Liste des aliments végétariens à faible teneur en glucides

Vous pouvez percevoir le régime diététique à faible teneur en glucides comme celui qui mange du bacon, du bœuf et du poulet avec appétit, sans féculents ni céréales, comme du pain ou des pâtes. Mais, faible teneur en glucides ne se limite pas aux carnivores. Vous pouvez être végétarien et continuer à adopter un style de vie faible en glucides; vous devrez peut-être juste être un peu plus créatif. Un régime alimentaire pauvre en glucides ne contient pas plus de 130 grammes de glucides par jour, selon un article paru en 2008 dans la revue Nutrition and Metabolism. Les légumes feuillus et liquides, les œufs et certains produits laitiers et à base de soja ont leur place dans un régime végétarien à faible teneur en glucides.

Un bol de feuilles d'épinards verts frais. (Image: malyugin / iStock / Getty Images)

Fibre sur un régime faible en glucides

Les fibres sont une forme de glucides et comptent pour la teneur totale en glucides d'un aliment. Cependant, votre corps ne digère pas et n'absorbe pas complètement tous les glucides de fibres contenus dans un aliment. Le corps ne transforme pas la fibre en glucose, ce qui crée une augmentation de la glycémie que les personnes à la diète faible en glucides tentent d'éviter.

L'American Diabetes Association recommande que, lorsqu'une portion d'un aliment contient 5 grammes ou plus de fibres, soustrayez les grammes de fibres du nombre total de grammes de glucides pour obtenir une lecture plus fidèle du contenu en glucides de l'aliment. Par exemple, une tasse de pois chiches contient 35 grammes de glucides, mais presque 10 grammes de fibres. Si vous soustrayez les grammes de fibres des glucides, vous vous retrouvez avec des glucides nets de 25 grammes par tasse de pois chiches.

Ce point est particulièrement pertinent pour les végétariens qui utilisent des aliments d'origine végétale - qui sont les seules sources de fibres - pour l'essentiel de leur régime alimentaire. Vous pouvez consommer plus de grammes de glucides qu'un mangeur de viande qui suit un régime à faible teneur en glucides, mais il est probable que beaucoup de ces grammes proviennent de fibres.

Légumes à faible teneur en glucides

De nombreux légumes contiennent peu de grammes de glucides et constituent le fondement d'un régime végétarien à faible teneur en glucides. Même la première phase du régime alimentaire Atkins, extrêmement restrictive et à faible teneur en glucides, qui limite à 12 à 15 glucides par jour au total la première phase, donne la liste des légumes verts à feuilles tels que les épinards, la roquette et le bok choy. D'autres légumes font également partie des aliments très pauvres en glucides, notamment les aubergines, les asperges, les courges jaunes, les brocolis, le céleri, les courges spaghettis, les haricots verts, les cœurs de palmier, les champignons, les poivrons, les pois mange-tout et les artichauts. La quantité totale de glucides dans chacun de ces légumes dépend de la portion et de la composition du légume, mais vous trouverez, par exemple, 11 grammes de glucides par tasse de brocoli cuit et 1,5 gramme par tasse de laitue romaine déchiquetée..

Lorsque vous consommez peu de glucides, vous limitez votre consommation de légumes riches en glucides tels que les pois, le maïs, les patates douces et les pommes de terre blanches. Une patate blanche cuite au four moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, une patate douce cuite au four contient 24 grammes de glucides et une tasse de grains de maïs contenant 31 grammes de glucides.

Protéines végétariennes à faible teneur en glucides

Les sources de protéines les plus faibles en glucides dans un régime végétarien comprennent les œufs et les protéines à base de soja telles que le tofu et le tempeh. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines et moins d’un demi-gramme de glucides. Une portion de 1 tasse de cubes de tofu moelleux contient environ 16 grammes de protéines avec seulement 5 grammes de glucides et 3,5 onces de tempeh contient 18 grammes de protéines avec environ 9 grammes de glucides. Le yogourt grec ordinaire faible en gras contient 6 grammes de glucides et 17 onces de protéines dans un récipient. Cela en fait une option moins riche en glucides que 2% de lait avec 12 grammes de glucides et 8 grammes de protéines par tasse. Le fromage, consommé avec modération afin de contrôler votre teneur en graisses saturées, est une autre source de protéines laitières contenant moins de glucides. Une once de fromage cheddar, par exemple, ne contient presque pas de glucides avec 7 grammes de protéines. La poudre de protéine de lactosérum ajoutée à un smoothie ou à de l'eau ne contient qu'environ 2 grammes de glucides par cuillère à café de 1/3 tasse contenant 25 grammes de protéines.

De nombreuses sources de protéines dans un régime végétarien contiennent une bonne quantité de glucides, notamment le quinoa, les haricots secs, les pois et les produits laitiers. Autres que les produits laitiers, ces aliments ont aussi tendance à être riches en fibres. Par exemple, une tasse de lentilles contient près de 18 grammes de protéines, mais contient 40 grammes de glucides et près de 16 grammes de fibres. Les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs ont également tendance à avoir moins de glucides que certaines autres légumineuses, notamment les pois chiches et les haricots blancs, mais contiennent tous environ 14 grammes de protéines par tasse. Si vous incluez ces sources de protéines dans votre alimentation, vous voudrez peut-être vous en tenir à des portions d'environ 1/4 de tasse.

Graisse à faible teneur en glucides

Les huiles pures sont votre meilleure option pour les graisses lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. L'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont des graisses saines sans glucides et peuvent être utilisées pour la cuisson ou la préparation de vinaigrettes. Les noix et les graines sont également une source de protéines végétariennes et de graisses non saturées saines, mais elles sont riches en calories et, si vous mangez plus d'une once, fournissez une bonne quantité de glucides. Les amandes, par exemple, contiennent environ 150 calories par once, contenant 6 grammes de protéines et de glucides. Consommez une tasse pour obtenir 30 grammes de protéines et terminez avec 828 calories et 31 grammes de glucides, un régime bien équilibré.