Boissons maison après l'entraînement

Les principes de base d’une bonne nutrition sont les mêmes pour les personnes actives que pour les sédentaires: mangez plus de fruits et de légumes mais moins de viande et de produits laitiers, choisissez des grains entiers plutôt que des variétés raffinées et limitez votre consommation de sucre, de sodium, de matières grasses et d’aliments transformés. Mais les personnes actives ont besoin de plus de calories et ont des besoins nutritionnels spécifiques qui doivent être satisfaits pour favoriser une récupération saine après les séances d’entraînement. En préparant vos propres boissons de récupération, vous pouvez exercer un contrôle sur les ingrédients et les portions en fonction de vos besoins..

Faire un verre à la maison est souvent plus sain que d’acheter une boisson prémontée. (Image: AndreyPopov / iStock / Getty Images)

Protéines et glucides

L'association de protéines et de glucides dans votre boisson après l'entraînement est importante, selon la diététiste et entraîneuse sportive certifiée, Dana Angelo White. Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves d'énergie perdues, et les protéines sont nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées et en construire de nouvelles. Bien que la plupart des gens récupèrent bien en ne buvant que de l'eau après un exercice modéré, les composants nutritionnels de votre boisson importent davantage si vos séances d'entraînement sont particulièrement longues ou intenses. Selon le plan nutritionnel Thrive Forward, le rapport idéal entre les glucides et les protéines après l'entraînement est compris entre 3: 1 et 4: 1, soit à peu près le même ratio que dans le lait au chocolat..

Compte de calories

Le nombre de calories que vous souhaitez dans une boisson de récupération dépend de nombreux facteurs, notamment vos besoins caloriques totaux, votre niveau d'activité physique en général, vos objectifs de mise en forme et le choix de la boisson comme collation ou substitut de repas. S'il s'agit d'une collation, essayez que votre boisson contienne environ la moitié des calories que vous avez brûlées pendant votre séance d'entraînement, déclare Dean Anderson, expert en services à la personne et entraîneur personnel. Une boisson que vous utilisez en tant que repas peut et doit contenir plus de calories, mais si vous souhaitez en faire une aide à la perte de poids, assurez-vous que le nombre de calories que vous absorbez est inférieur à celui que vous auriez au repas qu'il remplace..

Exemples de boissons

Les produits laitiers à faible teneur en matière grasse et sans matière grasse constituent une excellente base pour les boissons de récupération maison, car ils contiennent un rapport favorable entre protéines et protéines et sont également riches en calcium. Commencez avec 1 tasse de lait écrémé, de yogourt nature et de kéfir. Si vous ne pouvez pas manipuler les produits laitiers, le lait de soja et le tofu soyeux contiennent également un mélange de protéines et de glucides. Après avoir versé la base de votre choix dans un mélangeur, ajoutez des fruits et des arômes frais ou congelés. Essayez le yogourt avec une demi-banane et une pincée de cannelle; lait avec fraises congelées; ou un mélange de tofu soyeux avec des framboises congelées et une boule de cacao en poudre. Vous pouvez également faire une boisson sans votre mélangeur - il suffit de vous verser un verre de 8 oz de lait au chocolat.

Conseils sur le timing

Si vous pouvez préparer et boire votre boisson une heure après la fin de votre séance d’entraînement, vos muscles peuvent récupérer plus rapidement et plus efficacement. Vous voudrez peut-être aussi un peu plus de protéines dans votre boisson si votre entraînement implique des exercices de résistance, comme l'haltérophilie ou l'entraînement par intervalles. Selon une étude publiée en 2008 dans «l'American Journal of Clinical Nutrition», 20 grammes constituent la quantité optimale de protéines à absorber juste après l'exercice pour stimuler la construction musculaire et la guérison..