Un guide complet sur les glucides complexes

Les glucides ou «glucides» sont une source d’énergie dans les aliments provenant de l’amidon, du sucre et de la cellulose. Les glucides apportent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres dans l'alimentation.

Voici votre guide complet sur les glucides complexes. (Image: fcafotodigital / E + / GettyImages)

Les recommandations actuelles suggèrent que 45 à 65% des calories quotidiennes proviennent de ces types d'aliments. Les recommandations diététiques pour les Américains 2015-2020 recommandent le plus souvent de choisir des aliments contenant des glucides complexes plutôt que des sources raffinées pour un maximum d'avantages..

Vous pouvez trouver des sources saines d'hydrates de carbone dans des aliments comme le blé, le maïs, le riz, l'avoine, l'orge, le quinoa, le sorgho, l'épeautre, le seigle et dans les fruits, les légumes et les légumineuses. Lisez la suite pour en savoir plus sur l'importance d'inclure le bon type de glucides dans votre alimentation.

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Glucides complexes vs glucides simples

Il existe deux types de glucides; ceux sous leur forme naturelle comprenant une longue chaîne de glucides simples (trois ou plus) reliés entre eux qui est appelé «complexe» et ceux qui sont déjà en plus petits morceaux (un ou deux sucres), appelés «simples». ”

Les glucides complexes sont des aliments contenant des vitamines, des minéraux et des antioxydants, selon NIH MedlinePlus. Avoine, riz brun, quinoa, pommes de terre, haricots, pois et lentilles sont des exemples de glucides complexes, selon le National Institute of Health.

Les glucides simples ont souvent une texture plus douce: pain blanc, riz blanc et produits de boulangerie. Les sodas, les bonbons et autres édulcorants tels que le sucre de table et le miel sont également des glucides simples. Ces glucides faciles à digérer sont rapidement absorbés, ce qui provoque une pointe de sucre dans le sang et une augmentation rapide de l’énergie. Les farines raffinées ont été débarrassées d'une partie de leur teneur naturelle en fibres, notamment le son, le germe ou l'endosperme..

Grâce à ce traitement, ils sont digérés plus rapidement et plus facilement et fournissent moins de nutriments sains. Les fruits, les légumes et les produits laitiers sont également techniquement composés de glucides simples mais, à cause des fibres, des protéines et d'autres nutriments, ils agissent davantage comme des glucides complexes dans le corps et doivent être consommés quotidiennement..

Métabolisme des glucides

La digestion des glucides commence dans la bouche lorsque des enzymes spéciales dans la salive commencent à décomposer les glucides complexes. Le produit qui continue passe dans l'estomac et dans l'intestin grêle, où davantage d'enzymes décomposent les glucides en la forme de sucres la plus simple que le corps puisse utiliser pour produire de l'énergie..

Bien que tous les types de glucides finissent par se décomposer en glucose sanguin, les glucides complexes prennent plus de temps pour terminer ce processus et offrent les nutriments essentiels dont le corps a besoin en cours de route, explique Study.com. Ils offrent également des fibres non digestibles qui ne sont pas décomposées et contribuent à la santé intestinale et à l'élimination des selles..

Lorsque les glucides simples sont consommés, ils sont peu nutritifs et se décomposent rapidement, ce qui provoque un pic de glycémie et les hormones nécessaires pour achever la digestion des glucides..

Lire la suite: Pourquoi avons-nous besoin de glucides dans notre alimentation?

Les avantages pour la santé des glucides complexes

Le Whole Grains Council présente des preuves provenant d'études menées auprès de personnes consommant des aliments à base de grains entiers et présentant un risque moins élevé d'obésité, notamment un indice de masse corporelle (IMC) réduit et une mesure de la taille à la hanche.

Ces personnes ont également un taux de cholestérol plus bas et il a été démontré que celles qui consomment au moins trois portions de grains entiers chaque jour réduisaient leur risque de maladie cardiaque de 25 à 36%, leur nombre de victimes d’accident vasculaire cérébral de 37%, leur taux de diabète de type 2 de 21 à 27% de 21 à 43% des cancers du système digestif et de 10 à 40% des cancers liés aux hormones.

L'Institut Linus Pauling indique que la teneur en fibres alimentaires des glucides complexes contribue à la diminution du (mauvais) cholestérol LDL, à la normalisation de la glycémie et de la réponse insulinique dans le temps. La fibre favorise également la santé intestinale en créant des selles plus productives pour prévenir la constipation et réduire les maladies diverticulaires..

