Combien de créatine vos muscles peuvent-ils absorber?
La créatine est un acide aminé naturel produit par le foie, les reins et le pancréas. On le trouve également dans divers aliments. Au cours de l'exercice à haute intensité, le corps utilise un dérivé de la créatine pour l'énergie. Les athlètes et les culturistes consomment des suppléments de créatine pour augmenter la masse musculaire maigre et améliorer les performances sportives. Cependant, il existe une certaine controverse quant à l'efficacité des suppléments de créatine dans l'amélioration des performances sportives..
Créatine dans le corps
La créatine est fabriquée à partir d'acides aminés, composants de la protéine. La créatine est convertie en phosphate de créatine dans le foie et est stockée dans le tissu musculaire rouge. Au cours de la musculation, du sprint ou de toute autre activité intense de courte durée, le phosphate de créatine est converti en adénosine triphosphate, ou ATP, la principale source d'énergie du corps..
Dose de créatine
Les suppléments de créatine ne sont pas recommandés pour les enfants de moins de 19 ans. Les adultes désirant améliorer leurs performances sportives devraient limiter leur consommation à 5 g quatre fois par jour, ou 20 g par jour. Les adultes souhaitant conserver leur masse musculaire et leurs performances sportives devraient limiter leur consommation à 2-5g par jour. Il a été peu prouvé que la créatine est utile pour réduire le cholestérol; 20 à 25 g par jour pendant cinq jours, suivis de 5 à 10 g par jour par la suite, sont appropriés. Parlez à votre médecin avant d'utiliser la créatine pour traiter l'hypercholestérolémie.
La créatine est-elle efficace??
La créatine augmente le niveau d'ATP de votre corps, vous donnant ainsi plus d'énergie pour vous engager dans une activité physique. Selon l'Université Vanderbilt, l'efficacité de la créatine dépend de votre alimentation, de votre niveau d'exercice régulier et de votre fréquence. Les suppléments de créatine sont plus efficaces lorsque le niveau de créatine naturelle est bas. Consommez de la créatine avec un glucide, tel que du jus de fruit ou un féculent, pour augmenter l'efficacité.
Formes disponibles et sources alimentaires
La créatine est disponible sous forme de poudre, de capsule et de liquide. Bien que notre corps produise environ la moitié de la créatine dont notre corps a besoin pour effectuer des activités sportives, l'autre moitié provient de sources alimentaires. Le poisson, en particulier le saumon et le hareng, la viande rouge et le gibier, comme le cerf et le wapiti, sont les meilleures sources de créatine..
