Comment gérer l'anxiété en changeant votre perspective
À un moment ou à un autre, tout le monde fait l'expérience d'une forme d'anxiété. Et souvent, vous ne pouvez tout simplement pas cerner le problème qui vous inquiète. Peut-être que ce n'est rien. C'est peut-être tout. Cela fait partie de ce qui peut rendre vraiment difficile le traitement.
Votre anxiété peut être votre plus grande arme secrète. (Image: PeopleImages / E + / GettyImages)L’anxiété peut être débilitante et avoir un impact important sur votre capacité à fonctionner. La plupart des gens, cependant, vivent avec du mieux qu'ils peuvent. Vous pouvez adopter des stratégies d'évitement, et les éléments qui vous distraient ne manquent pas: les smartphones, la toxicomanie, les épisodes de frénésie télévisée ou le fait de vous lancer dans un projet..
Mais ce sont des solutions à court terme. Au fil du temps, une anxiété non traitée peut causer de graves dommages à votre santé mentale - ou du moins faire de votre esprit un lieu assez moche pour vivre.
Cependant, il est tout à fait possible de maîtriser votre anxiété et de la gérer de manière à vous transformer et à vous responsabiliser. Ces hacks mentaux ne remplacent pas la thérapie, mais ils peuvent vous aider à choisir la meilleure façon de faire face à la situation..
Et vous ne serez peut-être pas surpris que les meilleurs antidotes contre l'anxiété impliquent de faire face à vos peurs.!
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Un thérapeute clinique agréé peut vous aider à surmonter votre anxiété. (Image: SeventyFour / iStock / GettyImages)1. Thérapie cognitivo-comportementale
Selon l'American Psychological Association, la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) repose sur le principe selon lequel la détresse psychologique découle de façons de penser inutiles et erronées..
La TCC est conçue pour aider les gens à maîtriser leurs peurs et leurs angoisses en corrigeant ces schémas de pensée déformés avec des techniques comprenant des exercices de clarification de la pensée et des techniques de prise de conscience du corps. L’objectif est d’obtenir une vision plus réaliste des événements qui vous menacent.
Bien que la CBT soit mieux expérimentée avec les conseils d’un thérapeute, vous pouvez certainement appliquer certains de ses principes par vous-même. Par exemple, Mara Eaton, thérapeute basée à Los Angeles, utilise des techniques de TCC pour aider ses clients à surmonter leur anxiété et d'autres problèmes, en gardant un «registre de leurs pensées», par exemple..
Un enregistrement de pensée implique d’abord d’écrire la pensée angoissante. "C'est peut-être une image de vous seul dans un coin qui est fui par tout le monde à la fête, ce qui donne à penser:" Les gens ne veulent tout simplement pas me parler! ", Déclare Eaton.
«Mais la plupart du temps, lorsque vous explorez la pensée qui déclenche l'anxiété, vous constatez que ce n'est pas vraiment une pensée valable. Vous avez sûrement assisté à une fête où vous avez rencontré au moins une personne vraiment sympathique. Donc, vous écrivez cela dans la colonne adverse. Faites-le à chaque fois que vous allez à une fête jusqu'à ce que vous ayez recyclé votre pensée en vous éloignant de la pensée négative. "
En thérapie, la TCC peut aller plus loin en vous poussant dans une confrontation imaginative avec votre pire scénario. Le but est de désamorcer votre déclencheur d'anxiété. «En vol, par exemple, un thérapeute peut vous guider pour imaginer tout le processus de montée dans un avion. Et c'est quelque chose que vous pouvez faire seul ou avec un ami, mais si c'est un problème qui vous envoie dans la panique, je ne le recommanderais pas.
La respiration, les techniques de relaxation et la conscience du corps peuvent vous donner une base pour garder votre sang-froid et améliorer toutes ces techniques (voir ci-dessous pour en savoir plus)..
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2. Psychologie existentielle
Chacun a ses propres déclencheurs, mais selon la psychologie existentielle, qui est autant une philosophie qu'une école de thérapie, l'anxiété découle de la conscience que la vie est courte et de la peur de perdre ce qu'il en reste..
