Picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds
- Problèmes d'équilibre
- Confusion et problèmes de mémoire
- Des problèmes de santé bucco-dentaire, comme des maux de langue et de bouche
Certaines personnes ont plus de risques de carence en vitamine B12 que d'autres. Les végétaliens, les végétariens, les personnes de plus de 50 ans, les personnes ayant certains problèmes de santé et les femmes enceintes devrait envisager de prendre des suppléments de vitamine B12.
La vitamine B12 se trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale. Cela signifie que les personnes qui ne mangent pas de produits d'origine animale ont tendance à être plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12. Les personnes qui sont des végétariens stricts constituent le groupe le plus susceptible de présenter un risque de carence en vitamine B12. Si vous êtes végétalien ou végétarien et que vous ne consommez pas de sources de vitamine B12 ni d'aliments enrichis à base de plantes, vous devriez envisager des suppléments..
Certaines personnes ne produisent pas suffisamment de facteur intrinsèque, ce qui empêche leur corps d'absorber suffisamment de vitamine B12 dans les aliments. Cela se produit, qu’ils mangent ou non des aliments riches en cet élément nutritif. Sans le facteur intrinsèque, votre corps ne pourra absorber qu'environ 1% d'un supplément de vitamine B12. Cela signifie que les personnes dépourvues du facteur intrinsèque peuvent avoir besoin d'une dose élevée de vitamine B12 pour éviter une carence en vitamine B12 et ses effets secondaires..
Sources naturelles de vitamine B12
La vitamine B12 se trouve couramment dans la plupart des produits d'origine animale. Les aliments comme les fruits de mer, le poisson, la viande, les produits laitiers et les œufs sont des sources bien connues de vitamine B12. Beaucoup de ces produits peuvent vous fournir beaucoup plus que l'apport journalier recommandé (2,4 microgrammes) de vitamine B12. Par exemple, une portion simple de trois onces de palourdes contient 84,1 microgrammes de vitamine B12, tandis qu'une portion de foie de bœuf contient 70,7 microgrammes de cet élément nutritif..
Bien que la vitamine B12 se trouve facilement dans les produits d'origine animale, vous pouvez également l'obtenir auprès de certains légumes et d'autres aliments. Les champignons, comme la trompette noire, les girolles dorées et les champignons shiitake, contiennent de la vitamine B12. Chaque 100 grammes de champignons peuvent fournir de 1,09 à 5,61 microgrammes de vitamine B12.
La vitamine B12 peut également être obtenue auprès de légumes de la mer. De nombreux types d'algues, ainsi que des plantes marines, telles que les baies d'argousier, le chiendent et l'elecampane, contiennent tous cette vitamine et souvent en quantités substantielles. Alors que certaines plantes marines ne contiennent pas de vitamine B12, beaucoup ont entre 11 et 37 microgrammes pour 100 grammes de nourriture. Certains types d'algues peuvent avoir encore plus de vitamine B12, avec environ 77 microgrammes pour 100 grammes en moyenne et jusqu'à 415 microgrammes pour 100 grammes dans certaines variétés..
Lire la suite: Liste des aliments riches en vitamine B12
Aliments enrichis en vitamine B12
La vitamine B12 étant un nutriment essentiel que l'on trouve le plus souvent dans les produits d'origine animale, de nombreux produits à base de plantes sont enrichis de cette vitamine afin de la rendre plus accessible à tous. La vitamine B12 peut facilement être obtenue à partir d'une variété de céréales, de céréales et même de levure.
De nombreux produits de petit déjeuner que vous connaissez probablement, tels que Cheerios, son de raisin, flocons de maïs et bouquets d'avoine au miel, contiennent cet élément nutritif essentiel. Il est possible d'obtenir toutes les doses journalières recommandées de vitamine B12 à partir de céréales comme celles-ci. En fait, certains craignent même que certains produits soient excessivement enrichis..
Aliments fermentés peut également fournir de la vitamine B12. Une étude de 2014 et une étude de 2016 dans la revue Nutrients ont montré que la teneur en vitamine B12 peut augmenter dans les aliments fermentés grâce à l'utilisation d'acide lactique ou de bactéries propioniques. Cela signifie que les aliments comme le tempeh, la choucroute et le kimchi peuvent tous contenir de la vitamine B12. La quantité de vitamine B12 contenue dans ces produits peut varier entre 0,7 et 10 microgrammes par cent grammes de nourriture..
La façon dont vos légumes sont cultivés peut également influer sur leur teneur en vitamine B12. Les engrais organiques et les techniques hydroponiques sont tous deux capables d’aider à augmenter les niveaux de vitamine B12 dans les produits. Cependant, de telles méthodes ne peuvent réellement que contribuer à compléter votre alimentation avec ce nutriment. Ils ne sont pas encore en mesure de vous fournir les quantités nutritionnelles complètes recommandées de cette vitamine..
Lire la suite: Comment les végétaliens peuvent obtenir tous leurs nutriments (sans prendre de suppléments)
B12 Suppléments et effets secondaires
Toute personne qui ne mange pas assez d'aliments contenant de la vitamine B12 et pourrait donc être déficiente en vitamine B12 devrait envisager de prendre des suppléments. Une étude réalisée en 2018 dans la base de données de revues systématiques Cochrane a montré que vitamine B12 orale et injectable les suppléments peuvent résoudre même les effets secondaires graves liés à une carence.
Bien que la dose normale de vitamine B12 ne soit que de 2,4 microgrammes par jour, des suppléments de vitamine B12 peuvent être vendus sous forme de pilules contenant des milliers de microgrammes. Bien que cela puisse sembler excessif, de grandes quantités de suppléments de vitamine B12 sont cliniquement recommandées depuis de nombreuses années. Ces quantités importantes sont particulièrement nécessaires pour les personnes dépourvues de facteur intrinsèque, et vous devez également vous rappeler que seule une petite quantité de vitamine B12 synthétique est absorbée par votre corps..
La vitamine B12 étant un vitamine soluble dans l'eau, ce nutriment est excrété chaque fois que vous urinez. Que vous consommiez cette vitamine naturellement dans les aliments ou sous forme de suppléments, tout excès sera généralement éliminé de votre corps. En fait, votre corps aura du mal à absorber cet élément nutritif après un certain point, car vous ne disposez que de tant de facteurs intrinsèques. Cela signifie que même si vous prenez trop de vitamine B12, tous les effets secondaires seront limités et disparaîtront probablement dès que vous cesserez de prendre des suppléments..
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