La meilleure protéine du matin

Si vous attrapez souvent un bagel ordinaire en sortant de chez vous et que vous vous retrouvez affamé quelques heures plus tard, vous savez que tous les petits-déjeuners n'ont pas la force de subsistance dont vous avez besoin. Une étude publiée dans un numéro de 2009 du "British Journal of Nutrition" a révélé que les participants qui prenaient un petit-déjeuner riche en protéines, comparé à un autre riche en glucides, signalaient un sentiment accru de satiété et une meilleure régulation de leur consommation alimentaire plus tard dans la journée. Un déjeuner protéiné est également bénéfique après une séance d'entraînement matinale, car les acides aminés aident à la réparation et à la récupération musculaires. Choisissez les options de protéines de déjeuner les plus nutritives pour tirer le meilleur parti de l'ajout de cet élément nutritif à votre routine matinale.

Un oeuf poché avec des asperges et une tranche de pain grillé à grains entiers. (Image: Anna Pustynnikova / iStock / Getty Images)

L'œuf sur

Un œuf contient des vitamines B, du fer, de la choline et des antioxydants tels que la lutéine et la zéaxanthine. Le cholestérol contenu dans les jaunes d’œufs a très peu d’effet sur votre taux de cholestérol sanguin et une consommation modérée n’a aucun impact sur votre risque de développer une maladie cardiaque, sauf si vous avez un taux de cholestérol élevé ou si vous souffrez de diabète, rapporte la Harvard School of Public Health. Un petit-déjeuner aux œufs aide également à perdre du poids. Une étude publiée dans le "International Journal of Obesity" en 2008 a révélé qu'un petit-déjeuner aux œufs améliorait les efforts de perte de poids chez les participants qui coupaient des calories pour perdre du poids davantage qu'un petit-déjeuner à base de bagel de calories égales. Un gros œuf poché contient 6 grammes de protéines de haute qualité.

Délice dans les produits laitiers

Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse constituent une source de protéines complètes de qualité, facile à emporter. Il vous fournit également une dose de calcium, de potassium et de vitamine D. Le yogourt grec ordinaire contient 17 grammes par portion de 6 onces; 2 pour cent de fromage cottage contient 12 grammes de protéines par demi-tasse / demie; et le fromage ricotta partiellement écrémé fournit 14 grammes de protéines par 1/2 tasse. Mangez-les avec des fruits ou du pain grillé, utilisez-les pour garnir les gaufres aux grains entiers ou pour les mélanger à des céréales chaudes. La protéine de lactosérum, un dérivé du lait, contient entre 15 et 25 grammes de protéines complètes et très digestibles, selon la marque, et se mélange facilement à un smoothie aux fruits frais..

Obtenez noisette

Une portion d’une once de noix saupoudrée de céréales ou mangée à la main ajoute 4 à 6 grammes de protéines au petit-déjeuner, selon le type que vous choisissez. Les amandes, les noix de cajou et les pistaches font partie des aliments les plus riches en protéines. Le beurre de noix l'emporte sur les autres garnitures de pain bagel et de pain grillé, comme le beurre, la gelée et le fromage à la crème, pour ce qui est de la teneur en protéines - offrant 7 grammes par 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ou de beurre d'amande. Les noix contiennent également des graisses saines pour le cœur et des vitamines du groupe B. Un petit-déjeuner comprenant du beurre de cacahuète stimule l'organisme à libérer une hormone de suppression de l'appétit, dont les effets durent de huit à douze heures, selon une étude publiée dans l'édition 2013 du "British Journal of Nutrition". La consommation de beurre de cacahuète au petit-déjeuner a également permis de maintenir la glycémie modérée, même après que certains participants se soient livrés à un déjeuner riche en glucides.

Aller maigre avec de la viande

La consommation régulière de viandes transformées à toute heure de la journée, y compris au petit-déjeuner, est associée à un risque accru de maladies cardiaques et de cancer, a rapporté une étude majeure sur près de 1/2 million de personnes publiée dans "BMC Med" en 2013. Cela inclut le petit-déjeuner typique protéines telles que jambon, saucisse et bacon. Vous pouvez toujours obtenir une solution de viande du matin, en fabriquant des galettes de «saucisses» avec du poulet ou une dinde hachée fraîche, des oignons émincés, des graines de fenouil, de l’origan, du sel et du poivre noir. Une galette de 4 onces fournira environ 22 grammes de protéines. D'autres viandes non transformées offrent également une dose de protéines au petit-déjeuner. Essayez la limande cuite au four - avec 13 grammes de protéines pour 3 onces - en complément des œufs; envelopper 3 onces de bavette et de salsa dans des tortillas à la farine pour tacos pour le petit-déjeuner avec environ 24 grammes de protéines; ou faites un hasch avec 3 onces de saumon cuit, pommes de terre et oignons pour ajouter environ 22 grammes de protéines à votre repas. Ces options riches en protéines contiennent moins de matières grasses - à l'exception du saumon, riche en graisses saines pour le cœur - et des conservateurs chimiques que les viandes transformées..