Comment le jeûne intermittent peut vous aider à maigrir
Le jeûne intermittent (IF) est l'un des régimes les plus discutés à l'heure actuelle. Il gagne en popularité en dépit de nombreuses hypothèses contradictoires concernant la valeur nutritionnelle et la santé à jeun intermittent. Par exemple, de nombreux experts continuent de souligner l’importance du petit-déjeuner et de 5 repas répartis tout au long de la journée..
Le jeûne intermittent (FI) est l’un des régimes les plus en vogue en ce moment. (Image: vaaseenaa / iStock / GettyImages)Les fans de jeûne intermittent affirment que les avantages vont du renforcement de l'immunité et de l'augmentation du métabolisme à l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et à la perte de graisse. En tant qu’entraîneur personnel, j’ai également endossé le rôle de cobaye professionnel et m’amuse à expérimenter pratiquement tous les régimes et toutes les philosophies de la consommation alimentaire que je connais. En tant que modèle de remise en forme, il est important que je regarde de mon mieux, il est donc essentiel de trouver le régime le plus agréable et le plus efficace. De plus, si je conseille un client sur un régime spécifique, j'aime bien avoir une expérience pratique pour compléter mes connaissances.
Puisque les méthodes non conventionnelles du jeûne intermittent vont à l'encontre de ce que la plupart des gens (y compris moi-même) ont entendu parler de la perte de graisse, je vais expliquer comment cela fonctionne et comment je le pratique pour rester en forme..
Qu'est-ce que le jeûne intermittent??
Le jeûne intermittent (SI) est un concept diététique complexe qui consiste simplement à alterner des intervalles de non-alimentation (jeûne) et de repas (alimentation). Les fenêtres de jeûne et d'alimentation varient selon le type de protocole que vous suivez et peuvent aller de 14 heures à 36 heures..
L'idée du jeûne peut sembler étrangère à certains, cependant, il est important de noter que tout le monde jeûne déjà. Chaque fois que vous ne mangez pas - par exemple entre les repas ou pendant que vous dormez - vous jeûnez. Le petit-déjeuner tire son nom du fait que vous «rompez le jeûne» après avoir dormi pendant le premier repas de la matinée. Le jeûne intermittent va encore plus loin en structurant vos fenêtres de jeûne et d'alimentation afin qu'elles soient constantes au lieu d'être non systématiques. Certains protocoles de jeûne intermittent prolongent simplement la période de jeûne au-delà des heures de petit-déjeuner habituelles (par exemple, le programme de jeûne 16/8 de style Lean Gains), tandis que d'autres impliquent un jeûne hebdomadaire de 24 heures (par exemple, le Manger à la mode).
Comment le jeûne intermittent diffère-t-il des croyances nutritionnelles généralement admises??
La plupart des formateurs et des nutritionnistes recommandent de manger de petits repas riches en protéines toutes les trois à quatre heures pour une combustion optimale des graisses et un métabolisme rapide. Je conviens que pour de nombreuses personnes, cette méthode contribue à la perte de graisse en augmentant la satiété, tout en contrôlant les fringales et la glycémie. Cependant, mon succès personnel avec le jeûne intermittent m'a poussé à remettre en question mes croyances sur deux des règles les plus courantes en matière de perte de poids: l'importance de prendre le petit déjeuner et l'importance de manger quelque chose toutes les trois ou quatre heures pendant la journée..
Une étude récente conclut que le fait de sauter le petit-déjeuner a peu ou pas d’effet sur la prise de poids. (Image: Arx0nt / iStock / GettyImages)Petit déjeuner
Si vous écoutez votre médecin, Internet ou des publicités sur les céréales, vous avez probablement entendu dire que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. On pense que le fait de sauter le petit-déjeuner augmente la faim tout au long de la journée, ce qui conduit à une surconsommation de nourriture et à un gain de poids éventuel. Étant donné que la plupart des personnes pratiquant le jeûne intermittent prolongent leur jeûne en retardant leur premier repas (c'est-à-dire en sautant le petit-déjeuner), vous pouvez imaginer qu'il s'agit du premier point d'achoppement pour les adversaires du jeûne intermittent. Cependant, la plupart des études sur la corrélation entre la prise de poids et le fait de sauter du petit-déjeuner ont peut-être été mal interprétées. En fait, un rapport récent conclut que le fait de sauter du petit-déjeuner a peu ou pas d’effet sur la prise de poids et que la plupart des études réalisées sur le sujet ne montrent pas de lien de causalité directe..
À mon avis, le petit-déjeuner n'est pas le repas le plus important de la journée. Votre premier repas est le repas le plus important de la journée. Les adeptes du petit-déjeuner attribuent les avantages du repas à une sensibilité accrue à l'insuline le matin, ce qui rend votre nourriture plus susceptible d'être utilisée sous forme d'énergie que stockée sous forme de graisse. En réalité, l’augmentation de la sensibilité à l’insuline est le résultat des quelque 8 heures de jeûne que vous avez connues pendant votre sommeil. Le jeûne intermittent ne fait que prolonger la période de jeûne du sommeil - avec tous les avantages qui en découlent - jusqu'au premier repas rompant le jeûne.
