Tempeh vs Tofu vs Seitan Votre Guide des Alternatives de Viande

Que vous essayiez de manger plus de protéines végétariennes ou que vous veniez de commencer un régime à base de plantes, il peut être intimidant de choisir vos options. Le tofu est-il meilleur pour vous que le seitan? Comment devriez-vous faire cuire le tempeh? Et est-ce vraiment sain de manger du soja?

Quelle est la différence entre le tempeh, le tofu et le seitan? (Image: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImages)

Ne pas s'inquiéter! Tous ceux qui sont végétariens, végétaliens ou principalement végétaux ont été à votre place, il vous suffit d'un peu de savoir-faire et d'essais et d'essais avec des recettes pour devenir un pro avec ces options..

Commencez par apprendre les atouts nutritionnels, les avantages pour la santé et les utilisations recommandées pour le tofu, le tempeh et le seitan ci-dessous, puis amusez-vous en voyant ce que vous préférez.

Le tofu prendra la saveur de tout ce que vous cuisinez. (Image: par [D.Jiang] / Moment / GettyImages)

Qu'est-ce que le tofu??

Également appelé tofu, le tofu est fabriqué en prenant du lait de soja, en le caillant et en le transformant en blocs - un peu comme la transformation du lait de vache en fromage..

Selon sa fabrication, la texture peut être soyeuse, douce, ferme ou extra ferme. Vous pouvez également trouver du tofu germé, fabriqué à partir de soja germé, qui est plus facile à digérer mais contient plus de graisse et de calories..

Valeur nutritionnelle du tofu

«Le tofu contient un excellent mélange d'éléments nutritifs, notamment des protéines, des graisses saines, des fibres, des composés phytochimiques appelés isoflavones, des acides gras oméga-3 et même du calcium, du sélénium et du fer», déclare Lindsey Pine, RDN, propriétaire de TastyBalance Nutrition..

Cependant, les valeurs nutritionnelles exactes dépendent de la façon dont le tofu est préparé, alors vérifiez les étiquettes si vous êtes préoccupé par un élément nutritif spécifique.

Trois onces de tofu mou a:

52 calories
6 grammes de protéines
3 grammes de graisse
0,5 grammes de graisses saturées

Trois onces de tofu ferme a:

66 calories
8 grammes de protéines
3,5 grammes de graisse
1 gramme de graisse saturée

Trois onces de tofu extra-ferme contient:

71 calories
8,5 grammes de protéines
4,5 grammes de graisse
1 gramme de graisse saturée

Pour comparer cela à d'autres sources de protéines, «trois onces de tofu fournissent autant de protéines qu'une once de poulet et un peu plus d'un œuf à la coque», déclare Samantha Cassetty, RD, experte en nutrition à New York,.

Bienfaits du tofu sur la santé

Le tofu est une protéine complète, ce qui signifie qu'il fournit tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour notre régime alimentaire. Notre corps les utilise pour construire des protéines afin de remplir d'importantes fonctions corporelles.

La plupart des versions de tofu fournissent également environ 20% du calcium quotidien recommandé pour aider à maintenir la santé des os et environ 6% du fer quotidien recommandé pour soutenir la croissance et le développement..

Au-delà de ces nutriments, il existe une certaine confusion quant au lien entre les aliments à base de soja et les avantages pour la santé..

En octobre 2017, la Food and Drug Administration a annulé l'allégation de santé selon laquelle les protéines de soja réduisent le risque de maladie cardiaque. Cependant, d’autres composés (tels que les isoflavones) semblent améliorer la pression artérielle, le contrôle de la glycémie, l’obésité et l’inflammation, selon un article paru dans la revue Nutrients au début de l’année..

Et comme le soja contient deux isoflavones - la génistéine et la daidzéine - agissant comme des œstrogènes dans le corps, on s'inquiète également de la possibilité qu'il augmente le risque de cancer du sein et d'autres cancers hormono-dépendants, dit Cassetty..

"Cependant, ces craintes ont été apaisées et l'American Institute for Cancer Research considère que des quantités modérées de protéines de soja comme le tofu sont sans danger, même pour les survivantes du cancer du sein", a-t-elle déclaré..

Un inconvénient du soja, cependant, est qu’il fait partie des principaux allergènes. Assurez-vous donc que personne dans votre ménage n’est allergique..

Comment faire cuire le tofu

Le tofu est une ardoise vierge et prendra toutes les saveurs que vous cuisinez avec. Il peut être utilisé pour des mets salés ou sucrés, et chaque texture est idéale pour différentes recettes:

Le tofu soyeux et doux est idéal pour les smoothies, les trempettes, les vinaigrettes crémeuses et les puddings ou les mousses.
Selon Cassetty, le tofu ferme s'effrite lorsque vous le cuisez, ce qui le rend idéal pour les tacos ou pour remplacer les œufs brouillés..
Le tofu extra-ferme peut être coupé en cubes et cuit dans des sautés et sur des brochettes ou cuit au four et ajouté à des salades et des bols à céréales.
Pine suggère de frotter le bloc de tofu extra-ferme avec des épices et de le cuire au barbecue entier.

Pour toutes les recettes de tofu, assurez-vous d’appuyer sur le tofu et de le drainer avant de le préparer. Le tofu est généralement vendu dans l'eau et peut retenir cette humidité. Si vous le faites cuire comme il vient, vous pouvez vous retrouver avec un plat final aqueux et moins savoureux.

