Protéines du matin pour perdre du poids

Commencer votre journée avec un petit-déjeuner sain donne le ton pour le reste de la journée et peut vous aider à perdre du poids dans le cadre d'un plan de régime hypocalorique. Bien qu’il n’existe pas de petit-déjeuner «parfait», choisissez un repas santé que vous aimez et que vous mangerez régulièrement. Selon la Harvard School of Public Health, le petit-déjeuner idéal fournit des protéines de haute qualité et une faible teneur en sucre. Un shake pour le petit-déjeuner peut faire l'affaire, surtout si vous le préparez à la maison, en utilisant des produits frais et d'autres ingrédients de qualité..

Femme ajoutant des fruits à son shake protéiné du matin. (Image: Mélanger des images - JGI / Jamie Grill / Marque X Pictures / Getty Images)

Ajouter des fruits et des légumes pour la fibre

Les fruits et les légumes devraient occuper une place centrale dans votre smoothie du matin. Ces aliments offrent des nutriments bénéfiques, tels que la vitamine C et le potassium, qui sont bénéfiques pour votre santé en général, ainsi que des fibres alimentaires pour la perte de poids. La fibre n'est pas complètement digérée et elle est utilisée pour la consommation d'énergie - ce n'est donc pas une source de calories - mais elle ajoute quand même un gros volume à votre repas, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Et c'est un moyen simple de perdre du poids, car il suffit de consommer plus de fibres pour déclencher une perte de poids importante, selon les résultats publiés dans Annals of Internal Medicine en 2015..

Pour limiter les calories, vous devriez vous contenter d'une tasse de fruits dans votre shake du matin, mais vous pouvez ajouter autant de légumes fibreux, tels que les épinards ou le chou frisé, à votre guise. Une tasse de mûres ajoute 8 grammes de fibres à votre boisson fouettée - 27% de l'objectif d'apport de 30 grammes lié à la perte de poids dans l'étude de 2015, tandis que 2 tasses d'épinards crus ajoutent 1,5 gramme de fibres. Si vous faites votre shake avec une banane, vous aurez 3 grammes de fibres.

Ajoutez des protéines à votre shake du matin

Si les fruits et les légumes occupent une place prépondérante dans votre shake, la protéine est le meilleur acteur dans un second rôle. Manger des repas riches en protéines tout au long de la journée vous aide à perdre du poids, mais également à vous sentir plus satisfait d'un régime amaigrissant - en particulier la nuit, lorsque vous avez tendance à prendre des collations supplémentaires, rapporte une étude de 2011 publiée dans Obesity. . Préparez votre smoothie avec du lait écrémé pour ajouter 8 grammes de protéines à votre shake ou ajoutez une portion de 6 onces de yogourt grec sans gras à la vanille pour un supplément de 12 grammes de protéines. Si vous souhaitez augmenter votre apport en protéines, mélangez une ou deux cuillères de poudre de protéines à vos ingrédients. La quantité exacte de protéines que vous obtiendrez dépend de la poudre que vous choisissez mais, à titre de référence, une marque courante de protéines de lactosérum disponible dans le commerce contient 26 grammes de protéines par portion. Assurez-vous de choisir une poudre pauvre en sucre ou ne contenant pas de sucre ajouté pour ne pas vous retrouver avec un shake emballé avec du sucre..

Shakes protéinés au petit-déjeuner

Si vous ne le souhaitez pas, vos smoothies ne sont pas sophistiqués: un smoothie de base offre beaucoup de valeur nutritive et contient moins de 350 calories. Préparez votre smoothie avec une tasse de lait écrémé, une demi-banane congelée, 2 tasses d'épinards et un contenant de 6 onces de yogourt grec pour un shake qui contient 278 calories, 4 grammes de fibres et 23 grammes de protéines..

Ou encore, essayez un shake protéiné emballé avec des antioxydants composé d'une tasse de mûres, de 2 tasses de chou frisé cru haché, d'une tasse de lait écrémé et d'une portion de 2 cuillères de protéine en poudre. Ce shake offre 346 calories, 9 grammes de fibres et 38 grammes de protéines.

Obtenez une solution au chocolat avec un smoothie au cacao de base composé d'une tasse de lait écrémé, d'une demi-banane congelée, d'une demi-tasse de framboises, de 2 tasses d'épinards, d'une portion de 2 cuillères de protéine en poudre et d'une cuillère à soupe de cacao en poudre. Vous prendrez 343 calories, 6 grammes de fibres et 39 grammes de protéines.

Idées Gourmet Shake pour Perdre du Poids

Les boissons fouettées pour le petit-déjeuner sont un excellent moyen de rester en bonne santé. Elles vous permettent de jouer avec différentes combinaisons de saveurs pour ne pas vous ennuyer. Essayez un shake inspiré d'un "muffin aux courgettes" en mélangeant des courgettes râpées, du lait d'amande vanillé non sucré, du yaourt grec à la vanille, une banane congelée, une pincée de cannelle et une cuillerée de beurre d'amande; ou, choisissez un café contenant de la caféine avec un shake à base de poudre de protéines de vanille, de café glacé, de cannelle, de yaourt à la grecque et de poudre de cacao. Essayez un shake vert bourré de légumes en préparant votre shake avec de l’eau de noix de coco non sucrée, de la poudre de protéine aromatisée aux baies, des épinards, du chou frisé et des mûres surgelées..