Heure du repas
Une autre recommandation courante qui empêche de jeûner par intermittence est de manger cinq à six petits repas toutes les quelques heures pour perdre du poids en "augmentant votre métabolisme" ou en "attisant le feu métabolique" (mon préféré). Sans être trop scientifiques, ces affirmations ne sont tout simplement pas vraies. L'allégation d'un métabolisme accru résultant de repas plus fréquents provient de l'effet thermique des aliments (TEF), qui correspond à la quantité d'énergie utilisée pour consommer et transformer les aliments que nous mangeons. Des études montrent qu'il n'y a pas d'augmentation de la perte de graisse avec une augmentation de la fréquence des repas, car le TEF est basé sur la quantité totale de nourriture consommée, quelle que soit la fréquence à laquelle vous mangez. Bien que manger de petits repas fréquents ne «attise pas votre feu métabolique», cela reste une stratégie de perte de poids viable, car elle contribue à augmenter la satiété et à éviter les pics de glycémie, permettant ainsi de suivre le régime.
Expérimentation intermittente et astuces
Mes expériences avec le jeûne intermittent se sont développées à partir d'un horaire imprévisible et d'une curiosité dans un style de vie allant à l'encontre de tout ce que j'avais appris à manger pour perdre de la graisse, comme indiqué ci-dessus. En tant que modèle de remise en forme, mon horaire change constamment. La flexibilité, la facilité d'adhésion et le plaisir sont des facteurs importants qui déterminent ma réussite sur un plan alimentaire. Après des années de conseils suivis et de stratégies couramment recommandées, telles que: manger cinq petits repas par jour, suivre un horaire de repas strict et fixer des objectifs en matière de macronutriments, j'étais curieuse de savoir s'il existait une stratégie plus conforme à mon style de vie..
Entrez le jeûne intermittent. Le protocole que je pratique est un aliment quotidien quotidien de 16 heures et de 8 heures, et ma journée se présente généralement comme suit:
Réveil à 7h.: eau au citron ou au thé vert
Train à 9h.: BCAAs en option, plus de thé et d'eau
Premier repas à 11h: petit déjeuner copieux avec protéines et glucides complexes
Pendant l'heure du repas: Je mange quand j'ai faim. Mes repas sont composés de protéines, de légumes, de fruits et de peu de glucides complexes.
Dernier repas à 19h.
Dormir à 10 heures.
Une partie du jeûne intermittent consiste à reconnaître et à écouter les signaux de faim de votre corps. (Image: LauriPatterson / E + / GettyImages)Quand j'ai commencé à manger de cette façon, je ne savais pas que c'était un protocole de jeûne intermittent, c'était pratique pour moi. J'ai habituellement des clients ou des auditions le matin et prendre 1 ou 2 repas avant 11 heures (ce que je faisais auparavant) n'était pas pratique et me faisait me sentir pleine et ballonnée au gymnase et aux auditions. Si j'avais un photoshoot à faire, cela rendait manger encore moins souhaitable. Après quelques recherches, j'ai affiné mes stratégies en fonction du style de jeûne 16/8 et suis devenu plus systématique à ce sujet..
Très vite, j'ai compris qu'il était plus facile que jamais de rester mince. J'ai commencé à reconnaître et à écouter les signaux de faim de mon corps, ce qui a conduit à une relation plus saine avec la nourriture. Je ne passe pas beaucoup de temps à penser à mon prochain repas ou à regarder l'heure pour m'assurer de manger à l'heure, j'écoute mon corps et mange de vrais aliments entiers quand j'ai faim et je m'arrête quand je suis satisfait. Mes choix alimentaires peuvent être moins stricts, car la fenêtre d'alimentation plus courte signifie que je mange globalement moins de calories, ce qui facilite le maintien de l'équilibre calorique idéal pour la perte de graisse. J'apprécie maintenant l'entraînement à jeun et je profite de la sensibilité accrue à l'insuline lorsque je prends mon premier repas après l'entraînement.
La chose la plus importante que j'ai apprise est que le jeûne intermittent n'est pas un régime; C'est une façon de manger qui m'a permis d'atteindre mes objectifs de manière pratique et efficace pour maintenir mon physique. Ce n'est peut-être pas pour tout le monde, ni le plan parfait, alors je vous encourage à expérimenter d'abord pour voir ce qui fonctionne.
Rappelez-vous, la meilleure façon de manger est celle qui fonctionne pour vous. La cohérence et l’équilibre sont plus essentiels au succès que ne le permet tout plan spécifique. Soyez votre propre cobaye et trouvez le style de vie nutritionnel qui vous rend heureux et en bonne santé.