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Comment lire les glucides sur une étiquette alimentaire

Lorsque vous lisez une étiquette pour en savoir plus sur les glucides, observez trois choses: grammes de glucides totaux par portion (assurez-vous d’identifier ce qu’est une portion), grammes de fibres par portion et la liste des ingrédients. Le total des glucides indique le nombre de grammes de glucides contenus dans une portion, mais gardez à l’esprit que l’emballage peut contenir plus d’une portion. Les grammes de fibres indiquent le nombre de grammes de glucides totaux qui ne seront pas digérés en glucose sanguin.

Les hommes adultes ont besoin de 38 grammes de fibres par jour et les femmes adultes, d'environ 25 grammes, selon l'apport nutritionnel de référence de l'USDA. Un aliment riche en fibres contient au moins cinq grammes de fibres par portion. Les aliments qui fournissent entre 2,5 et 4,9 grammes par portion sont considérés comme de bonnes sources de fibres..

Le terme «sucre» peut prêter à confusion - il a déjà été compté dans les glucides totaux et indique des sucres naturels ou des sucres ajoutés. C'est à ce moment-là que vous lisez la liste des ingrédients pour voir s'il y a des sources de sucre ajoutées. Sur l'étiquette, recherchez les grains entiers dans le premier ou le deuxième ingrédient, déclare Diabetes Education Online.

Recherchez les termes suivants: riz brun, sorgho à grains entiers, sarrasin, boulgour, mil, orge à grains entiers, farine d'avoine, quinoa, blé entier et flocons d'avoine. Lorsque l'étiquette d'un aliment spécifique indique qu'il a été «fait de grains entiers», il est important de savoir quoi rechercher pour être sûr d'obtenir une source de glucides complexe. Une meilleure étiquette pour rechercher des états "100% de grains entiers".

Une liste de glucides complexes

• Courge poivrée
  
• Céréales All Bran
  
• Amarante Orge
  
• Haricots noirs
  
• Haricots à oeil noir
  
• Sarrasin
  
• Boulgour
  
• Courge butternut
  
• Durum
  
• Petit épeautre
• Emmer
• Farro
• Haricots Garbanzo (pois chiches)
• Pois verts
• Kamut
• Haricots rouges
• Lentilles
• Haricots de Lima
• Millet
• Haricots Navy
• Céréales d'avoine
• Gruau
• L'avoine
• Panais
• Haricots pinto
• Patate
• quinoa
• Riz (brun, coloré et sauvage)
• Seigle
• Pois cassés
• Sorgho
• Orthographié
• Patate douce
• Blé
• Grains de blé
• Grain entier (pains, céréales et farines)

N'oubliez pas que les fruits et les légumes sont des glucides simples contenant des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux. Ils sont donc de nature plus complexe. Ce sont des aliments riches en nutriments qui devraient être consommés quotidiennement.

Recette du granola aux amandes, à la noix de coco et aux grains entiers

Recette de courtoisie de Ginger Hultin, RD

Ingrédients

• 4 tasses de flocons d'avoine à l'ancienne
• 1 tasse d'amandes effilées
• 1 tasse de pistaches non salées, sans coques
• 1 tasse de flocons de noix de coco râpés non sucrés
• 1 cuillère à café de cannelle en poudre
• 1 cuillère à café de sel de mer
• 1/2 cuillère à café de cardamome moulue
• 3/4 tasse de sirop d'érable pur
• 1/2 tasse d'huile de raisin ou de tournesol
• 1 1/2 cuillère à café d'extrait d'amande pure
• 3/4 tasse de raisins secs
  

Instructions

1. Placez une grille au centre du four et chauffez-le à 350 degrés Fahrenheit. Tapisser une grande plaque à pâtisserie à rebords de papier sulfurisé.
   

2. Combinez l'avoine, les amandes, les pistaches, la noix de coco, la cannelle, le sel et la cardamome à ébullition. Mélanger le sirop d'érable, l'huile et l'extrait dans un bol séparé, puis incorporer au mélange sec.

3. Étaler sur la plaque préparée et cuire au four pendant 15 minutes, remuer et cuire encore 15 minutes. Le granola doit être légèrement bruni, mais surveillez-le de près pour qu'il ne brûle pas. Incorporer les raisins secs dans le granola chaud et laisser refroidir pendant 10 à 30 minutes, puis transférer dans un grand bol..

4. Conservez les restes dans un contenant hermétique jusqu'à un mois. Gèle aussi bien.