Comment soulager la douleur dorsale moyenne
La douleur au milieu du dos est généralement due à une fatigue musculaire causée par une mauvaise posture, le soulèvement incorrect d'un objet ou une torsion soudaine, souvent lors de sports tels que le basketball, le golf ou la balle molle. Vous pouvez normalement soulager rapidement la douleur causée par des souches mineures si vous suivez un plan de traitement conservateur. Selon le Dr William Prentice, thérapeute physique et auteur du manuel «L'essentiel de la gestion des blessures sportives», un tel plan devrait inclure une période de repos suivie d'exercices pour restaurer votre amplitude de mouvement et votre force
Exercices de flexibilité
Étape 1
Saisissez une barre avec les paumes tournées vers l'avant et suspendez-la pendant 5 à 10 secondes pour permettre à la gravité d'étirer votre colonne vertébrale. Reposez-vous pendant une minute, puis répétez l'étirement avec une prise sournoise.
Étape 2
Étends tes bras derrière ton dos et serre tes mains ensemble. Levez les bras vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement au milieu du dos et du devant des épaules. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Étape 3
Tenez-vous debout avec vos pieds sur la largeur des épaules. Placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes dirigés vers l'extérieur, loin de vos oreilles. Tournez à gauche à 90 degrés pour que votre coude gauche pointe en arrière. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis répétez dans le sens opposé.
Exercices de renforcement
Étape 1
Allongez-vous sur le dos avec les jambes étendues et surélevées afin que le bas de vos jambes repose sur le dessus d'un ballon de stabilité. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Gardez l'arrière de vos épaules et votre tête sur le sol. Maintenez la position pendant 10 secondes.
Étape 2
Asseyez-vous ou restez debout sous une barre de coupe attachée à une pile de poids. Étendez vos bras vers le haut et saisissez la barre plus large que la largeur des épaules, paumes des mains tournées vers l’avant. Enlevez vos bras en abaissant vos coudes vers vos côtes, et fléchissez les bras pour tirer la barre derrière votre tête jusqu'à ce qu'elle touche la base de votre cou. Laisser lentement la barre remonter et répéter. Effectuer 8 à 12 répétitions.
Étape 3
Asseyez-vous avec votre colonne vertébrale droite, les genoux légèrement pliés et les talons sur le sol. Tenez un objet pesant, comme un ballon de médecine, devant votre abdomen. Faites pivoter l'objet aussi loin que possible vers la gauche, puis vers la droite. Continuez en alternant les côtés pour un total de 20 représentants.
Étape 4
Allongez-vous avec le haut du dos sur une balle de stabilité, les genoux pliés à 90 degrés et les pieds à plat sur le sol. Étendez vos mains au-dessus de votre poitrine. Tournez à gauche puis à droite. Continuez à vous tourner pour un total de 12 représentants. Tenez un objet pesant dans vos mains pour augmenter la difficulté.
Les choses dont vous aurez besoin
Bar
Balle de stabilité
Machine à dérouler
Médecine-ball
Pointe
Cesser toute activité qui pourrait avoir contribué à votre douleur au milieu du dos. N'effectuez aucune activité supplémentaire qui pourrait aggraver votre blessure. Utilisez des traitements à la glace et à la chaleur pour vous aider à gérer votre douleur.
Consultez votre médecin si votre douleur ne disparaît pas après plusieurs jours de repos. Discutez de vos symptômes et des causes possibles pour qu’elle puisse organiser un plan de traitement. Prenez tous les médicaments qu'elle recommande ou prescrit, tels que les anti-inflammatoires ou les relaxants musculaires, selon les directives.
Effectuer les exercices de flexibilité tous les jours et les exercices de renforcement plusieurs fois par semaine.
Attention
Selon Spine-Health.com, le mal de dos peut résulter de maladies telles que la hernie discale, la sténose de la colonne vertébrale et la discopathie dégénérative. Consultez votre médecin si votre douleur ne disparaît pas au bout de deux ou trois mois pour rechercher l'une de ces affections..
