Quels sont trois différents types d'étirements?
Les étirements sont une partie importante de l'entraînement physique et sportif. Les étirements peuvent améliorer votre flexibilité, réduire la douleur musculaire post-exercice, augmenter vos performances sportives ou sportives, réduire la tension musculaire, minimiser vos risques de blessures et vous aider à vous détendre. Il existe trois principaux types d'étirement, chacun offrant des avantages différents. Choisissez le bon type d'étirement selon que vous vous échauffez, vous refroidissez ou essayez simplement d'améliorer votre flexibilité.
Il existe trois principaux types d'étirement. (Image: Michael Blann / Vision numérique / Getty Images)Statique
Les tronçons statiques sont des positions maintenues pendant une durée prédéterminée et peuvent être classées comme maintenance ou développement. Les périodes de maintenance durent de 10 à 20 secondes et, comme leur nom l’indique, sont conçues pour maintenir votre niveau de flexibilité actuel. Les exercices de développement augmentent votre flexibilité et durent de 30 à 60 secondes ou plus. Les étirements statiques consistent notamment à toucher vos orteils assis ou à tirer votre pied jusqu'à vos fesses debout. Les étirements statiques sont généralement relaxants et réduisent votre fréquence cardiaque et la température de votre corps.
Dynamique
Les étirements dynamiques consistent à entraîner vos muscles dans une large gamme de mouvements de manière régulière et rythmée. Des étirements dynamiques préparent vos muscles à l'exercice ou au sport. Les étirements dynamiques comprennent les balançoires de jambe, les cercles de bras, les squats de poids corporel et les fentes. Augmentez l’amplitude de mouvement utilisée pour vos étirements dynamiques, en passant progressivement de 12 à 15 répétitions. Les étirements dynamiques maintiennent votre fréquence cardiaque élevée et vos muscles chauds tout en mobilisant vos articulations.
Étirements balistiques
Pour la plupart des sportifs habitués, le risque de blessure associé aux étirements balistiques signifie qu'il est préférable d'éviter ce type d'exercice. Si, toutefois, vous pratiquez des sports dans lesquels les étirements balistiques sont la norme - par exemple le kick boxing, le football ou la gymnastique - ce type d’étirement est un élément nécessaire de votre entraînement. Les étirements balistiques sont similaires aux étirements dynamiques en ce sens qu'ils impliquent de grands mouvements, mais les étirements balistiques sont effectués beaucoup plus rapidement. Les coups de pied en hauteur et les rebonds lors d'étirements sont des exemples d'étirements balistiques. Si vous utilisez des étirements balistiques, il est important que vos muscles soient très chauds afin de minimiser les risques de blessures..
Directives générales sur les étirements
Il est important de ne pas étirer vos muscles quand ils sont chauds. Les muscles froids sont moins souples et plus sujets aux blessures. Échauffez-vous avant de vous étirer en effectuant un cardio léger mais progressif pendant cinq à dix minutes; par exemple marcher, faire du jogging puis courir. Les muscles chauds s'étirent beaucoup plus facilement. Si vous vous étirez dans le cadre de votre échauffement, concentrez-vous sur les muscles que vous allez utiliser lors de votre entraînement. Lors de la récupération, étirez les muscles que vous venez d'exercer et ceux qui se sentent tendus. Les étirements dynamiques et balistiques sont les mieux adaptés à votre échauffement et les étirements statiques, à votre détente. Plus vous maintenez un étirement statique, plus vos améliorations de flexibilité seront importantes..
