Crunches inverses et douleur au bas du dos

Tandis que le resserrement inverse entraîne efficacement vos abdominaux, il peut s’avérer un exercice pénible pour certaines personnes. La façon dont le resserrement est effectué joue un rôle important dans le maintien de l'exercice sans douleur; Cependant, certaines personnes auront besoin de modifications à l'exercice pour éviter toute douleur. L’apprentissage de la technique appropriée ainsi que les modifications vous permettront d’effectuer le resserrement inverse en toute sécurité et de prendre une meilleure décision quant à son inclusion dans votre programme d’entraînement abdominal.

Femme faisant l'inverse croque sur ballon d'exercice. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Bonne forme

Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en arrière de sorte que votre dos et votre tête soient à plat sur le sol. Étendez vos jambes loin de votre corps mais gardez vos fesses ensemble. Placez vos mains sous vos fesses, juste en dessous de votre colonne vertébrale, avec vos paumes à plat sur le sol. Soulevez vos jambes vers le haut tout en gardant vos jambes droites en pliant les hanches. Une fois que vos jambes sont perpendiculaires au sol, baissez-les jusqu'à ce que vos talons soient à environ 1 pouce du sol. Répéter en levant et en baissant les jambes.

Pourquoi ça fait mal

Le plus gros problème avec la douleur dans le bas du dos de l'exercice de resserrement inversé provient d'un excès de courbure de la colonne vertébrale. Les individus avec des fonds plus grands auront un excès de couple sur le bas du dos lorsque leurs jambes se rapprochent du sol. Cela est dû au fait que les hanches pivotent vers le bas pour permettre aux jambes d’atteindre le sol. L'autre problème majeur est le manque de flexibilité du bas du dos ou des ischio-jambiers. Vous ressentirez alors un étirement douloureux dans le bas du dos lorsque vos jambes atteignent la position perpendiculaire. Les personnes qui ont déjà des problèmes au bas du dos, comme des disques en dégénérescence, éprouveront également de la douleur en exécutant cet exercice, car le mouvement provoque une compression vertébrale mineure, car la colonne vertébrale doit pivoter pour aider à soulever les jambes..

Modifications

La modification la plus facile à l'exercice de resserrement inverse consiste à limiter l'amplitude de mouvement que vous utilisez pendant le mouvement. Une règle générale est de ne pas lever vos jambes vers le haut ou leur permettre de descendre vers le bas au point de douleur. Par exemple, si vous commencez à ressentir de la douleur lorsque vos jambes sont à 2 pouces du sol, abaissez-les seulement à un pied du sol. Vous pouvez également plier légèrement les genoux pour réduire la résistance que vous déployez pendant la levée..

Considérations

Si vous éprouvez de la douleur lorsque vous effectuez des redressements inversés, ne l'ignorez pas. Ne pas prendre en charge la douleur au cours de cet exercice peut entraîner des blessures au dos plus graves et il n'est pas difficile de trouver un exercice de substitution adéquat..

D'autre part, certaines personnes peuvent trouver cet exercice trop facile et ne pas avoir mal au dos. Une recommandation courante consiste à ajouter des poids aux chevilles pour augmenter la quantité de poids que vous devez soulever pendant l'exercice; Cependant, cette augmentation de poids peut déclencher des douleurs au bas du dos pendant l'exercice. Commencez avec des poids plus petits et progressez vers des poids plus lourds tout en testant la sensation du bas du dos lors de l'utilisation de poids aux chevilles.