Puis-je manger des graines de chia pendant l'allaitement?

Disponibles en variétés noire et blanche, les graines de chia offrent des avantages nutritionnels et thérapeutiques exceptionnels pour les mères allaitantes et les bébés. Ils fournissent des bienfaits antioxydants, laxatifs, antidépresseurs, anti-anxiété et analgésiques qui peuvent aider à réduire le stress de la grossesse et de l'allaitement. Ajoutez les acides gras oméga-3, les fibres alimentaires, les protéines, les vitamines et les minéraux, et vous obtenez l'un des meilleurs aliments pour les mères qui allaitent..

Les graines de chia constituent un aliment complet à grains entiers nutritif et doux qu'il est facile d'ajouter aux boissons, sauces, céréales, yaourts, salades et plus encore. (Image: m-chin / iStock / Getty Images)

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Calories et allaitement

Si vous allaitez, vous pourriez avoir constamment faim à cause de la quantité de calories qu'il faut pour fabriquer chaque once de lait. Lors de l'allaitement, votre corps fournit à la fois vos propres besoins et ceux de votre nouveau-né. La clinique Mayo vous recommande d'essayer d'augmenter votre consommation de 330 à 400 calories supplémentaires par jour pendant l'allaitement. Les graines de chia apportent 139 calories par once - environ 2 cuillères à soupe - selon la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA.

Chia pour la fibre

La fibre est importante pour la santé en général et très bénéfique si vous allaitez. Selon l'USDA, les mères qui allaitent ont besoin de 29 grammes de fibres par jour. Avec 11 grammes de fibres par once, aussi peu que 4 cuillères à soupe de graines de chia fournissent presque toute la fibre recommandée quotidiennement pour votre corps..

Les fibres favorisent une meilleure digestion, ce qui pourrait prévenir des problèmes tels que ballonnements et constipation, fréquents pendant et après la grossesse. En outre, comme tous les aliments riches en fibres, les graines de chia absorbent l’eau et fournissent non seulement du volume, mais prennent plus de temps à digérer, ce qui vous fait sentir rassasié plus longtemps. Cela peut aider à contrôler les grignotines et les excès alimentaires lorsque vous essayez de perdre ces kilos en trop de votre grossesse..

Augmentez vos protéines avec Chia

Le corps de votre bébé a besoin de protéines pour faciliter sa croissance physique et son développement sain, et cette protéine doit provenir de vous. Étant donné que la fatigue et les exigences de la grossesse et de l'accouchement peuvent avoir des conséquences néfastes sur votre corps, l'apport nutritionnel de référence de l'USDA suggère que les mères qui allaitent ajoutent chaque jour 25 grammes de protéines à leur apport habituel. La teneur en protéines des graines de chia varie de 18,8 à 21,5% par once, indique le Journal of Food Science and Technology dans une étude de 2016, ce qui en fait une bonne source de protéines. La teneur en protéines des graines de chia étant à base de plantes, il s'agit du type le plus facile à digérer et idéal si vous êtes végétarien..

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Meilleure source: acides gras essentiels

Les graines de chia sont connues pour être la centrale des acides gras oméga. Selon une étude de 2016 publiée dans le Journal of Food Science and Technology, le chia contient la plus forte concentration d'acides gras oméga-3 et oméga-6. Les acides gras aident à renforcer le système immunitaire de votre bébé et contribuent également au développement du cerveau et du système nerveux. Si vous êtes végétarien, vous n’obtenez peut-être pas une quantité suffisante d’acides gras oméga-3. Par conséquent, les graines de chia peuvent constituer un complément santé à votre alimentation..

Une étude publiée dans Nutrients en 2015 a révélé que la consommation d'huile de chia au cours des trois premiers mois d'allaitement augmentait la teneur en oméga-3 du lait, qui était transféré aux bébés. Grâce à leur teneur élevée en nutriments, les graines de chia peuvent également augmenter la production de lait..

Calcium pour toi et bébé

Le calcium contenu dans les graines de chia, transféré par votre lait, peut contribuer au développement de la santé des os et des dents de votre enfant. Le calcium est utile pour vous aider, en tant que mère, à rajeunir vos os après la grossesse et l’accouchement. Les graines de chia fournissent 268 milligrammes de calcium dans une portion de 3 cuillères à soupe, ce qui correspond à peu près à la même quantité de calcium que celle contenue dans 1 tasse de lait, selon la base de données des produits alimentaires de marque de l'USDA. Les mères allaitantes devraient consommer 1 000 milligrammes de calcium par jour, comme l'indique l'apport nutritionnel de référence de l'USDA, et une portion de chia constitue une source idéale de ce minéral sans produit laitier..

Manganèse, Magnésium et Phosphore

Les graines de chia contiennent de nombreux autres minéraux sains, apportant des avantages tels que le magnésium, le manganèse et le phosphore, qui sont tous bénéfiques pour vous et votre bébé en pleine croissance. Seulement 2 cuillères à soupe de graines de chia fournissent 35% de l'apport quotidien en phosphore pour vous donner de l'énergie, 24% pour le magnésium pour des os et des muscles sains et environ 50% pour le manganèse pour le métabolisme des lipides et des glucides.

Manger des graines de chia pendant l'allaitement

Les graines de chia sont normalement utilisées en petites quantités en complément des aliments et peuvent renforcer la nutrition d'éléments comme les pâtisseries et les collations. Combien de graines de chia devriez-vous manger? Il n'y a pas de quantité suggérée, mais 2 à 3 cuillères à soupe par jour constitueraient un complément sain à votre alimentation quotidienne..

En raison du danger de gonflement des graines dans l'œsophage - comme indiqué dans le American Journal of Gastroenterology en 2014 -, il est important de se rappeler de ne pas manger les graines de chia sèches par elles-mêmes. Les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 27 fois leur poids en eau. Il est donc conseillé de les tremper ou de les ajouter à des aliments mous ou liquides, tels que des yaourts, des flocons d'avoine, des smoothies ou des soupes, pour en faire un aliment sain pour les mères allaitantes..

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