Fruits et légumes riches en antioxydants

Les antioxydants protègent les cellules contre les dommages des radicaux libres. Les radicaux libres non seulement endommagent les cellules, mais peuvent également contribuer au développement de maladies cardiaques, du cancer et d'autres maladies. Les antioxydants qui protègent contre ces maladies comprennent le bêta-carotène, la lutéine, le lycopène, le sélénium, la vitamine A, la vitamine C et la vitamine E. De nombreux aliments comme les fruits, les légumes, les noix, les céréales et certains poissons, la volaille et la viande fournissent des antioxydants..

Les fruits et les légumes sont riches en antioxydants, qui offrent de nombreux avantages pour la santé. (Image: Fernando Rodríguez / iStock / GettyImages)

Identification

Champ de plants de tabac (Image: Praiwun / iStock / Getty Images)

Les substances antioxydantes dans les plantes aident à maintenir la santé et à réparer les dommages causés aux cellules. Ils protègent les autres composés de l'oxydation en s'oxydant eux-mêmes. Les antioxydants agissent en tant que conservateurs qui empêchent les graisses contenues dans les aliments de devenir rances et d’autres dommages aux aliments causés par l’oxygène, selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans «Understanding Nutrition».

Dans le corps, le tabagisme, la lumière du soleil et la pollution augmentent l'oxydation, selon des chercheurs de la Kansas State University. Les antioxydants protègent contre les molécules de radicaux libres produites par la dégradation des aliments dans le corps et l'exposition environnementale à la fumée de tabac ou aux radiations.

Fruits et légumes

Rasins sur une table et une cuillère en bois (Image: mcfields / iStock / Getty Images)

Le niveau de capacité antioxydante dans les aliments mesuré dans les ORAC, Capacité d'absorbance de l'oxygène radicalaire, permet de comparer les antioxydants contenus dans divers fruits et légumes. Selon les tests effectués sur les fruits et les légumes à la Kansas State University, les pruneaux avaient le plus haut taux d'antioxydants à 57 701 ORAC. Les raisins secs (2830), les bleuets (2400) et les mûres (2036).

Ensuite, dans l'ordre décroissant des ORAC, l'ail était à 1 940, le chou frisé à 1 770, les fraises à 1 540, les épinards à 1 260 et les framboises à 1 220. Les fruits et les légumes avec entre 1 000 et 500 ORACS étaient des choux de Bruxelles, des prunes, des pousses de luzerne, des fleurs de brocoli, des betteraves, des oranges, des raisins rouges, des poivrons rouges, des cerises, des kiwis et des pamplemousses roses. Les fruits et les légumes ayant une capacité antioxydante de plus en plus réduite comprenaient les raisins blancs, les oignons, le maïs jaune, les aubergines, le chou-fleur, les pois, les pommes de terre, les patates douces, le chou, la laitue frisée, les haricots verts, les carottes, les courges jaunes, la laitue iceberg, le céleri et les concombres.

Boissons

Pot et tasses remplis de thé vert (Image: Images TongRo / Images TongRo / Getty Images)

Les thés verts et noirs testés par la Kansas State University avaient une capacité antioxydante bien supérieure à celle des légumes testés. Parmi les jus de fruits testés, le jus de raisin avait le niveau d'antioxydant le plus élevé, suivi du jus de pamplemousse, de tomate, d'orange et de jus de pomme, dans cet ordre.

Avantages

Assortiment de fruits d'été (Image: franny-anne / iStock / Getty Images)

De nombreux fruits et certains légumes contiennent des taux élevés de caroténoïdes, de vitamines, de phénols, de flavonoïdes et de glutathionine. Selon le USDA Agricultural Research Service, ces antioxydants peuvent agir en tant que piégeurs de radicaux libres, décomposer le peroxyde, éteindre l'oxygène singulet et triplet et inhiber certaines enzymes. En réduisant les taux élevés de radicaux libres générés par le métabolisme, les antioxydants diminuent le stress oxydatif et préviennent les lésions biochimiques et physiologiques pouvant entraîner une altération fonctionnelle ou la mort cellulaire..

Considérations

Boîte de divers légumes (Image: Groupe de photos supérieur / Groupe de photos supérieur / Getty Images)

Selon le USDA Agricultural Research Service, différents antioxydants libres ont été associés à des taux de mortalité par cancer et par maladies cardiaques plus faibles. Des recherches menées par la Kansas State University suggèrent que manger beaucoup d'aliments riches en antioxydants aide à ralentir les processus associés au vieillissement et à protéger contre de nombreuses maladies chroniques.

La plupart des gens gagneraient à manger plus de fruits et de légumes. Selon Whitney et Rolfes, manger des quantités généreuses de fruits et de légumes aide le corps à combattre les maladies. »Les adultes devraient choisir chaque jour 2½ tasses de fruits et 2 à 3 tasses de légumes parmi des groupes de plantes colorées riches en antioxydants.