Combien une fille de 13 ans devrait-elle manger?

Lorsque vous êtes une fille qui commence à l'adolescence, une alimentation bien équilibrée est un moyen facile de renforcer votre énergie quotidienne et d'améliorer votre santé, tout en augmentant vos chances d'atteindre votre taille et votre poids idéaux. Mais vous ne savez peut-être pas ce que signifie "bien équilibré". Pour vous assurer que vous consommez la bonne quantité des bons aliments, concentrez-vous sur les portions recommandées par le département de l'Agriculture des États-Unis pour les filles de 13 ans..

Filles de 13 ans en train de manger une pizza. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Des légumes

En tant que jeune fille de 13 ans, vous devriez manger environ 2 tasses de légumes par jour. Une portion de légumes de 1 tasse équivaut à environ 1 tasse de bouquets de brocoli, 2 tasses de légumes verts à feuilles crus tels que les épinards, 1 tasse de légumes-feuilles cuits ou deux carottes moyennes. Bien que de nombreux légumes aient une valeur nutritive, certains des plus sains sont les plus brillants. Les poivrons rouges, les carottes orange vif et les légumes vert foncé tels que les épinards tombent tous sous ce parapluie.

Fruits

Visez au moins 1 ½ tasse de fruits chaque jour. Une portion de fruit de 1 tasse équivaut à environ une grosse banane ou pêche, 1 tasse de jus à 100% ou ½ tasse de fruits séchés. Les fruits sont riches en nutriments tels que le potassium, les fibres et la vitamine C, mais les jus de fruits ont été débarrassés de leurs fibres. Parce que les fibres améliorent votre digestion et peuvent aider à garder votre estomac plein, la plupart de vos portions de fruits devraient provenir de fruits plutôt que de jus, selon KidsHealth. Si vous mangez des fruits en conserve, mangez ceux qui sont en conserve au lieu du sirop sucré.

Céréales

Vous avez besoin d'environ 6 oz. de grains par jour, mais au moins la moitié de vos portions doivent être entières plutôt que raffinées, car les grains entiers ont toujours leur fibre et tous leurs éléments nutritifs. Des exemples de grains raffinés sont le riz blanc et le pain blanc. Des exemples d'aliments à grains entiers sont la farine d'avoine, le maïs soufflé à l'air, le quinoa et les spaghettis de grains entiers. Pour obtenir votre quotidien 3 oz. de grains entiers, vous pouvez commencer votre journée avec un bol de gruau, préparer vos sandwichs pour le déjeuner sur du pain au blé et demander à vos parents de servir du riz brun au dîner.

Protéine

Vous devriez manger environ 5 oz. de protéines par jour. Les protéines proviennent de produits animaux tels que la volaille et le poisson, mais vous pouvez toujours en avoir beaucoup dans votre alimentation si vous êtes végétarien, car des aliments comme les haricots, les pois, le tofu, les noix et les graines sont également riches en protéines. Un oz. portion de protéines équivaut à environ un oeuf, 1 cuillère à soupe. de beurre de cacahuète, 1/2 oz. de noix et 1 oz. de volaille ou de poisson.

Laitier

Vous avez besoin d'environ 3 tasses de produits laitiers chaque jour pour bien pousser. Une portion de lait de 1 tasse équivaut à environ 8 oz. contenant du yogourt, 1/3 tasse de fromage râpé, 1 tasse de lait ou 2 tasses de fromage cottage, selon le ministère de l'Agriculture des États-Unis. Certains aliments laitiers ne font pas partie du groupe des produits laitiers, car ils contiennent peu ou pas de calcium. Le fromage à la crème et le beurre font partie de ces aliments. Si vous ne pouvez pas digérer les produits laitiers, des aliments tels que les jus enrichis de calcium et le lait de soja peuvent vous aider à absorber suffisamment de calcium pour bien pousser..

Les graisses

Vous devriez généralement vous en tenir aux protéines maigres et aux produits laitiers faibles en gras ou écrémés. Les versions plus grasses de ces groupes sont riches en graisses saturées, ce qui peut contribuer aux maladies cardiaques si vous en mangez trop. Parce que vous avez toujours besoin de certaines graisses dans votre alimentation, vous pouvez vous demander où vous pouvez les trouver. Coller aux huiles, qui restent liquides quand ils sont à la température ambiante. De nombreuses huiles saines, telles que l'huile végétale et l'huile d'olive, sont souvent utilisées en cuisine. Les huiles sont également présentes dans de nombreux aliments à base de poisson et de plantes, tels que les noix, les olives, les avocats et les graines. Visez environ 5 c. des huiles par jour.