Fruits et légumes contenant de l'acide folique

L'acide folique, également connu sous le nom de folate, est une vitamine B. Trop peu de cette vitamine a été associée à un large éventail de problèmes de santé, notamment le cancer, les cardiopathies, les troubles neurologiques et neuropsychologiques, les naissances prématurées et les accidents vasculaires cérébraux. Il est particulièrement important que les femmes enceintes absorbent suffisamment d'acide folique, car cette vitamine peut prévenir les anomalies congénitales. L’Institut national de la santé indique que 400 microgrammes de folate alimentaire convient à la plupart des gens. Les femmes enceintes devraient prendre 600 microgrammes par jour. Le folate est naturellement présent dans les fruits, les légumes et les haricots et est appelé vitamine B9 sous forme de supplément. Selon la National Library of Medicine des États-Unis, les termes folate et acide folique peuvent être utilisés indifféremment..

Fruits et légumes contenant de l'acide folique (Image: Gingagi / iStock / GettyImages)

Fruits et Légumes au Folate

Les fruits et les légumes sont d'excellentes sources d'acide folique d'origine naturelle. Selon le Département de l'agriculture des États-Unis, l'acide folique et les fruits et légumes riches en acide folique comprennent:

• Avocat: Une demi-tasse d'avocat contient 59 microgrammes de folate.

• Banane: Une banane de taille moyenne contient 24 microgrammes de folate.

• Cantaloup: Une demi-tasse de cantaloup contient 17 microgrammes de folate.

• Les agrumes: De nombreux agrumes, notamment les oranges, les pamplemousses et les citrons, sont riches en folate. Une petite orange contient 29 microgrammes d'acide folique, alors que 3/4 de tasse de jus d'orange contient 35 microgrammes.
  

• Papaye: Une demi-tasse de papaye a 27 microgrammes de folate.
  

Voici des exemples de légumes contenant de l’acide folique:

• Asperges: Seulement quatre lances d'asperges contiennent 89 microgrammes de folate.

• Brocoli: Une demi-tasse de brocoli cuit contient 52 microgrammes de folate.

• Choux de Bruxelles: Une demi-tasse de chou de Bruxelles bouilli contient 78 microgrammes de folate.

• Légumes verts à feuilles sombres, y compris les feuilles de moutarde, les feuilles de chou vert et les épinards: Une demi-tasse d'épinards cuits peut contenir jusqu'à 131 microgrammes d'acide folique, alors qu'une tasse entière d'épinards crus en contient 58. Les autres légumes verts à feuilles, comme les feuilles de moutarde et de chou vert, contiennent environ 30 à 50 microgrammes d'acide folique par demi-tasse.

• Salade: Une tasse de laitue contient 64 microgrammes de folate.

Lire la suite: Combien d'acide folique pouvez-vous prendre par jour?

Autres sources d'acide folique

L'acide folique étant techniquement la version complémentaire du folate, vous le trouverez probablement dans les aliments enrichis et enrichis. L'acide folique n'est pas considéré comme aussi bénéfique que le folate alimentaire d'origine naturelle. Les aliments enrichis et complétés en acide folique ne comptent que pour 0,6 microgramme par rapport à chaque microgramme naturel de folate alimentaire. Cependant, les aliments à base d'acide folique sont faciles à obtenir. La Food and Drug Administration américaine ajoute de l’acide folique à de nombreux produits céréaliers et céréaliers depuis 1998. Cela signifie que même le riz raffiné, les pâtes, les produits de boulangerie et les céréales pour petit déjeuner peuvent constituer de bonnes sources d’acide folique..

L'importance de l'acide folique

L'acide folique est bien connu pour son importance dans le développement du fœtus. Il réduit divers risques, y compris l'insuffisance pondérale à la naissance, les problèmes d'apprentissage développemental et l'accouchement prématuré. Une étude réalisée en 2018 dans le journal de l'American Medical Association: la neurologie a montré que l'acide folique pouvait réduire le risque d'autisme chez les enfants exposés à des médicaments antiépileptiques pendant la gestation.

Lire la suite: Signes et symptômes de carence en acide folique

Chez les hommes et les femmes non enceintes, l'acide folique aide également à prévenir l'anémie, la diarrhée et les ulcères. On sait que l'acide folique fonctionne bien avec la vitamine B-12, la vitamine C et le fer; une supplémentation en ces vitamines et minéraux peut donc être recommandée en même temps. Il est particulièrement important de consommer des aliments riches en fer et en vitamine B-12 lorsque les anémies posent un problème, car les suppléments d'acide folique peuvent parfois masquer une carence en vitamine B-12..

L'acide folique est soluble dans l'eau, ce qui signifie qu'il quitte le corps lorsque vous urinez. Comme cette vitamine n'est pas stockée dans le corps, il est important de manger des aliments à base d'acide folique chaque jour. Cependant, veillez à ne pas prendre trop de suppléments. Bien que le folate soit généralement considéré comme non toxique, une consommation excessive d’acide folique supplémentaire peut être nocive..