Haricots pour un régime gain de poids

Il semble que prendre du poids soit un jeu d'enfant - et c'est le cas, si vous ne vous souciez pas de la nutrition -, mais augmenter en calories et manger des aliments sains signifient que vous ne pouvez pas compter sur des aliments riches en sucre. Les haricots peuvent soutenir vos efforts dans ce domaine. Ils ont assez de calories pour faire la différence, et vous pouvez multiplier leur impact en les mélangeant avec d'autres aliments riches en calories. De plus, les haricots sont d'excellentes sources de fibres, de protéines et d'éléments nutritifs.

Utilisez des haricots pour des calories supplémentaires. (Image: dmetalfinch / iStock / Getty Images)

Les calories dans les haricots favorisent la prise de poids

Les haricots fonctionnent bien dans le cadre d'un plan de prise de poids sain, car ils contiennent beaucoup de fibres, de fer, de magnésium, de potassium, de zinc et de folate. Grâce à ces nutriments, les haricots comptent pour vos besoins quotidiens en légumes. Ils constituent également une si bonne source de protéines végétales que le Département de l’agriculture des États-Unis les inclut dans le même groupe de protéines que la viande, la volaille et le poisson..

Pour gagner 1 livre par semaine, vous devez consommer 500 calories supplémentaires par jour. Les haricots peuvent influer considérablement sur cet objectif. Ils pourraient même remplir les 500 calories si vous pouvez gérer manger 2 tasses de haricots au cours d'une journée. Selon le type de haricot, 1 tasse contient entre 200 et 300 calories. Les haricots adzuki et les pois chiches sont de bons choix car ils sont très haut de gamme, avec respectivement 294 et 269 calories par tasse. Le soja, les haricots blancs et blancs contient entre 249 et 254 calories dans une portion d'une tasse. Tous les autres haricots contiennent entre 200 et 250 calories par portion.

Les haricots soutiennent la synthèse des protéines musculaires

En plus d'augmenter votre apport en calories, un plan de prise de poids devrait inclure des exercices de résistance pour vous permettre de prendre du poids musculaire et non de l'excès de graisse. Ce type d'exercice vise à faire travailler les muscles, ce qui les renforce et stimule également la synthèse de nouveaux muscles. Après une séance d'entraînement, il est important de faire le plein de glucides et de protéines. Les glucides remplissent le glucose stocké dans les muscles - le glycogène - afin de disposer d’une source d’énergie, tandis que les protéines réparent et renforcent le tissu musculaire. L'American Council on Exercise recommande de faire le plein de carburant 30 à 45 minutes après une séance d'entraînement avec une collation contenant environ une partie de protéines pour trois parts de glucides, ou 10 grammes de protéines pour chaque 30 grammes de glucides..

Les haricots correspondent à ce profil. L'American Council on Exercise recommande de consommer du pita de blé entier avec un pois chiche à la garbanzo et des haricots noirs comme collation de récupération après l'entraînement. La quantité moyenne de protéines dans 1 tasse de haricots est de 15 grammes et les glucides en moyenne de 47 grammes, ce qui correspond à un ratio presque parfait de 1: 3. Certains types de haricots ont un peu plus ou moins, mais ils ont toujours les glucides et les protéines nécessaires à la récupération musculaire. Comme les protéines génèrent la synthèse musculaire, vous développerez une masse maigre qui contribuera à une prise de poids saine.

Façons de travailler les haricots dans les plats principaux

La meilleure façon de maximiser les calories provenant des haricots consiste à les combiner avec d'autres aliments riches en calories. Les haricots, la salsa et le fromage d'une tortilla de blé entier contiennent au moins 400 calories et peut-être davantage, selon le type et la quantité d'ingrédients que vous utilisez. Ajoutez des haricots aux soupes ou faites une salade à base de haricots. Par exemple, combinez des haricots blancs et des pois chiches avec des tranches d’avocat, de noix et de vinaigrette au tahini dans une salade de légumes verts. Une portion de 2 tasses garnie d'un demi-avocat et d'une once de noix représente au moins 700 calories sans la vinaigrette.

Les haricots en purée fonctionnent bien dans de nombreuses casseroles et sauces. Mélangez des haricots blancs en purée dans la sauce au fromage pour obtenir du macaroni au fromage ou mélangez des haricots rouges en purée à la sauce tomate que vous utiliserez sur des pâtes de blé entier. Augmentez votre apport calorique au dîner en garnissant une pomme de terre au four de haricots, de maïs et d'oignons. Au lieu de riz brun ordinaire comme plat d'accompagnement, mélangez le riz avec les haricots verts, les abricots secs, les noix et la vinaigrette à l'orange. Une demi-tasse de riz brun et de pois chiches, ainsi qu'une demi-tasse d'abricots secs et une once de noix représentent environ 632 calories.

Des collations à base de haricots

Les collations sont une excellente occasion d'obtenir des calories supplémentaires, mais ne vous contentez pas de vous faire tenter de sauter des repas. Consommer des repas et des collations de façon constante est la clé pour consommer suffisamment de calories pour ajouter du poids. Préparez un délicieux en-cas savoureux en rôtissant les haricots de la même manière que les légumes rôtis: mélangez-les dans de l'huile, saupoudrez d'épices et rôtissez-les au four jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés..

Pour plus de commodité, conservez une trempette de haricots. Le houmous est l’un des plus populaires, mais vous pouvez faire une trempette avec n’importe quel type de haricot. Après avoir réduit les haricots en purée, les diluer avec de l'huile d'olive, de la salsa ou du jus de citron, puis ajouter les assaisonnements préférés tels que le cumin, le gingembre, l'ail, le paprika ou le raifort. En plus d'utiliser la trempette avec des craquelins de blé entier, vous pouvez également l'étaler sur des sandwichs pour augmenter le goût et les calories.

Envisagez d'ajouter des haricots aux smoothies. Les haricots qui n'ont pas un goût prononcé, comme les haricots pinto et les haricots blancs, peuvent être mélangés dans presque n'importe quel type de smoothie. Si vous êtes prêt à expérimenter, essayez un smoothie à base de haricots noirs, de chocolat noir, de lait entier et de bananes, pour une boisson fournissant environ 600 calories..