Les inconvénients de la patate douce

La patate douce est une source faible en gras de nombreux nutriments bénéfiques importants pour votre santé. Particulièrement riche en vitamines, en particulier en vitamine A, en fibres et en antioxydants, la patate douce devrait être considérée comme un complément sain à votre alimentation..

Les avantages pour la santé de la patate douce l'emportent largement sur les inconvénients. (Image: Diana Taliun / iStock / GettyImages)

Bien que certaines spéculations portent sur les effets nocifs des oxalates sur les patates douces, c'est surtout un problème si vous avez des antécédents de calculs rénaux. Globalement, les avantages pour la santé de manger des patates douces l'emportent sur les inconvénients.

Que sont les patates douces?

Il est facile de reconnaître les patates douces. Ils sont le légume racine à la peau cuivrée et à la chair orange vif. Cependant, parmi les centaines de variétés cultivées dans le monde, leur couleur varie du rouge foncé au brun en passant par le violet, le jaune orangé ou le blanc..

C'est souvent facile à confondre patates douces et ignames, mais ce sont des plantes différentes et pas liés du tout. Les patates douces sont des légumes racines et des membres de la famille Morning Glory; Les ignames sont des tubercules liés aux lis qui sont originaires d’Asie et d’Afrique, selon le Harvard T.H. École de santé publique de Chan. Les ignames se distinguent par leur peau d'écorce brun noirâtre et leur chair blanche ou violette.

Teneur élevée en fibres et en glucides

En plus d'aider votre système digestif à fonctionner correctement, les fibres de votre alimentation aident à réduire les risques d'obésité, de maladie cardiaque et de diabète. Selon les directives diététiques, vous avez besoin de 22,4 à 33,6 grammes de fibres par jour, selon votre sexe et votre âge.. La fibre se trouve à la fois dans la peau et la chair de la patate douce.

La chair, qui contient environ 10% de DV pour les fibres solubles, ralentit la digestion et aide à gérer le poids, contenant 2,5 grammes par portion de 100 grammes. Si vous laissez la peau sur la pomme de terre et la faites cuire au four, la teneur en fibres insolubles, qui fournit le fourrage grossier, augmente à 3,3 grammes ou 13% VQ par 100 grammes..

Pour mettre en perspective une portion de 100 grammes, une patate douce de taille moyenne, mesurant 5 pouces de long et 2 pouces de diamètre, pèse environ 114 grammes..

Les glucides permettent le métabolisme des graisses, fournissent de l’énergie et empêchent les protéines d’être utilisées comme source d’énergie. L'USDA recommande que 45 à 65% de votre apport calorique quotidien provienne de glucides, ce qui équivaut à environ 225 à 325 grammes d'un régime de 2 000 calories. Les patates douces ont un nombre de glucides relativement élevé, avec 18 grammes par portion.

Bonne nourriture pour les diabétiques

Bien que les patates douces aient une teneur élevée en glucides, ils ont un faible index glycémique (moins de 55 ans). L'indice glycémique est une évaluation de différents aliments riches en glucides en fonction de la rapidité et du degré d'augmentation du taux de sucre dans le sang après leur consommation..

Les aliments à indice glycémique élevé sont rapidement digérés et font fluctuer la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique sont digérés plus lentement et ont un effet plus progressif sur l'augmentation de la glycémie.

Une alimentation riche en glucides à faible indice glycémique vous aidera à conserver votre énergie, car votre taux de sucre dans le sang restera stable tout au long de la journée. Selon l'American Diabetes Association, la patate douce est un aliment idéal pour les personnes atteintes de diabète qui doivent maîtriser les fluctuations de la glycémie ou la prise de poids..

Lire la suite: Liste des aliments à charge glycémique

Les protéines fournissent de l'énergie

Vous avez besoin de protéines alimentaires pour obtenir de l’énergie, ainsi que pour construire et conserver vos os, votre peau et vos muscles. Chaque jour, 10 à 30% de vos calories devraient être constituées de protéines. Les patates douces bouillies, sans la peau, contiennent 1,4 grammes de protéines par portion de 100 grammes. Cuire la pomme de terre dans sa peau augmente la teneur en protéines contenu à 2 grammes.

Tiens le sel

Les patates douces ne contiennent pas beaucoup de sodium jusqu'à ce que vous saupoudrez de sel. Pomme de terre cuite non salée contient 27 milligrammes de sel ou 1 pour cent DV par portion. Cependant, l'USDA indique que les patates douces cuites, sans peau mais avec du sel, contiennent 263 milligrammes de sel, soit 11% de votre valeur quotidienne en une seule portion..

Lire la suite: Qu'est-ce que le sodium fait dans le corps?

Pourquoi les patates douces sont-elles sucrées??

En plus de leur teneur en sucre de 5,7 grammes dans chaque portion, la douceur des patates douces est renforcée par une enzyme qui, lorsqu'elle est chauffée, décompose l'amidon en un sucre appelé maltose. Bien que ce ne soit pas aussi sucré que le sucre de table, le maltose peut satisfaire votre dent sucrée.

