Régimes pour un quart de travail de 12 heures

Lorsque vous travaillez de longues heures, vous avez besoin d'une alimentation saine et énergivore pour rester en forme. Sur un calendrier serré, il peut être tentant de prendre un café pour le petit-déjeuner et un fast-food sur le pouce pour le déjeuner. Si vos heures de travail se prolongent au-delà de l'heure du dîner, vous êtes moins susceptible de prendre un repas, mais vous pouvez vous fier au distributeur automatique. Ces solutions rapides peuvent conduire à l'obésité et à une foule d'autres problèmes de santé, ainsi qu'à une réduction de l'énergie et de la concentration au travail.

Bol de flocons d'avoine aux fruits (Image: antares71 / iStock / Getty Images)

Planifier à l'avance

Si vous pensez à l'avance à vos repas, vous aurez moins de chances de vous livrer à la restauration rapide de dernière minute. Planifiez vos repas et, si vous savez que vous n’aurez pas accès à des aliments sains au travail, apportez-les dans un emballage-cadeau. Congelez des contenants de pâtes, de casseroles, de sandwiches et plus encore pour vos dîners; déplacez-les au réfrigérateur la veille de vos besoins. Conservez des légumes et des fruits frais, des craquelins de grains entiers et du beurre d'arachide ainsi que des fromages à portée de main pour les apporter comme collation..

Meilleurs petits déjeuners

Vous l'avez déjà entendu: le petit-déjeuner commence bien la journée. Après une nuit de sommeil, votre corps a besoin d'un regain d'énergie. La caféine peut vous réveiller, mais ses effets sont de courte durée, ce qui conduit à un crash de caféine et à un besoin supplémentaire, selon le Centre de santé naturelle Bastyr. Et trop de café peut conduire à la déshydratation et à l'insomnie plus tard. Le petit-déjeuner doit consister en un glucide entier comme l'avoine, une protéine maigre comme une saucisse de dinde ou un œuf dur, et un fruit de saison.

Votre rythme

Les directives diététiques de 2010 du département américain de la Santé et des Services sociaux limitent l’apport quotidien en calories à la quantité nécessaire pour répondre aux besoins physiques. Plutôt que de préparer trois repas copieux, modérez vos repas et proposez des collations saines à manger entre les repas. Les bâtonnets de carottes, les barres de céréales, les gâteaux de riz, les fruits, les craquelins et le fromage sont de bonnes options. Ensuite, prenez le temps de manger quelque chose toutes les trois ou quatre heures au lieu d’une fois toutes les six heures. Cela maintiendra votre glycémie stable et votre énergie élevée.

Évitez les sucres et les grains raffinés

Nous savons tous que le sucre nous donne un pic presque instantané. Mais comme le haut de la caféine, c'est temporaire. CarolinasHealthCare.org explique que la ruée vers le sucre peut s’essouffler pour vous laisser avec des envies de faim. La farine transformée ou blanche fonctionne à peu près de la même manière; il frappe votre système avec une pointe de glucose, qui finit par s'estomper, vous laissant épuisé tôt dans votre quart de travail. Choisissez des grains entiers et des aliments sucrés avec du jus de fruits ou du miel. Les grains entiers riches en nutriments prennent plus de temps à être traités par votre système, ce qui signifie que l'énergie est libérée lentement et régulièrement.

Brain Food

Selon PsychologyToday.com, il a été démontré que les acides gras oméga-3 étaient essentiels au développement des cellules cérébrales, en particulier des membranes graisseuses par lesquelles les signaux nerveux doivent passer. Le cerveau a besoin de ces acides gras pour recevoir et transmettre des messages, pour se régénérer et se régénérer.

Bien que les Américains consomment beaucoup de graisse, la plupart d’entre nous ne consommons pas assez d’oméga-3. Essayez un supplément d'huile de poisson, d'huile de noix ou de poisson pour plus de ces graisses importantes. De plus, une supplémentation en vitamines B peut aider. La choline, une vitamine B présente dans les œufs, améliore la mémoire et diminue la fatigue chez les animaux, selon PsychologyToday.com.