Comment soulager la tension du cou et des épaules

Les muscles du cou et des épaules peuvent être très tendus. Cette tension est un problème chronique pour beaucoup de gens, provoquant une gêne et des mouvements limités dans les zones touchées. Certaines actions peuvent réduire la tension du cou et des épaules et potentiellement éliminer la cause sous-jacente. La chaleur, les étirements, les techniques de gestion du stress, la posture et l'entraînement ergonomique peuvent aider à réduire les tensions musculaires du cou et des épaules. Dans certains cas, une intervention médicale peut être nécessaire.

Une femme se frotte la nuque. (Image: Wavebreakmedia Ltd / Lightwavemedia / Getty Images)

Chaleur et étirement

La chaleur appliquée aux muscles tendus augmente le flux sanguin dans la région, favorisant la relaxation. La chaleur peut être appliquée de différentes manières, par exemple une douche chaude, un coussin chauffant, un appareil de chauffage au micro-ondes ou une bouteille d'eau chaude. En général, la chaleur doit être appliquée pendant 15 à 20 minutes à la fois. La chaleur suivie d'un léger étirement diminuera temporairement la tension dans les muscles du cou et des épaules. En règle générale, ces muscles peuvent être étirés en inclinant la tête sur le côté, amenant l'oreille vers l'épaule opposée aux muscles tendus. Les étirements sont généralement maintenus pendant 20 à 30 secondes et répétés 2 ou 3 fois. Les étirements sont souvent effectués plusieurs fois par jour. Consultez un professionnel de la santé pour des étirements spécifiques afin de diminuer votre tension musculaire.

Posture et Ergonomie

Beaucoup de gens passent la majeure partie de la journée assis devant un ordinateur ou penchés sur un bureau. Ces positions augmentent les risques de tensions musculaires du cou et des épaules. Une posture et une ergonomie appropriées - aligner le corps sur l'équipement afin de minimiser les tensions sur le corps - peuvent réduire la tension musculaire dans ces zones. Bien que les zones de travail et les zones d’ordinateur domestique varient, des principes généraux peuvent être appliqués pour améliorer la posture et l’ergonomie. Une petite serviette roulée placée derrière le support lombaire ou au bas du dos vous aide à vous asseoir droit. L'écran de l'ordinateur doit être aligné devant vous, juste en dessous du niveau des yeux. Les épaules doivent être détendues. Ne vous penchez pas en avant car cela augmente la tension musculaire. Avec vos coudes pliés à environ 90 degrés, votre clavier doit être à une hauteur permettant à vos poignets de rester droits - sans vous reposer sur une surface - pendant que vous tapez. Les hanches et les genoux doivent être pliés à environ 90 degrés, les pieds posés à plat sur le sol ou sur un repose-pieds..

Réduire le stress

Le stress peut causer des tensions dans les muscles de votre cou et de vos épaules. Selon une étude publiée en octobre 2012 dans la revue «Physical Therapy», des tâches pénibles mentalement peuvent augmenter la tension dans les muscles trapèzes - ceux qui se trouvent le long du haut de vos épaules et de votre nuque. Les techniques de réduction du stress peuvent diminuer la tension dans ces muscles. Les techniques peuvent inclure la respiration profonde, l'imagerie guidée, l'écoute d'une musique apaisante ou une courte pause pour permettre à votre esprit et à vos muscles de se détendre. Les techniques efficaces de gestion du stress varient selon les individus. Expérimentez avec différentes méthodes pour déterminer quelles techniques vous conviennent le mieux. Un psychologue ou un conseiller peut donner des instructions supplémentaires sur la gestion du stress..

Intervention médicale

Les tensions musculaires du cou et des épaules peuvent gêner vos activités quotidiennes en raison de la douleur ou de la mobilité réduite. Un physiothérapeute peut proposer des interventions supplémentaires, telles que l'échographie, la stimulation électrique, l'aiguilletage à sec, le massage des tissus profonds et des exercices d'amplitude articulaire, afin de réduire cette tension. Le thérapeute peut également aider à déterminer la cause sous-jacente de la tension. Dans les cas graves, un médecin peut injecter des analgésiques directement dans le muscle.

Précautions

Consultez votre médecin si la tension de votre cou et de vos épaules ne s’améliore pas, gêne vos activités quotidiennes ou s’aggrave soudainement. Appelez votre médecin immédiatement si vous ressentez un engourdissement, des picotements ou une faiblesse dans les bras ou les mains..