Plans de repas lacto-ovo végétariens

Les lacto-ovo-végétariens excluent la viande, le poisson et la volaille de leur régime alimentaire, mais incluent les produits laitiers et les œufs, ce qui leur permet de satisfaire plus facilement leurs besoins en éléments nutritifs que les végétaliens qui ne consomment ni œufs ni produits laitiers. Suivre un régime lacto-ovo-végétarien peut améliorer votre santé. Un régime bien planifié lacto-ovo-végétarien peut réduire votre risque de diabète et de maladie cardiaque et vous aider à maintenir un poids santé, selon l'American Dietetic Association..

Repas végétarien. (Image: Eising / Photodisc / Getty Images)

Grains entiers

Pain de grains entiers. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Lorsqu'il s'agit de maintenir un poids santé, les calories comptent. Le nombre de portions que vous devriez manger de chaque groupe alimentaire dépend de vos besoins en calories. Parlez à votre médecin du nombre de calories dont vous avez besoin chaque jour. La plupart des hommes et des femmes adultes en bonne santé peuvent maintenir un poids santé en consommant 2 000 calories par jour. Sur un régime de 2 000 calories, vous devriez manger six portions de grains entiers par jour. Les grains entiers et les portions comprennent une tranche de pain de blé entier, 1/2 tasse de farine d’avoine cuite, 1 tasse de céréale prête à manger de grains entiers, cinq craquelins de grains entiers, deux gâteaux de riz et 1/2 tasse de riz brun ou Pâte de blé complet. Les grains entiers contiennent des fibres, des vitamines B et du fer.

Légumineuses et Soja

Soja. (Image: Petro Perutskyi / iStock / Getty Images)

Les légumineuses et les produits à base de soja fournissent aux lacto-ovo végétariens des protéines, du fer, du folate et des fibres. Visez trois portions par jour. Une portion peut comprendre 1/2 tasse de haricots cuits, tels que des pois chiches ou des haricots rouges, 1/2 tasse de tofu ou 1 tasse de lait de soja.

Des légumes

Chou frisé. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les légumes fournissent de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, du folate et des fibres. Vous avez besoin d'environ huit portions de légumes par jour avec un régime lacto-ovo-végétarien. Une portion peut inclure 1 tasse de légumes verts à feuilles, 1/2 tasse de légumes hachés crus ou 1/2 tasse de légumes cuits. Choix de légumes sains: chou frisé, épinards, brocoli, chou-fleur, haricots verts, poivrons, patates douces, concombres et champignons.

Fruits

Couper le melon cantaloup. (Image: Viktar Malyshchyts / iStock / Getty Images)

Le fruit contient également de la vitamine C, de la vitamine A, du potassium, de l'acide folique et des fibres. Incluez quatre portions de fruits par jour dans votre plan de repas lacto-ovo-végétarien. Les choix santé et les tailles de portions comprennent une pomme moyenne, une orange ou une poire, 1 tasse de fraises ou de bleuets, 1 tasse de cubes de melon, 3/4 tasse de jus de fruits à 100% et 1/4 tasse de fruits secs.

Noix et graines

Beurre d'arachide sur du pain grillé. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les noix et les graines contiennent des protéines, des fibres et du magnésium. Les noix agissent également en tant que sources saines de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Inclure plus de graisses monoinsaturées et polyinsaturées dans votre alimentation peut aider à réduire votre taux de cholestérol sanguin. Vous pouvez avoir une portion de noix ou de graines par jour. La taille des portions comprend 1 once de noix ou 2 cuillères à soupe de beurre de noix.

Huiles

Huile d'olive. (Image: Volosina / iStock / Getty Images)

Les huiles contiennent également des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Inclure deux portions d'huile dans votre plan de repas lacto-ovo végétarien. Les choix santé et les tailles de portions comprennent 1 cuillère à thé d'huile d'olive ou autre huile végétale ou 1/8 d'avocat.

Produits laitiers

Cottage cheese. (Image: Digital Vision./Photodisc/Getty Images)

Les produits laitiers fournissent au lacto-ovo végétarien du calcium, de la vitamine D et de la vitamine B12. Ce régime nécessite environ deux portions de produits laitiers par jour. Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras afin de limiter votre consommation de graisses saturées. Manger trop de graisses saturées peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin. Les produits laitiers et les tailles de portions comprennent 1 tasse de lait faible en gras ou non gras, 1 tasse de yogourt faible en gras ou sans gras, 1 1/2 once de fromage naturel faible en gras et 1/2 tasse de fromage cottage faible en gras.

Des œufs

Œuf cuit sur du pain grillé. (Image: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Manger des œufs peut vous aider à satisfaire vos besoins en protéines et en fer. Votre régime lacto-ovo-végétarien nécessite la moitié d'un œuf par jour. Parce que les jaunes d'oeufs sont riches en cholestérol, manger trop par semaine peut augmenter votre taux de cholestérol sanguin.