Faits sur les capsules de créatine contre. Poudre

Lorsque vous complétez votre régime avec de la créatine, assurez-vous d'en tirer le plus grand bénéfice. La créatine est disponible sous forme de poudre et de pilule. Choisir l'un sur l'autre revient à celui que vous trouvez le plus pratique. Consultez votre médecin avant d'ajouter la créatine à votre routine quotidienne.

Que vous choisissiez des gélules de créatine ou de la poudre est une question qui vous convient le mieux. (Image: nadisja / iStock / GettyImages)

Lire la suite: 10 choses à éviter lors de la prise de créatine

Créatine et performance sportive

La créatine est une substance chimique déjà présente dans votre corps qui aide vos muscles à produire de l'énergie. Selon MedlinePlus, il est considéré comme un supplément sans danger et est pris par les athlètes pour améliorer leurs performances..

Il existe certaines preuves que la créatine puisse être bénéfique pour les athlètes, MedlinePlus indique que la plupart des études sur le supplément ont été réduites et que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour déterminer son efficacité..

Capsules de créatine et poudre

Le choix des comprimés de créatine par rapport à la poudre peut dépendre de votre dose. Une cuillère à soupe de poudre de créatine équivaut à 5 grammes. La quantité de créatine dans une capsule dépend du fabricant et peut aller de 0,7 à 2,5 grammes par capsule..

La commodité peut également influer sur votre décision. Vous préférerez peut-être la facilité d'avaler une pilule pré-mesurée plutôt que le désordre et l'inconvénient de devoir mesurer et mélanger la créatine en poudre.

En ce qui concerne la digestion, la gélule, qui est une protéine, devrait se rompre une fois touchée par le contenu acide de votre estomac et la créatine contenue devrait subir le même processus digestif que la poudre..

Comment prendre de la créatine

Pour maximiser les niveaux de créatine dans vos muscles, il est recommandé de prendre le supplément avec un glucide simple. La créatine en poudre peut être mélangée à une tasse de jus ou à un smoothie aux fruits. Si vous prenez des gélules de créatine, prenez-les au lieu de l'eau avec une tasse de jus.

Si votre objectif est de développer vos muscles, le Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice a constaté que la prise de créatine avec de la protéine de lactosérum permettait d'améliorer la masse maigre mieux qu'un placebo. Ajoutez la poudre de protéines à votre smoothie aux fruits ou à votre mélange de créatine et de jus.

Conseils de sécurité de la créatine

Bien que la créatine soit considérée comme sûre, ne prenez pas une dose supérieure à celle recommandée. Des doses élevées peuvent affecter votre santé rénale, hépatique ou cardiaque, selon MedlinePlus. En outre, la créatine augmente la rétention de liquide dans les muscles. Veillez donc à boire beaucoup d'eau lorsque vous prenez des suppléments pour prévenir la déshydratation..

Vous ne devriez pas prendre de créatine si vous êtes enceinte, allaitez ou si vous avez une maladie rénale ou du diabète. Consultez toujours votre médecin avant d’ajouter un supplément à votre alimentation..

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