L'art et la science des repas de triche

Bien que de nombreux nutritionnistes et diététiciens ne semblent pas aimer le mot "triche", un repas de triche bien conçu et bien exécuté pourrait très bien vous sauver la santé mentale. Cela pourrait même vous aider à surmonter un plateau de perte de poids.

C'est un cas où tricher n'est pas une mauvaise chose. (Image: oneinchpunch / AdobeStock)

L’essentiel de ces astuces consiste à manger sainement pendant la plus grande partie de votre semaine, à rester actif et à vous récompenser en retirant les chaînes de votre menu de temps en temps..

Les personnes de toutes tailles et de tous niveaux de condition physique peuvent mettre en œuvre des stratégies de triche avec succès, mais une auto-évaluation est indispensable. Réfléchissez à vos objectifs de mise en forme, à vos habitudes alimentaires quotidiennes et à vos succès ou échecs précédents en matière de régime. Ces facteurs ont une incidence sur la façon dont, et plus important encore, SI, vous pouvez tricher.

Ce n'est pas une licence pour se gaver. Nous n'essayons pas de nous saouler de nourriture.

Jim White, diététicien agréé et porte-parole de l'American Dietetic Association

Peut tricher repas travail?

La clé pour tricher (sur la nourriture) est la planification. (Image: stevecuk / AdobeStock.com)

Selon Jim White, diététicien et porte-parole de l'American Dietetic Association, les repas de triche fonctionnent quand ils sont planifiés. Il explique qu'après plusieurs jours de consommation de moins de calories que vous en brûlez, les folies peuvent stimuler votre métabolisme tout en approvisionnant en glycogène pour l'entraînement de demain. Il convient également de satisfaire les fringales qui peuvent vous harceler dans votre régime quotidien.

Planifier de manger certains de vos aliments préférés moins sains - biscuits, pizza, bière - vous permet de profiter de vos délices plutôt que de vous sentir coupable. Si vous avez permis de tricher à un moment de la semaine, vous pouvez vous détendre un peu lorsque vous arrivez à la fête du bureau le vendredi..

La modération, cependant, ne peut être rejetée. "Ce n'est pas une licence pour se gaver," prévint White. "Nous n'essayons pas de nous saouler avec de la nourriture."

Le plan de repas à triche unique

Le moyen le plus simple de tricher est la stratégie de repas simples. Une fois par semaine, planifiez un repas que vous aimez et dont vous avez envie. Mangez raisonnablement et ne revenez pas pendant quelques secondes.

Un seul repas de triche est pratique et facile pour quiconque fait preuve de concentration et de maîtrise de soi.

"Si vous commencez tout juste un programme d'exercices et que vous avez l'impression d'avoir triché au cours des 10 dernières années," dit White, "alors vous n'avez pas besoin de tricher."

Pour concrétiser cette idée, mangez ce que vous voulez jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas avant que vous ne soyez gavé, suggère Amy Goodson, diététicienne en sport chez Texas Health Ben Hogan Sports Medicine. Optez pour deux morceaux de pizza, pas la tarte entière.

Goodson recommande également de trouver un équilibre. Si vous aimez les cheeseburgers, par exemple, ayez-en un, mais passez les frites. Ou couper le cheeseburger en deux et le partager.

Le plus important, dit Goodson, ne mangez pas vos séances d’entraînement. Un déficit calorique est nécessaire pour perdre du poids.

"Allez profiter de quelque chose que vous aimez," dit-elle, "mais ne mangez pas tout ce que vous avez toujours voulu en une journée."

Le plan 90/10

Avec ce plan, vous mangez propre 90% du temps et ne sautez jamais un repas. L'autre 10 pour cent est le temps de triche.

Cette méthode convient le mieux aux femmes et aux personnes occupant des postes de bureau qui brûlent une petite quantité de calories tout au long de la semaine. Les personnes plus lourdes, les mangeurs émotionnels et les personnes qui ont du mal à suivre un régime devraient rester éloignées de cette stratégie de triche, dit White. C'est peut-être trop strict.

Pour mettre en œuvre le plan, déterminez combien de fois vous mangez pendant la semaine. Si vous prenez trois repas et une collation tous les jours, sept jours sur sept, vous mangez 28 fois. Par conséquent, vous vous permettez de vous livrer environ deux fois par semaine.

Le plan 80/20

Optez pour deux morceaux de pizza, pas la tarte entière. (Image: SolisImages / iStock / Getty Images)

Cette stratégie est la même que la précédente, mais au lieu de tricher 10% du temps, vous êtes autorisé à utiliser un taux de triche de 20%..

Les personnes actives et les athlètes sont orientés vers le succès avec ce plan. La stratégie 80/20 permet aux personnes actives de profiter de leur nourriture tout en maintenant un poids confortable, dit Goodson.

