Les plans de régime et de repas MUFA

Les acides gras monoinsaturés, ou MUFA, constituent la pierre angulaire du régime méditerranéen sain pour le cœur. Bien qu'il existe de nombreuses variations régionales dans le régime alimentaire méditerranéen, elles sont toutes basées sur des aliments complets et sains mettant l'accent sur les graisses monoinsaturées. Les graisses MUFA sont associées à des niveaux plus bas de cholestérol LDL. En outre, de nombreuses graisses riches en AGMI constituent une bonne source de vitamine E, un antioxydant qui prévient les maladies chroniques. Si vous souhaitez baser votre régime sur les graisses MUFA, préparer un plan de repas peut vous aider à mieux vous en tenir à votre nouvelle façon de manger..

Légumes rôtis dans une casserole avec de l'huile d'olive. (Image: MSPhotographic / iStock / Getty Images)

Acides gras monoinsaturés

L'huile d'olive a la plus forte concentration de MUFA parmi les huiles. Choisissez de l'huile d'olive extra-vierge pour préparer des vinaigrettes, mais choisissez une huile d'olive ordinaire pour le chauffage et la cuisson. Bien que l'huile d'olive soit la matière grasse de choix dans le régime méditerranéen, pour augmenter votre consommation de MUFA, l'huile de canola et l'huile de sésame constituent également de bonnes options, selon l'American Heart Association. Votre régime MUFA devrait également comprendre une grande quantité d'avocat et d'huile d'avocat, ainsi que de la plupart des noix et des graines, en particulier des noix de macadamia, des noisettes, des noix de pécan, des amandes, des noix de cajou, des pistaches, des arachides et des graines de sésame..

Petit déjeuner

Pour préparer votre plan de repas diététique MUFA, prenez quelques options de petit-déjeuner à base d’aliments riches en MUFA. Par exemple, vous pouvez faire cuire vos œufs brouillés dans de l'huile d'olive, avec une poignée d'épinards et de champignons. Garnissez vos œufs du matin de tranches d'avocat. Près de la moitié de la matière grasse dans les jaunes d’œufs est l’UMA. Vous pouvez modifier votre plan de repas en changeant vos œufs pour un bol de flocons d'avoine à l'ancienne mélangés à du yaourt nature, un petit dés de pomme ou de poire, 1 à 2 cuillères à soupe de beurre d'amande ou de cacahuète et un filet de cannelle.

Le déjeuner

Pour préparer rapidement et facilement vos repas MUFA au travail ou à l'école, préparez votre plan de repas à l'avance et assurez-vous de bien approvisionner votre cuisine en ingrédients de base. Une salade est un bon moyen d'augmenter votre consommation de légumes dans votre régime alimentaire MUFA. Remplissez un bol avec des légumes-feuilles, du concombre, des carottes râpées et des tomates cerises. Ajoutez une source de protéines, que vous pouvez varier d’un jour à l’autre, afin d’avoir une salade différente chaque jour de la semaine sur votre plan de repas. Par exemple, vous pourriez avoir du thon en conserve, de la poitrine de poulet, du saumon, des crevettes, des œufs durs, du fromage, du bœuf ou du porc. Préparez une vinaigrette avec de l'huile d'olive extra vierge ou de l'huile d'avocat mélangée à du vinaigre balsamique pour ajouter des MUFA à votre déjeuner. Vous pouvez également garnir votre salade de tranches d'avocat et d'amandes pour des MUFA supplémentaires..

Dîner

Basez vos dîners de régime MUFA sur une combinaison de légumes, de protéines et de graisses riches en MUFA. Planifiez à l'avance votre plan de repas pour toute la semaine en faisant varier les légumes, les protéines et les lipides chaque soir. Par exemple, vous pouvez manger du brocoli, des asperges, des tomates, des champignons, des oignons, du bok choy, des aubergines, des courgettes ou une combinaison de ces ingrédients, ainsi que du poisson, des fruits de mer, de la volaille ou de la viande et de la graisse MUFA. Que vous ayez simplement des tranches de bœuf avec salsa à la tomate, de la laitue et du guacamole, un sauté rapide au porc, du bok choy, quelques arachides et des graines de sésame arrosées d'huile de sésame ou une lasagne au poulet d'aubergine plus élaborée avec beaucoup d'huile d'olive, votre dîner vous aidera à obtenir les MUFA dont votre corps a besoin.