MUFA Liste des aliments

Historiquement, les graisses alimentaires portaient une lettre écarlate pour indiquer qu'elles étaient "malsaines". Bien que la surconsommation de certains types de graisses puisse affecter négativement vos taux de lipides, les graisses jouent un rôle essentiel dans votre santé. L'Institute of Medicine recommande de consommer entre 20 et 35% de votre apport calorique quotidien en lipides. L’objectif est d’obtenir la majorité de cette quantité de sources non saturées, composées d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ces "bonnes graisses" seront bénéfiques pour votre santé.

Les noix et les graines offrent des options de collations pratiques. (Image: Images Creatas / Creatas / Getty Images)

Bienfaits pour la santé

Se sentir en bonne santé. (Image: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Des quantités appropriées de graisses insaturées apportent à votre corps les nutriments essentiels à son fonctionnement. Les acides gras monoinsaturés, ou MUFA, favorisent des taux de cholestérol sains, fournissent certains nutriments comme la vitamine E et aident votre corps à absorber les vitamines liposolubles. Outre les acides gras polyinsaturés, les AGMI fournissent des acides gras essentiels qui jouent un rôle dans la santé de la vision, le fonctionnement du système nerveux, le développement du cerveau, la fonction neurologique et la santé cardiovasculaire..

Devenir fou

Amandes. (Image: Mamadela / iStock / Getty Images)

Les noix sèches et grillées constituent une riche source de graisses monoinsaturées. Les noix étant une source concentrée de calories, mangez-les dans les portions appropriées. une poignée va un long chemin. Si vous êtes intéressé par une alimentation plus riche en AGMI, essayez les amandes, la macadamia, les noix de pécan, les noix de cajou, les noisettes, les noix du Brésil, les pistaches, les pignons et les arachides - techniquement classées comme légumineuses..

De la semence

Graines de tournesol. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les graines constituent une bonne source de gras monoinsaturés et sont polyvalentes. Vous pouvez ajouter des graines au yogourt pour une collation, les saupoudrer sur une salade, les ajouter au mélange de sentier ou les déguster seules. Les sources les plus riches incluent les graines de sésame, les graines de citrouille et de courge. Parmi les autres graines à essayer figurent le tournesol, les graines de lin moulues, le pavot, les graines de chia et le quinoa. Les deux derniers doublent en grains.

Vérification de l'huile

Huiles de noix. (Image: Serg_Velusceac / iStock / Getty Images)

Utiliser des huiles saines est un autre moyen de consommer davantage de graisses monoinsaturées. Vous pouvez utiliser des huiles monoinsaturées pour la préparation de marinades, en arrosant les salades au lieu de la vinaigrette traditionnelle et en badigeonnant la viande et le poisson avant de les faire griller ou de les cuire au four. Les huiles de noix et les huiles de graines constituent une bonne source de graisses monoinsaturées. Parmi les options les plus courantes figurent l'huile de lin, l'huile d'amande grillée, l'huile d'arachide grillée et l'huile de noix de cajou grillées. Ces huiles ont une saveur délicate grillée et noisette et se marient bien avec une variété de plats. Par exemple, l'huile d'arachide se marie bien avec les plats sautés à la thaïlandaise.

D'autres repas

Les avocats contiennent du bon gras. (Image: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images)

De nombreux aliments contiennent un mélange de plusieurs types de graisses. En plus des noix, des graines et des huiles, quelques autres aliments contiennent des acides gras monoinsaturés. Ces aliments comprennent l'avocat, la volaille, le veau, le porc, l'agneau, le canard, les œufs, l'oie, le bœuf, les olives et le chocolat noir. Dégustez du chocolat noir avec modération. Une portion de 1 once de chocolat noir contient environ 5 grammes de gras saturés et constitue une source concentrée de calories. Choisissez du chocolat noir qui ne contient pas beaucoup d'ingrédients supplémentaires, car ils ont tendance à ajouter des calories et du gras. Lorsque vous choisissez une viande, optez pour des coupes maigres telles que la longe et l'aloyau, car certaines coupes contiennent de grandes quantités de graisse saturée..