La meilleure méthode pour augmenter les niveaux de vitamine B12
Les produits d'origine animale vous offrent le meilleur moyen d'obtenir de la vitamine B12. (Image: La_vanda / iStock / GettyImages)La vitamine B12, également appelée cobalamine, joue un rôle important dans votre corps. Les plantes n'ont pas de cobalamine, aussi les végétariens, en particulier ceux qui suivent un régime végétalien, peuvent-ils prendre un supplément en vitamine B12. Les substituts de lait enrichis fournissent également de la vitamine B12 et peuvent vous aider à répondre à vos besoins. Pourtant, manger de la viande et du poisson est le meilleur moyen d'augmenter votre consommation de cette vitamine importante.
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Test de déficience
Les végétariens peuvent être à risque de carence en vitamine B12, malgré l’enrichissement de nombreux aliments courants. Un article de 2014 publié dans le European Journal of Clinical Nutrition a documenté une carence en cobalamine chez au moins 17% des femmes enceintes qui suivent un régime végétarien. Les faibles niveaux de vitamine B12 pendant la grossesse peuvent affecter la santé du bébé.
La carence en cobalamine affecte également les personnes âgées. Un article paru en 2018 dans le Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle a montré à quel point le vieillissement peut affecter négativement votre capacité à traiter la vitamine B12. Ce changement peut vous empêcher d’avoir suffisamment de cobalamine dans votre circulation sanguine, même avec un apport suffisant en vitamine B12..
De faibles niveaux de vitamine B12 peuvent entraîner divers symptômes neurologiques, notamment des engourdissements et des picotements dans les mains et les pieds, ainsi que des problèmes d'équilibre. Une carence en vitamine B12 peut également entraîner une anémie
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Mangez des produits d'origine animale
Les produits d'origine animale, notamment la viande, la volaille, les fruits de mer et les produits laitiers, constituent la principale source de cobalamine dans l'alimentation. Les animaux obtiennent leur vitamine B12 par le biais de la symbiose microbienne, ce qui signifie qu'ils fabriquent leur propre vitamine B12 à partir de bactéries présentes dans leur intestin..
Un article de 2014 sur le métabolisme cellulaire a montré comment ce processus est plus efficace chez les animaux de ferme que chez l'homme. En fait, les bactéries de l'estomac humain consomment généralement plus de cobalamine qu'elles n'en produisent.
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Utiliser des substituts laitiers
La demande des consommateurs en substituts du lait a augmenté dans le monde entier. Selon un article publié dans Public Health Nutrition, utiliser uniquement ces produits peut réduire vos niveaux de cobalamine de 49%.
Cependant, les nouvelles technologies de transformation des aliments permettent l’enrichissement en probiotiques de produits non laitiers tels que le lait de soja. Un rapport publié en 2017 dans Applied Microbiology and Biotechnology a montré que ces produits peuvent augmenter la forme biodisponible de la vitamine B12 et contribuer à augmenter vos niveaux..
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Prendre des compléments alimentaires
Un article du European Journal of Nutrition a présenté les effets des suppléments de cobalamine dans un groupe à risque de carence en vitamine B12. Les femmes enceintes ont reçu des doses orales quotidiennes de 250 microgrammes pendant plusieurs mois. Cette dose, 100 fois l'apport journalier recommandé, a amélioré le statut en vitamine B12 chez la mère et les enfants. Le lait maternel présentait également des taux de vitamine B12 supérieurs à la normale.
Les chercheurs ont trouvé des résultats similaires dans d'autres populations à risque. Par exemple, les personnes âgées ayant des problèmes de mémoire ont souvent une faible teneur en cobalamine. Cette carence les expose à un risque de démence et d'accident vasculaire cérébral. Un rapport sur les aliments fonctionnels liés à la santé et aux maladies a montré comment les suppléments de vitamine B12 peuvent améliorer la cobalamine et améliorer la mémoire chez les personnes âgées atteintes d'une déficience légère..
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Mangez des aliments enrichis
Un rapport de 2018 sur les sciences de l'alimentation et la nutrition décrit une nouvelle technologie passionnante visant à améliorer la teneur en vitamine B12 dans les aliments végétaliens. Dans cette étude, les chercheurs ont utilisé la fermentation par des bactéries probiotiques pour enrichir les produits céréaliers de cobalamine.
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