Elle a toutefois ajouté que, même si cette stratégie peut convenir aux personnes qui sont sur le point de perdre 30 kilos et plus, elles devraient essayer de passer au plan 90/10 à mesure que le poids commence à se dissiper pour éviter les plateaux. Les personnes occupant des emplois de bureau ou ayant un style de vie sédentaire peuvent avoir des calories supplémentaires à perdre si elles continuent de bénéficier du régime 80/20.

Pour mettre en œuvre cette stratégie, déterminez combien de fois vous mangez pendant la semaine, comme vous l'avez fait pour le plan 90/10, tout en autorisant les indulgences 20% du temps au lieu de 10%. Essayez également d'avoir vos repas de triche assez tôt si possible; Goodson explique que cela vous permettra de brûler plus de calories au cours de la journée..

Le plan du jour de triche

Le plan de jour de triche vous permet de manger ce que vous voulez pour une journée entière. Vous êtes rassasié et restez rassasié, mais ne mangez jamais assez pour vous rendre malade, et vous devez respecter scrupuleusement votre planification de repas plus sains pendant le reste de la semaine..

White ne recommande pas la stratégie de jour de triche pour la personne moyenne ou pour ceux qui sont au gymnase quatre jours par semaine. Ce plan est destiné presque exclusivement aux bodybuilders, aux marathoniens et aux triathlètes hors saison. Toutefois, dans les 12 semaines suivant la compétition, les bodybuilders ne doivent pas du tout tricher..

Pour mettre en œuvre le programme de la journée de triche, mangez beaucoup de calories, de protéines et de glucides lors de votre journée d’exercice la plus difficile, explique Matt Blades, entraîneur professionnel certifié et propriétaire de Fitness-N-Fun en Floride. Soulevez une ou deux fois et courez aussi.

La veille de la triche, mangez quelques glucides pour vider vos réserves de glycogène. De cette façon, dit Blades, vous ne surchargez pas en faisant des folies le lendemain..

Après votre journée de triche, gardez peu de calories. Blades dit qu'il jeûne souvent le lendemain, ne buvant que de l'eau et prenant des suppléments de vitamines.

Blades ne recommande toutefois jamais de tricher à de nouveaux clients. Il doit travailler assidûment dans son programme, s'initiant à la nourriture pendant trois mois avant que le concept de triche ne soit introduit..

Tout-vous-pouvez-manger ou le régime twinkie

Certaines personnes croient qu'elles peuvent suivre un plan de manger ce qu'elles veulent tant qu'elles maintiennent un déficit calorique. Ils font souvent de l'exercice et utilisent des suppléments pour obtenir les vitamines et les macronutriments nécessaires..

Ne faites pas cela.

Goodson, White et Blades sont tous d'accord: ce plan est une mauvaise idée. Bien qu'il soit important de comprendre que plus de calories brûlées que consommées entraîne une perte de poids, il est également important de comprendre que toutes les calories ne sont pas égales. Votre corps a besoin de calories riches en nutriments pour réussir.

La perte de poids n'est pas toujours saine. Après tout, "les personnes maigres ont des crises cardiaques, aussi", a noté Goodson. Il est donc préférable d'éviter de mettre en œuvre le plan de régime à volonté ou Twinkie..

Manger plus sainement ne doit pas nécessairement être extrêmement strict. En restant actif et en faisant un effort concerté pour fournir à votre corps les bons nutriments, vous ne vous retarderez pas trop en choisissant de déguster quelques tranches de pizza ou des ailes de poulet épicées. Veillez simplement à choisir le programme qui vous convient le mieux et ne trompez pas vos séances d'entraînement..

Respecter les souhaits alimentaires de votre corps

Arrêtez de compter les calories et commencez à respecter votre corps. Une alimentation intuitive permet de tromper les repas après coup.

"Nous sommes nés avec un besoin de gérer la quantité de calories que nous mangeons", a déclaré Kristie Salzer, Dt.P., LD / N et fondatrice de Salzer Nutrition à Tampa, en Floride. "Les bébés pleurent quand ils ont faim et s'arrêtent quand ils sont pleins. Personne ne vous l'a appris."

Salzer avait l'habitude de planifier les repas des clients, mais elle leur apprend maintenant à écouter leur corps. Aucune nourriture n'est interdite.

"Je ne juge pas ce que [mes clients] mangent ni leur quantité", a-t-elle déclaré. "Je leur demande de réfléchir à ce qu'ils ont ressenti après avoir mangé un beignet ou des bouffées de cacao. Vous sentiez-vous rassasié? Avez-vous eu de l'énergie à court terme? De l'énergie à long terme? Comment cela vous a-t-il affecté?

"La société a moralisé certains aliments - non pas qu'il y a quelque chose qui ne va pas avec [ces aliments] - et ils se sont connectés à notre personnage", a déclaré Salzer. "Mon objectif est de faire de la nourriture une autre partie de votre vie."