Est-ce que manger du porridge m'aide à perdre du poids?

Manger sainement est la clé de la perte de poids et l'inclusion de la bouillie dans votre alimentation peut vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids. La farine d'avoine - le type de bouillie le plus courant - est directement liée à la perte de poids, et d'autres types de bouillie offrent également des avantages en termes de perte de poids. Il suffit de s'en tenir à la bouillie maison au lieu de variétés instantanées à saveur sucrée, qui sont riches en calories et moins bénéfiques pour la perte de poids.

Bouillie de fruits et de noix. (Image: Nadianb / iStock / Getty Images)

Calories dans le porridge

Les calories que vous obtiendrez de votre bouillie dépendent du type que vous choisissez. Une portion de 3/4 tasse de bouillie de flocons d'avoine classique contient 124 calories lorsque vous la préparez avec de l'eau, ou 215 calories si vous la préparez avec une tasse de lait écrémé. La bouillie instantanée emballée en a plus - un paquet de bouillie aromatisée à la pomme et à la cannelle contient 157 calories lorsque préparé avec de l'eau, ou 248 calories si vous le préparez avec du lait écrémé. Un sachet de gruau - de la bouillie de maïs moulue - contient 162 calories quand il est fait avec de l’eau ou 253 calories avec du lait écrémé. L'utilisation de lait entier ou faible en gras ajoute encore plus de calories.

Les bouillies de remplacement, à base de quinoa ou d'amarante, peuvent également s'intégrer à votre alimentation. Une demi-tasse de quinoa cuit contient 111 calories - utilisez-en une tasse de lait écrémé et votre petit-déjeuner contiendra 202 calories. Une portion de porridge d'amarante, composée de 1/2 tasse d'amarante cuite et d'une tasse de lait écrémé, contient 216 calories et la version à base d'eau contient 126 calories.

Bien que le porridge soit modérément riche en calories, vous pouvez toujours l'intégrer au régime hypocalorique nécessaire à la perte de poids. Même si vous suivez un régime de 1 200 calories très restrictif, par exemple, une portion de farine d'avoine ordinaire avec du lait écrémé ne représente que 18% de votre apport calorique quotidien, ce que vous pouvez suivre au compteur de calories..

Bouillie et contrôle du poids

Il existe certaines preuves établissant un lien entre la bouillie - ou les céréales utilisées pour la fabriquer - et la perte de poids. Par exemple, manger une farine d'avoine augmente vos chances de maintenir un poids santé, selon une étude publiée dans Nutrition Research en 2015. Cette étude a examiné les habitudes alimentaires de plus de 22 000 adultes aux États-Unis et a révélé que les personnes consommant régulièrement de la farine d'avoine poids corporel inférieur et taille plus réduite que ceux qui ne mangeaient pas de gruau. Ils avaient également tendance à avoir des habitudes alimentaires plus saines en général. Par conséquent, commencer votre journée avec une bouillie de gruau saine pourrait permettre de faire des choix plus sains tout au long de la journée, ce qui vous aidera à perdre du poids..

Préparer votre bouillie à partir de céréales alternatives, comme le quinoa ou l'amarante, pourrait également contribuer à la perte de poids, selon une petite étude sur des animaux publiée dans le Journal of Food Science and Technology en 2015. L'étude a révélé que les rats nourris au quinoa ou à l'amarante avaient subi des modifications hormonales réduire la faim. Ces grains ont également aidé les rats à mieux répondre à l'insuline - un facteur important pour la perte de poids, car la sensibilité à l'insuline aide à prévenir les accidents de la glycémie qui déclenchent la faim. Cependant, on ne sait pas encore si le quinoa et l'amarante ont les mêmes effets qui suppriment l'appétit chez l'homme: ces résultats sont prometteurs, mais des recherches supplémentaires doivent être menées..

Autres avantages nutritionnels pour la perte de poids

La bouillie a d'autres avantages nutritionnels qui le rendent utile pour perdre du poids. Les grains entiers utilisés dans la fabrication de nombreux types de porridge - dont le gruau, les grains entiers, le riz brun, le quinoa ou le porridge amarante - sont emballés avec des fibres alimentaires. Même si les fibres ne contribuent pas au nombre de calories de votre bouillie, elles vous permettent de vous sentir "rassasié" après votre repas. Commencez donc votre journée avec un copieux bol de porridge qui vous évitera de succulentes collations en milieu de matinée qui risqueraient sinon de faire dérailler votre régime alimentaire..

Certains types de porridge fournissent également une quantité importante de calcium, surtout si vous les préparez avec du lait. Le calcium devrait être un élément clé de votre alimentation lorsque vous essayez de perdre du poids - en consommant beaucoup de calcium dans un régime hypocalorique, vous perdez plus de graisse du ventre et réduisez davantage le tour de taille que de simplement suivre un régime hypocalorique. régime alimentaire, selon une étude de 2010 publiée dans l'International Journal of Clinical Practice. Chaque tasse d'amarante que vous utilisez pour fabriquer de la bouillie fournit 12% de l'apport quotidien en calcium et un paquet de gruau instantané, 14% de l'apport quotidien. Utilisez une tasse de lait pour préparer n'importe quel type de porridge et vous recevrez 32% de la valeur quotidienne de calcium.

Faire du porridge pour perdre du poids

Le porridge est facile à préparer et adaptable, vous pouvez donc expérimenter avec vos repas pour réduire l'ennui. En plus d'essayer les bouillies d'amarante et de quinoa, qui sont moins communes, essayez de créer vos propres mélanges de céréales pour créer de nouveaux goûts et textures. Ajoutez du croquant à la bouillie d'avoine en ajoutant des grains grossiers à grains entiers grossièrement moulus, ou essayez un mélange d'amarante et de quinoa rouge pour obtenir une bouillie de couleur attrayante.

Optez pour des garnitures faibles en calories, comme des épices. La cannelle, les épices à tarte à la citrouille, les épices à tarte aux pommes, la cardamome, le gingembre ou le chai peuvent tous ajouter beaucoup de saveur à votre porridge avec pratiquement pas de calories. Ajoutez du sucré avec du stevia ou une poignée de baies au lieu de sucre ou de miel et utilisez du lait sans matières grasses pour obtenir un onctueux au lieu des produits laitiers gras..