«Le problème est que vous avez affaire à un système de croyance problématique», déclare Payam Ghassemlou, Ph.D., un praticien en psychologie existentielle de West Hollywood, en Californie. "Vous ne vous sentez pas en sécurité parce que vous craignez que votre vie ne soit pas significative."
Une bonne façon de penser à l’anxiété, dit Ghassemlou, est que ce sont des informations qui vous disent qu’il faut changer quelque chose. «Vous voulez avoir une cause, une relation ou quelque chose qui a du sens, mais tout semble sans signification. Et c'est difficile quand votre anxiété vous dit que rien ne peut changer et que rien ne changera.
Alors, quel est le moyen de sortir de cette?
"Demandez-vous ce qui dans votre histoire n'a pas été traité", dit-il. «Vous constaterez probablement que votre pensée catastrophique ne correspond pas à votre réalité. C'est une question de changer de concentration. Essayez de penser à ce que vous aimez dans votre vie », dit-il.
«Concentrez-vous sur les bonnes ressources et sur ce que vous ressentez lorsque vous vous concentrez sur ces ressources. Il est facile de perdre de vue ce qui se passe dans votre vie. Mais lorsque vous remettez l'accent sur vos ressources et votre soutien, il y aura un changement, car cela vous replaiera dans un lieu sûr. C’est le point de départ pour embrasser la curiosité et déterminer ce qui dans l’univers ajouterait plus de sens et de sens à votre vie. "
La méditation et la pleine conscience sont souvent suggérées comme des moyens de calmer l'anxiété, car elles ciblent les pensées sous-jacentes. (Image: Westend61 / Westend61 / GettyImages)3. Bouddhisme et pleine conscience
Il existe de nombreuses écoles de bouddhisme, mais une chose sur laquelle ils sont tous d'accord est que l'anxiété est un fait de la vie humaine. Bouddha l'a appelé "dukkha" - ce sentiment de mécontentement qui vient de notre désir constant de voir les choses différer de ce qu'elles sont. Dans une société de consommation où l'on vous dit que vous pouvez avoir tout ce que vous voulez, il est facile de penser que quelque chose ne va pas avec vous si vous ne le faites pas..
La psychothérapie a intégré de nombreuses approches bouddhistes de l'anxiété et d'autres problèmes, notamment le travail de la respiration, les techniques de relaxation et la conscience du corps. Dans le monde séculier, cette approche est connue sous le nom de pleine conscience, et Eaton et Ghassemlou s'accordent pour dire qu'elle constitue un fondement essentiel pour la résolution de l'anxiété.
«Personne ne devrait sous-estimer le pouvoir du souffle», déclare Eaton. «Plutôt que de contrôler le souffle de vos pensées, vous pouvez utiliser votre souffle pour saisir vos pensées. C'est le moyen le plus rapide de se sortir de catastrophes imaginaires et de se replonger dans l'instant présent, où la plupart du temps, il n'y a vraiment aucun problème. "
Selon une étude de 2017 de la revue Frontiers in Psychology, Eaton est favorable à la respiration diaphragmatique, qui réduit en fait les hormones du stress. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos avec une main sur la poitrine et l'autre juste sous les côtes sur le ventre (pour sentir le diaphragme). Respirez par le nez lorsque vous sentez l'air pousser le bras inférieur (mais pas la main sur votre poitrine). Contractez vos abdominaux lorsque vous expirez par les lèvres pincées.
Il existe de nombreuses autres techniques de respiration, mais l'une des pratiques préférées des praticiens CBT est Square Breathing, également appelée respiration de relaxation, dans laquelle la respiration à la fois lors de l'inspiration et de l'expiration est allongée progressivement en ralentissant le processus de respiration. Le souffle est retenu pendant de courts intervalles à chaque extrémité.
La pleine conscience est également obtenue par une simple méditation sur la respiration. Avec cette technique, vous respirez normalement en gardant votre attention sur la sensation d’air entrant et sortant de vos narines. Lorsque des pensées surgissent, concentrez-vous sur votre respiration pour permettre à celles-ci de se dissoudre sans vous laisser attirer l’attention..
«Avec la méditation de pleine conscience, vous apprenez à mieux accepter vos pensées et à faire preuve de plus de compassion envers vous-même», déclare Eaton. "Et cela peut aider à soigner l'anxiété."