Pour presser le tofu, retirez le bloc de l'emballage et tapissez une assiette ou une planche à découper avec du papier absorbant. Placez le tofu sur le dessus et posez des serviettes en papier dessus. Ajoutez ensuite une assiette épaisse, une casserole ou des canettes. Laissez reposer pendant 30 minutes à une heure, puis jetez les serviettes en papier et votre tofu est prêt à être utilisé.

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Cela peut paraître étrange, mais le tempeh est extrêmement polyvalent. (Image: Dani Daniar / EyeEm / EyeEm / GettyImages)

Qu'est-ce que le tempeh?

Un autre aliment à base de soja, le tempeh, est formé à partir de soja entier cuit et fermenté, explique Pine. Certaines marques ajoutent des graines ou des graines cuites au soja. Comparé au tofu, le tempeh a une texture plus ferme et un goût un peu noisette.

Valeur nutritionnelle du tempeh

«Le tempeh contient des graisses saines, du fer, du calcium, de la niacine et des oméga-3 et contient plus de protéines que le tofu», a déclaré Pine. Il contient également plus de glucides et de fibres que le tofu.

Selon le Département américain de l’agriculture (USDA), trois onces de tempeh fournissent:

163 calories
17 grammes de protéines
9 grammes de graisse
2 grammes de graisses saturées

Bienfaits du tempeh sur la santé

Étant donné qu'il est également fabriqué à partir de soja, le tempeh présente les mêmes avantages pour la santé que le tofu. "Et comme il est fabriqué à partir de soja fermenté, il contient des probiotiques, qui peuvent être bénéfiques pour la santé digestive", déclare Pine.

Ces avantages ne sont toutefois pas limités au tempeh seul. Une revue de 2016 dans le Journal de la chimie agricole et alimentaire a révélé que la consommation tout Les aliments à base de soja peuvent entraîner des modifications bénéfiques de nos bactéries intestinales, ce qui peut réduire le risque de maladies et profiter à notre santé..

Les auteurs de la revue ont également découvert que les aliments à base de soja fermentés avaient des effets prébiotiques et probiotiques sur les bactéries intestinales, mais des recherches plus poussées sont nécessaires pour déterminer les éventuels avantages pour la santé que cela entraîne..

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Comment faire cuire le tempeh

Semblable au tofu, le tempeh peut être grillé, cuit au four, sauté, émietté comme de la viande hachée et utilisé dans les sandwichs. «Je recommande de faire mariner le tempeh ou d’ajouter une sauce pour lui donner plus de goût», déclare Pine. «Il se marie très bien avec les marinades savoureuses qui comprennent la sauce soja, le gingembre, l'ail et le jus d'orange. Et le tempeh grillé ou cuit au four avec sauce barbecue est une option savoureuse. ”

Parce que la saveur terreuse du tempeh peut être forte pour les débutants, certains recommandent de la cuire à la vapeur environ 10 à 15 minutes avant de la préparer, ce qui peut aider à adoucir la saveur..

Vous pouvez également essayer l'une de ces recettes LIVESTRONG.COM:

Sauté d'Asperges, Shiitake et Tempeh
Tempeh épicé, hachis de poivrons rouges et de patates douces
Soupe gingembre asiatique au tempeh, au brocoli et au riz

Votre choix de viande alternative dépend principalement de vos préférences en matière de goût et de texture. (Image: Lawton, Becky / Foodcollection / GettyImages)

Qu'est-ce que le seitan??

Une option sans soja, le seitan est du gluten de blé pur. Il a une texture de viande et peut être vendu nature ou transformé en bacon, saucisses, hamburgers et autres substituts de viande.

Valeur nutritionnelle du seitan

«Étant donné que tout l'amidon a été emporté lors de la production de seitan, il s'agit d'un aliment pauvre en glucides et riche en protéines. Il contient également des minéraux, tels que le fer, le sélénium et le calcium », explique Pine..

Les valeurs nutritionnelles exactes varient d'une marque à l'autre, mais trois onces fournissent généralement:

120 à 150 calories
22 grammes de protéines
2 grammes de graisse
0 grammes de graisses saturées

Bienfaits du seitan pour la santé

Selon Pine, il n'y a pas d'études sur le seitan, mais c'est une bonne protéine à base de plante pour les personnes allergiques au soja. Cependant, «si vous avez la maladie coeliaque ou devez éviter le gluten en raison d'autres problèmes médicaux, ne mangez pas de seitan car il est fait de gluten de blé», dit-elle..

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Comment faire cuire le seitan

Le seitan peut être mariné, sauté, grillé, sauté ou cuit au four. Vous pouvez l'utiliser dans les sandwichs, les fajitas, le chili ou même comme un filet comme un morceau de viande. «Le Seitan est très indulgent. C'est assez difficile de tout gâcher! »Dit Pine. Alors expérimentez et amusez-vous.

Que pensez-vous de ces substituts de viande? (Image: Sasha Pritchard / FOAP / foap / GettyImages)

Devrais-je manger du tofu, du tempeh ou du seitan?

Tant que vous n'êtes pas allergique au soja ou au blé, aucune de ces options n’est saine. Le tofu a tendance à être moins cher et a une saveur douce que vous pouvez facilement couvrir avec toutes les saveurs que vous cuisinez..

Cependant, si vous avez envie d'une texture vraiment charnue, Pine recommande le seitan. «Tempeh peut prendre un peu de temps pour s'y habituer si vous débutez dans la préparation de protéines à base de plantes, je garderais donc celle-ci pour la fin», dit-elle..

En fin de compte, cependant, cela dépend de votre préférence personnelle pour le goût et la texture. Essayez-les tous dans une variété de plats et trouvez ce qui vous convient.