Food Revolution Network suggère que vous pouvez augmenter la douceur des patates douces en les cuisant lentement à feu doux. Cela laisse suffisamment de temps aux enzymes qui fabriquent le maltose pour convertir l'amidon en sucre. Une température de 135 ° F activera efficacement l'enzyme; environ 170 F, va l'arrêter.

Lire la suite: Combien de sucre devriez-vous manger en une journée?

Profil nutritionnel sain

En plus d'une teneur élevée en vitamine A, les patates douces cuites offrent une multitude de vitamines B, dont le folate, la niacine, l'acide pantothénique, la riboflavine, la thiamine et la B6. Le groupe de vitamines B est important pour fournir de l'énergie, aider votre corps à se désintoxiquer, et maintenir votre fonctionnement cérébral et votre système immunitaire.

Les patates douces contiennent également la vitamine C antioxydante, avec 21% de DV, ainsi que les vitamines E et K. Votre corps utilise des antioxydants pour neutraliser les radicaux libres qui peuvent causer des maladies cardiaques, le cancer et d'autres problèmes de santé..

La patate douce bouillie est particulièrement riche en manganèse, avec 13% VQ par portion. Le manganèse est un minéral important pour la santé de vos os. De plus, le légume-racine contient 5% de VQ pour le potassium et le cuivre, 4% de VD pour le fer et le magnésium et 3% de VD pour le calcium et le phosphore, par portion de 100 grammes..

La cuisson des patates douces avec la peau augmente le contenu nutritionnel des vitamines et des minéraux de manière significative. Par exemple, la teneur en vitamine C augmente de 12,8 milligrammes pour 100 grammes dans une pomme de terre bouillie à 19,6 milligrammes si elle est cuite au four avec la peau. C'est 33% DV pour la vitamine C en une seule portion.

Lire la suite: Comment faire cuire des patates douces sans perdre d'éléments nutritifs

La teneur en vitamine A est-elle une préoccupation??

La vitamine A est essentielle à votre fonction immunitaire, à votre reproduction et à votre communication cellulaire. Elle est probablement mieux connue pour favoriser une bonne vision, mais la vitamine A joue également un rôle crucial dans la formation et le maintien normaux de vos organes, y compris de votre cœur, de vos poumons et de vos reins..

Les patates douces contiennent un quantité extrêmement élevée de vitamine A avec 787 milligrammes par portion. Les recommandations diététiques recommandent un apport quotidien de 700 milligrammes pour les femmes adultes et de 900 milligrammes pour les hommes. Ainsi, une portion de patate douce correspondra presque à votre valeur quotidienne. Vous vous demandez peut-être si tant de vitamine A peut être nocif.

Tu n'as pas à t'inquiéter. Les patates douces à chair orange sont l'une des principales sources de bêta-carotène - un précurseur de la vitamine A - avec 9 444 microgrammes pour 100 grammes. Le bêta-carotène est un provitamine A caroténoïde. Votre corps convertit ce pigment végétal en une forme active de vitamine A qui peut être utilisée pour les fonctions métaboliques ou stockée dans le foie. Bien que la vitamine A d'origine animale puisse entraîner une toxicité en cas d'apport excessif, de grandes quantités de bêta-carotène et d'autres caroténoïdes de provitamine A ne présentent aucun risque pour la santé..

Si vous mangez beaucoup de patates douces en plus de prendre un supplément de vitamine A sur une longue période, l'effet le plus important serait la caroténodermie. Il s'agit d'une affection inoffensive qui provoque la peau à devenir jaune orangé et qui est réversible une fois que vous arrêtez de manger du bêta-carotène dans les patates douces ou d'autres aliments..

Les oxalates sont-ils nocifs??

On craint que le grande quantité d'oxalate alimentaire dans les patates douces peut contribuer au développement de calculs rénaux d'oxalate de calcium, le type le plus courant de calculs rénaux.

Les oxalates sont des substances naturelles présentes dans de nombreux aliments, notamment les fruits et les légumes. Ces aliments sont riches en nutriments et en bonne santé, et contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres. Selon un rapport publié en 2015 dans la revue Clinical Nutrition Research, les aliments riches en oxalate sont sans danger pour les patients atteints de diabète, d'hypertension et de cholestérol sanguin élevé. Cependant, chez les patients qui ont développé des calculs rénaux, il est recommandé de passer à un régime alimentaire à teneur inférieure en oxalate.

Les oxalates se lient normalement au calcium pendant la digestion et sont excrétés dans les selles. Si les oxalates ne sont pas liés au calcium dans l'estomac ou les intestins, ils voyagent comme des déchets dans les reins où ils peuvent quitter le corps avec de l'urine. Cependant, s'il y a trop d'oxalate et pas assez de liquide dans l'urine, il en résulte une formation de fragments d'oxalate de calcium. Selon la National Kidney Foundation (NKF), ces fragments peuvent se coller et former un plus gros cristal appelé pierre au rein..

La NKF suggère que vous puissiez réduire votre risque de développer des calculs rénaux en buvant beaucoup de liquide et en mangeant des aliments riches en calcium et en oxalate au cours d'un repas. Cela aiderait à s'assurer que l'oxalate et le calcium se lient l'un à l'autre dans l'estomac avant d'être traités par les reins, ce qui réduirait le risque de formation de calculs. Les patates douces contiennent naturellement du calcium.